14 matvarer med mye fiber for vekttap

Det er mange måter å gå ned i vekt - du kan telle antall kalorier, karbohydrater eller veie mat.

Alle disse og mange andre metoder fungerer for noen mennesker og er helt ubrukelige for andre..

Det spiller ingen rolle hvilken metode du velger å redusere det totale kaloriinntaket ditt, for nesten alle som vil gå ned i vekt, overser en veldig viktig komponent i vegetabilsk mat: fiber..

Hva er fiber og hva gjør det?

Fiber er en type plantekarbohydrat som menneskekroppen ikke klarer å fordøye på grunn av mangel på enzymer, i stand til å tilfredsstille sult i lang tid med et minimum av kalorier.

Grov fiber er mat for bakterier som lever i tarmene, det hjelper med å flytte mat gjennom mage-tarmkanalen, opprettholder kardiovaskulær helse og stabile sukkernivåer ved å redusere absorpsjonen av sukker etter et måltid.

Hvis du leter etter en enkel måte å gå ned i vekt og forbedre helsen din, kan fiber hjelpe. Det er mange studier som beviser dette vitenskapelig:

I en studie ble to grupper av fag bedt om å prøve effekten av to diettalternativer for seg selv. Den første gruppen ble tilbudt et enkelt fiberrikt kosthold med målet om 30 gram fiber per dag..

Den andre gruppen hadde et mer komplekst kosthold som inkluderte store mengder frukt, grønnsaker, fullkorn, fisk og magert protein og eliminert salt, sukker, alkohol og fett..

Til tross for forskjellen i kosthold, mistet hver gruppe forsøkspersoner nesten like mange kilo (for å være presis, mistet forsøkspersonene i den andre gruppen 2 kg mer) og spiste like mye fiber hver dag (ca. 19 g). Fagene i begge gruppene klarte å opprettholde den økte vekten i omtrent 12 måneder..

Av dette følger det at forskjellige dietter ikke spesielt påvirker den totale kroppsvekten, så hvorfor komplisere livet ditt med forskjellige diettalternativer, hvis du bare kan inkludere matvarer rik på fiber i kostholdet ditt..

Hvor mye fiber skal du spise hver dag?

Frukt, fiberholdige grønnsaker, belgfrukter og fullkorn inneholder mye fiber. Men hvis du har problemer med å nå ditt daglige fiberinntak, kan du gå for en rekke ferdige pulvertilskudd. Fiberpulver kan lett tilsettes i morgen smoothies eller protein shakes.

Disse kosttilskuddene er en utmerket kilde til kostfiber som er spesielt formulert for å hjelpe fordøyelsessystemet ditt til å fungere regelmessig..

I mellomtiden fikk vi rett på de matvarene som inneholder mest fiber. Her er vår liste over de 14 beste synkende fiber de inneholder.

14 fiberrike matvarer som hjelper deg med å gå ned i vekt

1. Kornflak

3/4 kopp, 81 kalorier, 14,3 gram fiber

Bare en halv kopp frokostblanding inneholder mye fiber og kan være et godt frokostalternativ.

Legg til noen skjeer med gresk eller vanlig yoghurt, pynt med friske bær, og start dagen med helsemessige fordeler.

Husk at kornblanding er en bearbeidet mat, så alterner det med mer organiske matvarer som spirede korn, for eksempel.

2. Chia frø

28 gram, 138 kalorier, 9,8 gram fiber

Denne supermaten har blitt veldig populær de siste årene, og med god grunn. Chiafrø inneholder kalsium, kalium og fosfor pluss alle 9 essensielle aminosyrer, inkludert de som ikke er produsert av menneskekroppen. Alle disse næringsstoffene er essensielle for muskelutvikling.

De kan lett tilsettes til smoothies, yoghurt, havregryn, salater og mer. Du kan til og med lage chiafrøpudding..

3. Mørkeblå, små hvite og gule bønner

1/2 kopp, 127 kalorier, 9,2-9,6 gram fiber

Kalorier er selvfølgelig mye, men enda mer fiber og til og med protein er i dem..

Alle disse bønnene kan tilsettes bakt kalkun eller kylling som tilbehør, eller brukes som hovedrett med chilisaus og hvitløk.

4. Grønne strengbønner

Denne bønnen har en mer delikat smak, er tynnere og har små erter inni..

Server den dampet, krydret med sitronskall og juice og en klype havsalt eller stekt med ingefær, honning og hvitløk.

5. Bringebær

1 kopp, 64 kalorier, 8 gram fiber

Det er en søt, saftig og deilig måte å få mer fiber fra maten inn i kostholdet ditt. Fiber finnes i bringebærfrø, som ofte sitter fast i tennene og forårsaker mye ulempe, men det er verdt det.

Den er deilig fersk, også som syltetøy, og kan tilsettes til en rekke retter og desserter, inkludert frokostblandinger, is, pudding, paier, cocktailer, etc..

6. Linser, kokte

1/2 kopp, 115 kalorier, 8 gram fiber

Linser inneholder mye fiber, er enkle å tilberede og kan tilsettes supper og salater. I et halvt glass linser finner du også 9 gram protein som en fin bonus..

7. Kikerter

1/2 kopp, 176 kalorier, 8 gram fiber

Disse beige ertene er veldig populære som snacks. De kan stekes eller stekes i ovnen til de er sprø med havsalt og spises i stedet for pommes frites, saltede kringler eller kjeks..

8. Bjørnebær

1 kopp, 127 kalorier, 8 gram fiber

Björnbær er rik på kalium, vitamin A, kalsium og vitamin K og inneholder lite sukker (bare 7 gram per glass). Den kan tilsettes til smoothies, pyntet med deilige desserter, blandet med vanlig yoghurt, eller bare spises fersk..

9. Hyasintbønner

1/2 kopp, 114 kalorier, 8 gram fiber

Disse svarte bønner med lite kalori er allsidige og rike på protein. De kan serveres med kylling og legges til en rekke salater..

10. Burgul, kokt

1 kopp, 142 kalorier, 8 gram fiber

Hvis du aldri har brukt Burgul til matlaging, er det på tide å prøve. Det kan bli en av favorittingrediensene dine hele tiden. Litt som couscous, men raskere å lage mat. 1 kopp langvarig sult har mindre enn 200 kalorier.

Tilsett ovnsbakte, grillede eller rå grønnsaker pluss en teskje olivenolje og sitron eller limejuice til den for en klar matbit som du kan ta med på jobben..

Disse næringsrike fullkornene kan spises som en grøt, tilsettes i salater eller brukes som tilbehør.

11. Artisjokker, kokt

1/2 kopp, 45 kalorier, 7 gram fiber

En mellomstor artisjokk er en flott siderett, og ethvert tilbehør med 7 gram fiber bør være et must i kostholdet ditt. I stedet for smeltet smør, som ofte serveres med artisjokker, serverer du balsamico eller gresk yoghurt blandet med sitronsaft og hvitløk..

Bruk denne urten frossen eller hermetisert til å lage artisjokkretter hele året.

12. Linfrø

2 ss, 110 kalorier, 5,6 gram fiber

Linfrøpulver er en fin måte å tilsette mer fiber til omtrent ethvert måltid. Disse frøene er rike på omega-3 fettsyrer. Tilsett 2 ss. i en cocktail, granola eller mel til baking, vil retten ha mer fiber med så mye som 6 gram.

Malte linfrø gir retten en kompleks, nøtteaktig smak. Du kan også lage et sprø kyllingbrød..

13. Pærer

1 medium, 101 kalorier, 5,5 gram fiber

Neste gang du bestemmer deg for å spise en saftig pære, ikke skjær skallet! Det meste av fiberen i frukten finnes i skinnene, og kutter av skinnene du mister mest verdifullt.

Pærer kan spises friske, legges til fruktsalater, paier, desserter og frokostblandinger.

14. Avokado

1/2 kopp, 120 kalorier, 5 gram fiber

Denne magiske frukten er veldig gunstig for helsen og inneholder også fiber. Den kan brukes i stedet for majones i mange salater, lage forskjellige smørbrød, cocktailer, sauser, bake, steke og til og med spise rå..

Avokado er ikke akkurat en billig frukt, men selges i overflod i butikkhyllene. Du må vite hvor og hvordan du skal velge de riktige fruktene når du kjøper, hvordan du klipper dem når du tilbereder retter og lagrer rester. (Under ingen omstendigheter innpakket med plastfolie).

Hvordan begynne å spise mer fiber

Før du tømmer butikkhyllene på jakt etter magiske vekttapsprodukter, bør du vite at du ikke trenger å introdusere mye fiber i kostholdet ditt samtidig, da dette kan føre til vanskeligheter ikke bare for deg, men også for menneskene rundt deg..

For å lette overgangen til et fiberrikt kosthold må du først måle hvor mye fiber tarmen din er vant til å få hver dag i flere dager ved å registrere resultatene i gram. Et bord kan være en veldig nyttig måte å gjøre dette på..

Etter det, tilsett 3-5 gram fiber hver 2-3 dag og se kroppens reaksjon. Gjør dette til du når RDA..

Slik ser de 3-5 gram kostfiber ut:

  • 1 lite eple med skinn: 3 gram
  • 1 kopp jordbær: 3 gram
  • 1 middels banan: 3 gram
  • ½ kopp full hvete pasta: 3 gram
  • 1 fullkornsmuffin: 3 gram
  • ¾ kopp kornflak: 5 gram;
  • 1 kopp kokt havregryn: 4 gram
  • 1 skive fullkornsbrød: 3 gram
  • ¼ kopp kokte linser: 4 gram
  • ¼ kopper kokte hyacintbønner: 3,75 gram
  • 28 gram mandler: 3,5 gram
  • 1/2 kopp kokte erter: 4 gram
  • 1 liten skrelt potet: 4 gram
  • 1 kopp stekte rosenkål: 4 gram
  • 1 kopp brokkoli: 5 gram
  • 2 ss sprø kikerter: 4 gram.

Hvis du vil gå ned i vekt ved å spise mer fiber, må du spise maten som er oppført i denne artikkelen i stedet for de du spiser hver dag. Fordi prosessen med å miste vekt reduseres til å konsumere færre kalorier.

Her er noen flere tips om hvordan du kan minimere bivirkninger mens du øker fiberinntaket:

  1. Soak tørre belgfrukter og kok dem godt. Dette hjelper til med å bryte ned noen av de gassproduserende sukker som kalles oligosakkarider, og kan bidra til å forhindre forstoppelse..
  2. Ikke spis andre gassproduserende matvarer: brus, proteinstenger, sukkerholdige alkoholholdige drikker, godteri.
  3. Drikk mye vann. Det er nødvendig å oppløse og flytte fiber gjennom tarmene, noe som også bidrar til å kvitte seg med overflødig gass og oppblåsthet..

Når du har justert kostholdet ditt og begynner å få den anbefalte mengden fiber fra kostholdet ditt, kan du prøve å prøve alle de fiberrike matvarene som er oppført ovenfor..

De vil bidra til å tilfredsstille sult, selv om bare en liten porsjon med et minimum av kalorier er nødvendig for å fylle. Så nyt å gå ned i vekt og maksimere helsemessige fordeler med fiber..

20 fiberrike grønnsaker du må ta med i kostholdet ditt

Fiber er plantefiber som er viktig for riktig fordøyelse. De inneholder kitin, lignin, cellulose, dekstrin, beta-glukan og oligosakkarider.

Fiber fordøyes dårlig, og dette gjør at det kan passere gjennom hele fordøyelsessystemet, absorbere fuktighet og lette tarmfunksjonen. Nyttig fiber i dietten reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer - hypertensjon, hjerneslag.

Typer fiber

Kostfiber er både løselig og uoppløselig. Begge finnes i alle vegetabilske matvarer, men i varierende proporsjoner.

Løselig fiber, ved kontakt med væske i mage-tarmkanalen, danner et gelignende stoff som lett absorberes av bakterier i tyktarmen. Uoppløselig fiber gjør avfallsprodukter myke, slik at maten beveger seg lett gjennom mage-tarmkanalen, ikke skader eller overbelaster den.

Fordelene med løselig kostfiber:

• Senk det totale nivået av kolesterol og lipoprotein med lav tetthet - "dårlig" kolesterol, som tetter blodårene;
• Oppretthold normalt blodsukker.

Fordeler med uoppløselig kostfiber:

• Normaliser tarmfunksjonen;
• Forhindre forstoppelse og gastrointestinale lidelser;
• Fremskynde fjerningen av giftig avfall gjennom tykktarmen;
• Kontroller nivået av PH i tarmen.

Konsekvensene av fibermangel

• Forstoppelse - gjør den naturlige fysiologiske prosessen smertefull og ubehagelig. Kostfiber hjelper til med å unngå utvikling av overbelastning i tykktarmen;
• Overvekt - mangel på kostfiber hindrer kroppen i å kontrollere appetitten. Fiber normaliserer fordøyelseshastigheten og holder deg mett i lang tid.

Daglig inntak av kostfiber

Løselig og uoppløselig fiber bør konsumeres i et forhold på 25 og 75%. Den daglige prisen beregnes avhengig av kjønn og alder:

• Menn under 50 - 38 gram;
• Kvinner under 50 - 25 gram;
• Menn over 50 år - 30 gram;
• Kvinner over 50 år - 21 gram.

Imidlertid ikke overforbruk plantefibre - dette er ikke bra for kroppen. Et overskudd av fiber fjerner raskt avfallsprodukter, og det er derfor kroppen ikke mottar næringsstoffer og sporstoffer. Dette fører til følgende problemer:

• Akutt gastritt;
• Oppblåsthet;
• Diaré, irritabel tarmsyndrom;
• Kolikam.

20 fiberrike grønnsaker

Hvis en person spiser feil eller uregelmessig, får de ikke det daglige fiberinntaket. For å øke mengden sunn fiber i maten, er det nødvendig å inkludere frukt, grønnsaker og frokostblandinger som er rike på denne nyttige komponenten i den vanlige menyen..

1. Artisjokk

Artisjokk inneholder mer fiber enn andre grønnsaker. I en mellomstor artisjokk er 10,3 gram kostfiber mer enn 40% av DV. I tillegg er fruktene rike på kalium, magnesium, kalsium, sink, vitaminer i gruppe A, B, PP og antioksidanter.

2. Delte erter

Erter er en deilig og rimelig kilde til fiber. 100 gram tørre erter inneholder omtrent 11 gram kostfiber. Den inneholder også mange phytonutrients, gunstige næringsstoffer som nøytraliserer frie radikaler..

3. Brokkoli

Brokkoli er en type kål kjent for sine antitumoregenskaper. 100 gram brokkoli inneholder ca 3 gram fiber. Den inneholder også indol-3-karbinol, en planteforbindelse som har vist seg å redusere risikoen for brystkreft. Brokkoli skal ikke være for kokt for å maksimere inntaket av fiber og næringsstoffer.

4. rosenkål

100 gram rosenkål inneholder 4,1 gram fiber. Den inneholder også vitamin A, C, kalium, kalsium, fosfor og mangan..

5. Collard greener

Collard greener inneholder 12% av den daglige verdien av fiber, rød - 16%. Kinakål senker kolesterolnivået i kroppen.

6. Gresskar squash

Gresskar squash er også rik på fiber. 100 gram masse inneholder 12 gram plantefiber. Også den kjemiske sammensetningen av gresskar inkluderer zeaxanthin, lutein, karotenoider, som bidrar til å opprettholde øyehelsen og forbedre synsstyrken.

7. Kålkål (kale)

100 gram grønnkål inneholder ca 4 gram sunne kostfibre som hjelper til med å forhindre fordøyelsesproblemer. Keil hjelper til med å redusere risikoen for å utvikle fem typer kreft: svulster i brystkjertlene, tykktarmen, eggstokkene, blæren, prostata.

8. Gulrøtter

100 gram kokte gulrøtter inneholder 2,4 gram fiber. Kostfiber av rotgrønnsaken forhindrer vellykket magesår, fordøyelsesforstyrrelser og stabiliserer også blodsukkernivået. Gulrøtter er rike på betakaroten, som styrker synet og forbedrer hudens tilstand.

9. Mais

Mais er en utmerket kilde til uoppløselig fiber, som fungerer som en tarmbørste. Mais holder deg mett i lang tid, og forhindrer dermed inntak av overflødig kalorier. 100 gram mais inneholder 4 gram kostfiber.

10. Blomkål

100 gram rå blomkål inneholder 2 gram kostfiber, som er 8% av RDA. Blomkål er rik på vitamin C, mangan, antioksidanter og vitamin K, noe som er bra for å bekjempe betennelse.

11. spinat

Denne planten er rik på utallige vitaminer og mineraler: vitamin A og C, jern, kalsium, antioksidanter, phytonutrients. 100 gram spinat inneholder 1,3 gram kostfiber og bare 22 kalorier.

12. Romainesalat (romersk salat, Romano)

Det er omtrent 2 gram fiber per 100 gram romansalat, som er 8% av det daglige anbefalte inntaket. Romerske salatblader er rike på kalium og omega-3 flerumettede fettsyrer (44% DV).

13. Selleri

Selleri er et lagerhus av løselig og uoppløselig kostfiber. Når det gjelder løselig fiberinnhold, er grønnsaken bedre enn mais, agurker, salat, tomater og sopp. 100 gram selleri inneholder 2 gram sunne kostfibre. Selleri inneholder mye væske som forbedrer hudens tilstand. Men bare 6 kalorier per middels stamme.

14. Rødbeter

De færreste spiser beteblad, men forgjeves. De er rike på vitamin A, C, folat og kostfiber. Denne grønne har en unik smak - i salater passer den godt til krydder, løk, paprika, olivenolje og hvitløk.

15. Pastinakk

Pastinakk ligner hvite gulrøtter med en original smak. Ved matlaging brukes den i stedet for poteter eller gulrøtter. Denne rotgrønnsaken er et lagerhus av løselig fiber og mikronæringsstoffer som senker kolesterol- og blodsukkernivået. 100 gram pastinakk inneholder 4,5 gram kostfiber.

16. Grønne erter

Grønne erter er en av få belgfrukter som spises rå. 100 gram av produktet inneholder 5,5 gram fiber - det har en gunstig effekt på helsen til mage-tarmkanalen. Grønne erter er kjent for sine store mengder vitamin K, folat, kalsium, jern, kalium, silisium og antioksidanter.

17. Avokado

Avokado er en kilde til verdifulle fettstoffer, vitaminer og mineraler. Enumettede og flerumettede fettsyrer reduserer risikoen for hjertesykdom og aterosklerose. Det rike vitaminkomplekset av avokadomasse styrker helsen og forlenger ungdommen. Avokado er en god kilde til fiber. Det er 7 gram kostfiber per 100 gram masse, noe som er nesten 30% av den daglige verdien..

18. Gresskar

Gresskar er en grønt utenfor sesongen som kan nytes hele året. Den gjennomsnittlige frukten inneholder 2,7 gram fiber og bare 27 kalorier. Gresskar er rik på kalium og mineraler som støtter hjerte- og beinhelse.

19. Edamame

Edamame er umodne bøtter av soyabønner. 100 gram edamame inneholder 5 gram fiber, 11 gram protein og 122 kalorier. Ideell for en vegetarisk meny.

20. Aubergine

Mørk lilla aubergine er en grønnsak for sunn hjernefunksjon. Nasunin, fytonæringsstoffer, antocyaniner som finnes i eggplanter, beskytter cellemembranene til lipider og hjernneuroner fra skade. Aubergine er en kilde til vitamin B, vitamin K, kalium, kobber, mangan, folat og fiber. 100 gram grønnsak inneholder 2,5 gram kostfiber.

Når du spiser mat rik på fiber, bør du drikke mer vann. Ved å kombinere plantefiber med mye drikking, vil fordøyelsessystemet fungere skikkelig.

Utarbeidet av: Alisa Guseva

Matvarer med høy fiber

For ikke å oppleve fordøyelsesproblemer, må en person forbruke tilstrekkelig mengde fiber daglig. Inkluderingen av fiberrike matvarer i kostholdet gjør det mulig å sikre det daglige inntaket..

Hva er fiber?

Dette er en spesiell type karbohydrat som kalles kostfiber som ikke fordøyes av menneskekroppen. De, som kommer inn i magen, blir forvandlet til sukkermolekyler, ikke spaltes, skilles ut fra kroppen.

Fiber normaliserer blodsukkeret, noe som har en direkte innvirkning på følelse av fylde og sult. Takket være disse spesielle karbohydratene beveger maten seg gjennom fordøyelseskanalen (mage-tarmkanalen). Mangel på kostfiber i kroppen provoserer forstoppelse, metabolske forstyrrelser.

Daglig fiberkrav

Voksne og barn, ifølge ernæringseksperter, trenger omtrent 20-30 g kostfiber daglig. Den gjennomsnittlige personens diett inkluderer vanligvis ikke matvarer som kan oppfylle denne normen. Vanligvis bruker folk i alle aldre maksimalt 15 g fiber per dag..

Fysisk aktivitet øker behovet for kostfiber. For idrettsutøvere som driver med styrketrening, stiger den daglige hastigheten til 38-40 g. Dette skyldes en økning i volum og kaloriinntak..

Fiber - syntetisert eller vegetabilsk?

Fiber kan tas i pille- og sportstilskuddsform. De syntetiserte analogene er dårligere enn plantekilder for kostfiber. I en krukke på 150-200 g utgjør fiber 5-10%, det vil si to daglige normer.

I 100 g tilsetningsstoffer, som er basert på lin og tistelfrø, hirseskall, oljekake, er det 5-15 g kostfiber. De er inkludert i produktet som et karbohydrat, og derfor inneholder en teskje 1-2 g fiber.

Hvorfor det moderne mennesket har mangel på fiber?

Årsaken ligger i dietten, som består av søtsaker, snacks, raffinerte melprodukter, hvit ris til tilbehør, pakket juice og andre matvarer som praktisk talt er blottet for vitaminer og fiber. Det er umulig å kompensere for denne mangelen ved å ta komplekse vitaminer og syntetisert fiber..

Hvis det ikke er grønnsaker på menyen, og frukt konsumeres i kandisert eller annen form med raske karbohydrater, påvirker dette helsen negativt, øker risikoen for å utvikle diabetes, sykdommer i det kardiovaskulære systemet og fedme. Dette kan unngås ved å bruke naturlig mat, som danner et sunt og balansert kosthold..

Hvilke matvarer inneholder mest fiber?

Belgfrukter, kikerter og erter, hel hvetemel, kli og avokado inneholder ca. 10-15% av sin egen tørre vektfiber. En liten del av noen av disse produktene lar deg få ca 5-10 g av dette karbohydratet.

Fiber kommer fra salat, kål og blomkål, uskallede poteter, søtpoteter, mais, brokkoli, gresskar, gulrøtter, grønne bønner, asparges, full hvete pasta, pærer, bananer, epler, jordbær, blåbær, appelsiner, rosiner., mango, nøtter.

Riktig fiberinntak

Et overskudd av fiber har også sine negative konsekvenser. Å spise mye kostfiber kan forårsake oppblåsthet. Dette spesielle karbohydratet reduserer absorpsjonen av næringsstoffer som kreves av idrettsutøvere på diett for å få muskelmasse.

Dagtilskuddet konsumeres best i flere doser:

  • 5 g til frokost - grøt eller müsli;
  • 10-15 g til lunsj - belgfrukter eller brun ris, frukt;
  • 10 til 15 g til middag - avokado, grønne grønnsaker.

Menyen kan variere. Det viktigste er å overholde den anbefalte satsen.

Fiberbord

Tabelldata er basert på "ideelle indikatorer" og kan ikke oppfattes som en kilde til hundre prosent sannferdig informasjon. Mengden kostfiber avhenger av dyrkningsmetoden som brukes og videre forberedelse. Matlaging mykner fiberen, noe som gjør det lettere for kroppen å fordøye og absorbere dette karbohydratet..

Ikke alle tabeller er pålitelige. I mange er grapefrukt øverst på listen over fiberkilder. Hundre gram frukt inneholder maksimalt 1,5 g. Det er bedre å fokusere på hvilke matvarer som har mer fiber enn bare tall..

Produkter, 100 g tørreCellulose
Kli40-45 g
Linfrø25-30 g
Tørket sopp20-25 g
Tørket frukt12-15 g
Belgfrukter (linser, bønner, kikerter osv.)9-13 g
Helkornbrød8-9 g
Ulike bær (blåbær, tyttebær osv.)5-8 g
Avokado7 g
Søt frukt (fersken, appelsin, jordbær osv.)2-4 g

Konklusjon

Fiber er viktig for å opprettholde normal fordøyelsesfunksjon. Den kan ikke erstattes fullstendig av syntetiserte analoger, men må komme inn i kroppen sammen med naturlig mat.

Hvilke matvarer inneholder fiber

Fiber som leveres med mat - løselig og uoppløselig i vann - påvirkes ikke av enzymer i mage-tarmkanalen. De binder og fjerner avfall fra kroppen. Matvarer rik på fiber, renser tarmveggene, er nyttige for fordøyelsessystemet, tyktarmen, metabolske prosesser, diabetes.

Hva er fiber

Fiber er et ganske sterkt og tøft stoff. Det er en del av celleveggene til planter, med unntak av alger.

Ved høy forstørrelse ser det ut som en bunt med lange fibre som er sammenkoblet. De er elastiske og holdbare, motstandsdyktige mot virkningen av fordøyelsesenzymer.

Fiber gir lite energi og absorberes knapt. Men kostfiber er nødvendig for kroppens vitale funksjoner, forebygging av sykdommer.

Typer av kostfiber:

  1. Cellulose.
  2. Hemicellulose.
  3. Pektiner.
  4. Lignin.
  5. Slime.
  6. Komedie.

Veggene til planteceller er laget av cellulose. Hemicellulose, pektiner og lignin er intercellulære karbohydrater. Slim utskilles fra alger og frø av noen planter. Tannkjøtt - fra stengler og frø av tropisk flora.

Kostfiber absorberer fuktighet godt, hovner opp, dobler volumet. Skallene på kornene (kli) absorberer vann fem ganger massen.

Konditorivarer inneholder nesten ingen fiber. Det er helt fraværende i animalske produkter.

Uoppløselig fiber

Vannuoppløselige fibre - cellulose, lignin - finnes i kål, grønne erter, epler, gulrøtter, agurkskall.

Cellulose absorberer fuktighet fra avfall, gir volum og fuktighet, akselererer passering og evakuering.

Lignin binder gallsyrer, senker kolesterolnivået i blodet. Reduserer risikoen for gallestein. Oppbevaring av grønnsaker øker mengden.

Uoppløselig fiber øker avfallsvolumet etter matnedbrytning, noe som stimulerer peristaltikk - bølgelignende sammentrekninger i tarmveggene, irriterer dem for regelmessig avføring, forhindrer forstoppelse.

Matvarer som inneholder uoppløselig fiber, renser tarmveggene. En "svamp" laget av slitesterke fibre binder og evakuerer avfall pålitelig. Ellers råtner de, streifer, øker populasjonen av patogen mikroflora i tarmen.

Den patogene mikrofloraen produserer sitt eget avfall som trenger inn i blodet gjennom tarmveggene, ødelegger slimhinnen, forårsaker sykdommer i fordøyelsessystemet, svulster.

Kroppen motvirker, bruker forsvar. Vedlikehold av naturlige fysiologiske prosesser i tarmen av uoppløselig fiber bevarer immunitet, normaliserer stoffskiftet.

Vannløselig fiber

Vannløselige fibre - pektiner, harpikser (belgfrukter), alginase (alger), hemicellulose (havre, bygg) - hovner ikke opp når de absorberes av vann, som cellulose, men danner en bulkgelé med astringerende egenskaper.

Pektinstoffer gir fasthet og elastisitet til plantevev, hjelper til å motstå tørke. Pektiner og harpikser bidrar til langvarig lagring av produktet.

Vannløselig fiber inneholder få kalorier, metter raskt, hemmer opptaket av karbohydrater og fett. En langsom økning i blodsukkeret krever mindre insulin, noe som bidrar til fettlagring, overvektig.

Microflora bryter ned pektiner i tykktarmen, noe som øker det sure miljøet, noe som bidrar til ødeleggelse av patogene mikroorganismer.

Matvarer rik på vannløselig fiber opprettholder balansen mellom mikroflora, reduserer innholdet av putrefaktive bakterier i tarmene.

Normen for matvarer med fiber

Den allment aksepterte normen er å konsumere matvarer som inneholder opptil 30 g fiber om dagen..

Noen forskere er overbevist om at alderen bestemmer det daglige inntaket av kostfiber, så de anbefaler å ta:

  • under 50 år: kvinner - 25 g, menn - 38 g;
  • etter 50 år: kvinner - 21g, menn - 30g.

Den gunstige effekten av fiber forbedrer innholdet av vitamin C og E, betakaroten i matvarer.

Hvordan ta fiber

Inkluder i kosten grønnsaker, frukt, grønnsaker, frokostblandinger, som konsumeres i sin naturlige form, og ikke som potetmos eller juice.

Måltider etter mekanisk behandling og varmebehandling er nyttige som et alternativ - når naturlig mat rik på fiber skader svekkede slimhinner, forverres tilstanden ved behandling av sykdommer i mageveien.

Bytt ut kaker og boller med kli eller fullkornsmel.

Spis fibermat hele dagen, ikke bare til frokost.

Ernæringseksperter anbefaler følgende inntak (i ​​andeler av det daglige kostholdet):

  • grønnsakssalater, urter - 1/4;
  • fersk frukt - 1/4;
  • rotgrønnsaker etter varmebehandling - 1/4.

Resten 1/4 av det daglige kostholdet:

  • Karbohydrater: frokostblandinger, brød, sukker - 1/10.
  • Protein: nøtter, melk, meieriprodukter - 1/10.
  • Fett: animalsk og vegetabilsk fett - 1/20.

Inkluder fiber i dietten gradvis, nå det anbefalte nivået innen en måned eller to. Ellers er hevelse, avføring ødelagt.

Et fettfattig kosthold med høy fiber er gunstig for diabetes.

Fordelene med fiber for kvinner

Fibermat er spesielt gunstig for kvinnekroppen. Fiber akselererer evakueringen av overflødige kjønnshormoner østrogener - årsaken til kjønnssvulster.

Østrogener kommer inn i tarmene med galle. Deres oppbevaring i kroppen i en dag eller lenger forårsaker re-absorpsjon i blodet. Fiberrik mat fjerner overflødig hormon med avfall, og reduserer dermed hormonnivået.

Dermed reduserer plantefibre risikoen for å utvikle kvinnelige svulster..

Fiber og forstoppelse

Mulig årsak til forstoppelse (forstoppelse) - avføringretensjon i mer enn to dager, vanskeligheter med avføring - mangel på fiberprodukter.

Avføring opprettholder langvarig kontakt med avføring med slimhinnen i tykktarmen, ødeleggelse av kreftfremkallende stoffer.

Med en tendens til forstoppelse, utelukk eller begrens lett fordøyelige retter - fisk- og kjøttsupper, hvitt brød, potetmos, etc..

Inkluder i dietten mat rik på plantefiber, som nøtter. De inneholder mye kalorier og inneholder kostfiber. Tabellen over hvilke matvarer som inneholder fiber er presentert nedenfor i denne artikkelen..

På den annen side forårsaker forstoppelse inkludering av kostfiber i menyen uten tilstrekkelig væskeinntak - opptil 2 liter per dag. Den anbefalte mengden inkluderer vann, te, kaffe, melk, suppe, etc. I tilfelle mangel på fuktighet, har ikke fiber fordel, det tar vann fra kroppen.

En indikator på tilstrekkelig væskeinntak er fargen på urinen. Hvis det er lett, er det nok vann. En rik gul fargetone signaliserer mangel, fare for forstoppelse.

Å drikke væske umiddelbart etter inntak av frukt (som epler) forårsaker gassproduksjon.

Oppskrifter for forstoppelse med mat som inneholder fiber

  • Riv grovt 100 g gulrøtter og 100 g agurker, tilsett 5 g linfrø, 5 g dillfrø.
  • Riv 200 g fersk gresskar med skinnet, tilsett 100 g revet kokte rødbeter.

Forbruk i tre doser.

  • Riv grovt 300 g kokte rødbeter, tilsett 50 g valnøtter uten skall, 150 g svisker.

Bruk 100 g av blandingen tre ganger om dagen. Behandle forstoppelse i to dager.

Liste og tabell over matvarer som inneholder fiber

Ofte i sammensetningen av en grønnsak, frukt - både løselige og uoppløselige fibre. For eksempel inneholder skallet av epler uløselig fiber og massen inneholder løselig fiber..

Noen ganger inneholder skallet av grønnsaker og frukt skadelige stoffer. Agurker renser for eksempel kroppen og har en vanndrivende effekt. Men skinnene deres akkumulerer nitrater. Derfor er det bedre å skrelle den kjøpte agurken før du spiser..

Rå matvarer uten varme og mekanisk prosessering (potetmos) inneholder mer fiber.

  • Havregryn inneholder mye fiber, som strøk, lindrer betennelse i mageslimhinnen.
  • Hvete fremmer aktiviteten til hjernen, hjertet, blodkarene, fordøyelsessystemets organer.
  • Hirse forbedrer tarmperistaltikken, normaliserer fettmetabolismen, blodsukkernivået.
  • Bygg er nyttig for metabolske forstyrrelser, skaper en følelse av metthet i lang tid, har en mild avføringseffekt.

Det er nyttig å legge bær, nøtter, frukt, rosiner til frokostblandinger.

Nedenfor er en liste over matvarer som inneholder kostfiber:

Tabell over matvarer som inneholder mest fiber
Produkt (100g)Fiberinnhold (i gram)
Bønner
Grønne erter6.00
Bønner (bønner)3,70
Linser3,70
Grønne
Fennikel4.30
Spinat2,70
Dill2,60
Grønn løk2.10
Tykk bladsalat2.10
Persille (greener)1,80
Selleri (blader)1.40
Asparges1.30
Grønn salat0,50
Korn
Hvetekli12.00
Havre10.70
Uskallet ris9.00
Puffet mais3,90
Kokt mais3.10
Havreflak "Hercules"3.10
Kli brød2.20
rugbrød1.10
Hirse0,70
Hvete brød0,20
Korn
Bokhvete10.80
Havregryn2,80
Hirse gryn2,70
byggryn2.00
Risgryn1.40
Bygggryn1.40
Grønnsaker
Brokkoli3.30
rosenkål3.00
Løk3.00
Gulrot3.00
Pepperrot (rot)2,80
Blomkål2.10
Bete2.10
hvit kål2.00
Reddik1,80
Reddik1,50
Turnips1,50
Aubergine1.30
Tomater1.20
Gresskar1.20
Poteter1.10
Søt pepper1.10
Agurker0,70
Squash0,40
Nøtter
Peanøtt9.00
Mandel9.00
Hasselnøtt6.10
Hasselnøtt6.00
Frukt
Unpeeled epler4.10
Datoer3.60
Tørket aprikos3,50
Tørkede aprikoser3.20
Granat2,50
Ferskener2,50
oransje2.40
Plomme1.40
Sitron1.30
Frisk aprikos0,80
Banan0,80
Mandariner0,80
Grapefrukt0,70
Pære0,60
Melon0,60
Vannmelon0,50
Bær
Tørkede fiken5.30
Bringebær5.10
Tindved4,70
Jordbær4,00
Rosehofte4,00
Druer3.30
Rosiner3.20
Svisker3.20
Solbær3.00
Rowan chokeberry2,70
rips2,50
Stikkelsbær2.20
Blåbær2.20
bjørnebær2.00
Tranebær2.00
Lingonberry1,60
kirsebær1,50

Riktig inntak av kli

Kli (skall av korn) - et produkt som er rikt på fiber, letter avføring, normaliserer stoffskiftet. Umiddelbart før bruk blir de tilsatt kefir, melk, suppe.

  • Hvete. De mykeste plantefibrene.
  • Rug. Enklere å fordøye.
  • Havre. Den råeste strukturen.

For å komme deg og vekttap, begynn å ta med hvete eller rug.

Tar kli gradvis:

  1. Tilsett mat 1 ts tre ganger om dagen.
  2. Innen to uker øker du den daglige dosen til 3 s. L..

Slutt å ta etter to måneder - konsumer andre fiberrike matvarer.

Skader og kontraindikasjoner

Langvarig inntak av store mengder fiber forårsaker ernæringssykdom - assosiert med utilstrekkelig eller utilstrekkelig ernæring.

Matvarer som inneholder fiber er kontraindisert ved inflammatoriske tarmsykdommer, økt peristaltikk.

Plantefibre er kontraindisert hos barn under 5-6 måneder - de forårsaker diaré, paroksysmal smerte i tarmen (kolikk). Små fordeler med klaret juice uten masse.

Fiberrik mat kan forårsake oppblåsthet.

Forstoppelse med store mengder plantefiber i alderdommen kan føre til fekal inkontinens.

Produkter med plantefibre er kontraindisert i tilfelle forverring av magesår og duodenalsår. Bruk bare i perioder med svekkelse eller fullstendig forsvinning av symptomer (remisjon).

Plantefibre er kontraindisert i diaré til avføringen er fullstendig gjenopprettet..

Matvarer som inneholder fiber forstyrrer ikke absorpsjonen av vitaminer eller mineraler. Legemidler har kanskje ikke tid til å gi en terapeutisk effekt på grunn av kostfiberens høye evakueringskapasitet.

Langvarig bruk tykner slimhinnen, reduserer følsomheten og evnen til å absorbere næringsstoffer.

Overdreven inntak av grov uoppløselig fiber eller mangel på kostfiber er mulige årsaker til redusert fordøybarhet av mat, spasmer, stikk i tarmveggene, ulcerøs kolitt og andre gastrointestinale sykdommer.

Hvilke matvarer inneholder fiber

Hva er fiber

Hvorfor er det så viktig for oss å vite hvilke matvarer som inneholder grov fiber? Helsen til moderne mennesker er utsatt for mange ugunstige faktorer:

  • Fra emosjonell spenning til fysisk overbelastning;
  • Fra stressende situasjoner til et stillesittende bilde;
  • Fra ugunstig økologi til produkter av lav kvalitet.

Hele komplekset av negative effekter forverres av uregelmessig ernæring, mangel på vitaminer, mangel på kostfiber som er nødvendig for kroppen. Fiber er det viktigste stedet blant de ulike faktorene. Dette elementet er ekstremt viktig for dietten. Med sin mangel kan en person bli alvorlig syk. Vår miljøpåvirkning er ubetydelig. Informasjon om hvor fiber er inneholdt er lett å få.

Fiber er navnet på kostfiber som ikke blir delt eller fordøyd av menneskekroppen. Kostfiber finnes i vegetabilsk mat, nærmere bestemt i grovvev av planter: fra huden til frøene og stilkene. For eksempel i gulrøtter er den mer konsentrert i kjernen, i rødbetene. I gjennomsnitt kan innholdet av dette elementet nå fra 1 til 2 prosent av fruktens totale masse. Innholdet i bær kan nå fra 3 til 5 prosent. Innholdet i sopp er omtrent 2 prosent. I kostfiber spiller cellulose, lignin og pektiner den største rollen..

Uoppløselig fiber finnes i mange matvarer. Det absorberes ikke fordi det ikke produseres enzymer som kan takle grove fibre. Merk at sunn mikroflora inneholder bakterier som ødelegger fiber. Dette fører til dannelse av oppløselige forbindelser, delvis absorbert i en geleaktig tilstand.

Fiber er løselig og uoppløselig. Nedbrytningsnivået i frukt avhenger av tykkelsen på huden. Hva er fiber? I forskjellige produkter: fra frukt til bær, fra frokostblandinger til kerneprodukter, fra grønnsaker til sopp, fra bladgrønnsaker til havrekli. Kroppen trenger begge deler. Derfor bør du spise den mest varierte maten..

Daglig pris

Tatt i betraktning effektiviteten av kostfiber, bør du konsumere opptil 25 gram pektiner i kombinasjon med uoppløselig fiber. Du kan få muligheten til å lage en diett hvis du forstår hvilke matvarer som inneholder plantefiber. Mat bidrar til metningen vår og får maksimale fordeler..

Med mangel på karbohydrater kan ulike problemer oppstå. For å opprettholde full helse er det viktig å hele tiden huske å motta alle nødvendige stoffer hver dag. Med mangel på stoffer er det fare for forskjellige sykdommer:

  • Fra tarmsykdommer, ledsaget av forstoppelse, til tarmatony, fra spastisk kolitt til dysbiose og hemoroider;
  • Fra aterosklerose til koronarsykdom, fra trusselen om hjerteinfarkt til faren for hjerneslag;
  • Fra steindannelse til diabetes mellitus;
  • Fra fedme til kreft.
Hvilke produkter inneholder

Hver moderne person trenger å forstå hvilke matvarer som inneholder løselig fiber. Det er mange lignende produkter: fra kli til tørket frukt, fra belgfrukter til sopp, fra frokostblandinger til grovt brød, fra nøtter til grønnsaker, fra bær til frukt. Takket være den vanlige bruken av disse produktene kan du bli mettet med de nødvendige næringsstoffene. Du trenger ikke å håndtere spesielle tilsetningsstoffer. Relevansen av slike medisiner blir høyere, men mange prøver å spise naturlig mat som har flere helsemessige fordeler. Mer detaljer bør gis til kli.

Fiber finnes i kli, som regnes som et unikt produkt. Kli hjelper til med å forebygge og helbrede mange sykdommer. Dette produktet er ikke populært nok blant innenlandske forbrukere. Det er mange typer kli på salg: fra hvete til rug, fra ris til havre, fra mais til bygg. Næringsverdien til hver art har lenge blitt bevist på grunn av rengjøring av kroppen vår av høy kvalitet..

I tillegg har kli en absorberende effekt, inneholder et kompleks av vitaminer, karoten og nikotinsyre, samt nok mineraler. Kli skal dampes før bruk, spises i en mykgjort form før måltider, skylles ned med vann. Innføring av kli bør være gradvis for å utelukke oppblåsthet, for å forhindre forstyrrelser forbundet med tarmfunksjon. Maksimum du kan konsumere daglig opptil tre ss kli, delt inn i tre doser.

Fordelene med fiber til kroppen reduseres etter kulinarisk eller teknologisk behandling av produkter. For eksempel skilles skallet fra kornene under produksjon av mel, eller under varmebehandlingen halveres antall elementer. For at grønnsaker skal ha fordeler, bør de ikke kokes. Du kan kjøpe kli i form av sprø baller, som er et ferdig produkt som ikke trenger å dampes. For å berike slikt kli brukes et kompleks av vegetabilske tilsetningsstoffer for å øke verdien (fra gulrøtter til tang, fra blåbær til jordskokk). Det anbefales ikke å ta medisiner samtidig som kli. Dette skyldes klienes evne til å rense kroppen for fremmede stoffer..

Riktig fiberinntak

Navn

Fiberinnhold,%

Del for å dekke behovet, g / dag.


Fra tabellen kan du få informasjon om hvilke grønnsaker og frukt som inneholder fiber. Eksperter anbefaler å konsumere dem naturlig, fylle kostholdet ditt med urter og frukt, grønnsaker og korn. Måltider som har gjennomgått mekanisk eller varmebehandling, bør inkluderes i dietten, hvis naturlige produkter skader en svekket slimhinne, fører til en forverring av tilstanden til pasienter med mageveien.

I stedet for kaker og boller anbefales det å bruke kli som inneholder kli eller bakt av grovmalt mel. Bruken av slike produkter bør være fullstendig, ikke begrenset til frokost. På råd fra ernæringseksperter bør det daglige kostholdet bestå av:

  • grønnsakssalater, urter - 1/4;
  • fersk frukt - 1/4;
  • varmebehandlede rotvekster - ¼;
  • karbohydrater: frokostblandinger, brød, sukker - 1/10;
  • protein: nøtter, melk, gjærede melkeprodukter - 1/10;
  • fett: animalsk og vegetabilsk fett - 1/20.
Fordelene med hvetefiber vil være spesielt høye på grunn av gradvis inkludering av den i dietten. Det anbefalte nivået bør nås innen 1 måned for å forhindre avføring. Fordelene med et slikt kosthold for diabetikere er spesielt høye..

Fordel og skade

Hvis det finnes fiber i korn, absorberes det heller ikke helt. Hennes rolle kan ikke kalles entydig. Det tjener til å forbedre tarmmotiliteten, for å forhindre forstoppelse. Takket være bruken av matvarer rik på nyttige elementer, utfører vi forebygging av alvorlige sykdommer.

Fordelene med eplefiber inkluderer følgende fordeler:

  1. Bakteriedrepende virkning. Det begynner mens du tygger grov mat. På grunn av langvarig tygging frigjøres mye spytt som inneholder mange mikroelementer, noe som er viktig for bevaring av tannemalje, mikroflora i munnhulen. Spytt er med på å nøytralisere syre. Det har en bakteriedrepende effekt, derfor undertrykker den putrefaktive prosesser.
  2. Rensing av kroppen. Fordelene med rugfiber er vannabsorpsjon og økning i størrelse, noe som bidrar til en følelse av fylde. Det har den funksjonen å forbedre passeringen av matbolusen ved å fremme regelmessig avføring og eliminering av kolesterol. Disse produktene beskytter blodet mot kolesterol mens de passerer gjennom fordøyelseskanalen. Hvis en person kontinuerlig spiser rå grønnsaker og frukt, vil han ikke kjenne kolesterolproblemer for alderdommen..
  3. Pektins rolle. Vannmelon inneholder fiber kombinert med pektiner. Disse elementene tjener til å blokkere absorpsjonen av farlige stoffer. Takket være dette blir stoffer uoppløselige forbindelser som forlater kroppen vår uten negative konsekvenser. Ulike vegetabilske matvarer er rike på pektiner. Etter varmebehandling øker mengden pektiner..
  4. Mikroflora balanse. Linfrøfiber hjelper til med å opprettholde balansen. Det tjener til å undertrykke patogene bakterier, i kombinasjon med en reduksjon i putrefaktive prosesser, utskillelse av avfallsprodukter. En sunn tarm avhenger av et høyt immunitetsnivå.
  5. Sykdomsforebygging. Den store fordelen med tørr fiber er i forebygging av endetarmskreft. Denne sykdommen er først og fremst innen onkologi, spesielt blant mennesker som foretrekker raffinert mat. Utskillelse fra kroppen skjer i uendret form.
Fiber finnes i frokostblandinger og bidrar til:
  • dannelsen av avføring ved å øke volumet av mat spist;
  • å sikre regelmessig avføring på grunn av forbedret peristaltikk;
  • redusere mengden giftstoffer og slagging av kroppen på grunn av utskillelsen av absorberte skadelige forbindelser sammen med avføring;
  • redusere dannelsen av steiner på grunn av eliminering av stagnasjon av galle og en økning i aktiviteten til utskillelsessystemet;
  • eliminering av kreftfremkallende stoffer som bidrar til utvikling av kreft;
  • senking av dårlig kolesterol ved å bremse absorpsjonen av lipider, aktivere produksjonen av galle, hvis produksjon blir utført ved bruk av lipoproteiner med lav tetthet;
  • forbedring av insulinfølsomhet, eliminering av insulinresistens;
  • hemming av utviklingen av onologi på grunn av en reduksjon i inflammatoriske prosesser;
  • styrke immunitet.
Til tross for tilstedeværelsen av gunstige egenskaper, er det også en fare for skade på fiber forbundet med overdreven bruk, som overstiger den daglige normen på førti gram. Spesielt skade kan være forårsaket av tilstedeværelsen av uoppløselig fiber i dietten, noe som fører til lidelser forbundet med tarmfunksjon, og ledsaget av følgende symptomer: fra oppblåsthet til flatulens, fra diaré til magekramper og dehydrering.

Det er også mange sykdommer som forårsaker kontraindikasjoner mot bruk av matvarer som inneholder fiber. Dette skyldes muligheten for negative effekter på tarmfunksjonen: fra kolitt til hemorroider, fra tarminfluensa til erosive tarmsykdommer, fra magesår til limsykdommer. Hvis farlige symptomer oppstår, bør det utvises forsiktighet for å utelukke slik mat, og forbruket av grønnsaker bør begrenses til bakt eller kokt.

Dataene knyttet til fordelene og skadene ved fiber kommer fra ideelle verdier, så de bør ikke behandles som 100% sannferdige parametere. Måltider som har gjennomgått mekanisk eller varmebehandling, bør inkluderes i dietten, hvis naturlige produkter skader en svekket slimhinne, fører til en forverring av tilstanden til pasienter med mageveien.

Det er en sammenheng mellom mengden fiber og dyrkningsmetoden som brukes, og den videre tilberedningsmetoden. Koking myker opp fibrene, noe som gjør dette karbohydratet lettere å fordøye og absorbere. For å maksimere fordelene, er det viktig å huske ikke bare mengden næringsstoffer, men også mangfoldet i kostholdet med matvarer som er rike på uoppløselig kostfiber. Kosttilskudd blir mer relevante, men mange prøver å spise naturlig mat som har flere helsemessige fordeler.

Les Mer Om Årsakene Til Diabetes