20 fiberrike grønnsaker du må ta med i kostholdet ditt

Fiber er plantefiber som er viktig for riktig fordøyelse. De inneholder kitin, lignin, cellulose, dekstrin, beta-glukan og oligosakkarider.

Fiber fordøyes dårlig, og dette gjør at det kan passere gjennom hele fordøyelsessystemet, absorbere fuktighet og lette tarmfunksjonen. Nyttig fiber i dietten reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer - hypertensjon, hjerneslag.

Typer fiber

Kostfiber er både løselig og uoppløselig. Begge finnes i alle vegetabilske matvarer, men i varierende proporsjoner.

Løselig fiber, ved kontakt med væske i mage-tarmkanalen, danner et gelignende stoff som lett absorberes av bakterier i tyktarmen. Uoppløselig fiber gjør avfallsprodukter myke, slik at maten beveger seg lett gjennom mage-tarmkanalen, ikke skader eller overbelaster den.

Fordelene med løselig kostfiber:

• Senk det totale nivået av kolesterol og lipoprotein med lav tetthet - "dårlig" kolesterol, som tetter blodårene;
• Oppretthold normalt blodsukker.

Fordeler med uoppløselig kostfiber:

• Normaliser tarmfunksjonen;
• Forhindre forstoppelse og gastrointestinale lidelser;
• Fremskynde fjerningen av giftig avfall gjennom tykktarmen;
• Kontroller nivået av PH i tarmen.

Konsekvensene av fibermangel

• Forstoppelse - gjør den naturlige fysiologiske prosessen smertefull og ubehagelig. Kostfiber hjelper til med å unngå utvikling av overbelastning i tykktarmen;
• Overvekt - mangel på kostfiber hindrer kroppen i å kontrollere appetitten. Fiber normaliserer fordøyelseshastigheten og holder deg mett i lang tid.

Daglig inntak av kostfiber

Løselig og uoppløselig fiber bør konsumeres i et forhold på 25 og 75%. Den daglige prisen beregnes avhengig av kjønn og alder:

• Menn under 50 - 38 gram;
• Kvinner under 50 - 25 gram;
• Menn over 50 år - 30 gram;
• Kvinner over 50 år - 21 gram.

Imidlertid ikke overforbruk plantefibre - dette er ikke bra for kroppen. Et overskudd av fiber fjerner raskt avfallsprodukter, og det er derfor kroppen ikke mottar næringsstoffer og sporstoffer. Dette fører til følgende problemer:

• Akutt gastritt;
• Oppblåsthet;
• Diaré, irritabel tarmsyndrom;
• Kolikam.

20 fiberrike grønnsaker

Hvis en person spiser feil eller uregelmessig, får de ikke det daglige fiberinntaket. For å øke mengden sunn fiber i maten, er det nødvendig å inkludere frukt, grønnsaker og frokostblandinger som er rike på denne nyttige komponenten i den vanlige menyen..

1. Artisjokk

Artisjokk inneholder mer fiber enn andre grønnsaker. I en mellomstor artisjokk er 10,3 gram kostfiber mer enn 40% av DV. I tillegg er fruktene rike på kalium, magnesium, kalsium, sink, vitaminer i gruppe A, B, PP og antioksidanter.

2. Delte erter

Erter er en deilig og rimelig kilde til fiber. 100 gram tørre erter inneholder omtrent 11 gram kostfiber. Den inneholder også mange phytonutrients, gunstige næringsstoffer som nøytraliserer frie radikaler..

3. Brokkoli

Brokkoli er en type kål kjent for sine antitumoregenskaper. 100 gram brokkoli inneholder ca 3 gram fiber. Den inneholder også indol-3-karbinol, en planteforbindelse som har vist seg å redusere risikoen for brystkreft. Brokkoli skal ikke være for kokt for å maksimere inntaket av fiber og næringsstoffer.

4. rosenkål

100 gram rosenkål inneholder 4,1 gram fiber. Den inneholder også vitamin A, C, kalium, kalsium, fosfor og mangan..

5. Collard greener

Collard greener inneholder 12% av den daglige verdien av fiber, rød - 16%. Kinakål senker kolesterolnivået i kroppen.

6. Gresskar squash

Gresskar squash er også rik på fiber. 100 gram masse inneholder 12 gram plantefiber. Også den kjemiske sammensetningen av gresskar inkluderer zeaxanthin, lutein, karotenoider, som bidrar til å opprettholde øyehelsen og forbedre synsstyrken.

7. Kålkål (kale)

100 gram grønnkål inneholder ca 4 gram sunne kostfibre som hjelper til med å forhindre fordøyelsesproblemer. Keil hjelper til med å redusere risikoen for å utvikle fem typer kreft: svulster i brystkjertlene, tykktarmen, eggstokkene, blæren, prostata.

8. Gulrøtter

100 gram kokte gulrøtter inneholder 2,4 gram fiber. Kostfiber av rotgrønnsaken forhindrer vellykket magesår, fordøyelsesforstyrrelser og stabiliserer også blodsukkernivået. Gulrøtter er rike på betakaroten, som styrker synet og forbedrer hudens tilstand.

9. Mais

Mais er en utmerket kilde til uoppløselig fiber, som fungerer som en tarmbørste. Mais holder deg mett i lang tid, og forhindrer dermed inntak av overflødig kalorier. 100 gram mais inneholder 4 gram kostfiber.

10. Blomkål

100 gram rå blomkål inneholder 2 gram kostfiber, som er 8% av RDA. Blomkål er rik på vitamin C, mangan, antioksidanter og vitamin K, noe som er bra for å bekjempe betennelse.

11. spinat

Denne planten er rik på utallige vitaminer og mineraler: vitamin A og C, jern, kalsium, antioksidanter, phytonutrients. 100 gram spinat inneholder 1,3 gram kostfiber og bare 22 kalorier.

12. Romainesalat (romersk salat, Romano)

Det er omtrent 2 gram fiber per 100 gram romansalat, som er 8% av det daglige anbefalte inntaket. Romerske salatblader er rike på kalium og omega-3 flerumettede fettsyrer (44% DV).

13. Selleri

Selleri er et lagerhus av løselig og uoppløselig kostfiber. Når det gjelder løselig fiberinnhold, er grønnsaken bedre enn mais, agurker, salat, tomater og sopp. 100 gram selleri inneholder 2 gram sunne kostfibre. Selleri inneholder mye væske som forbedrer hudens tilstand. Men bare 6 kalorier per middels stamme.

14. Rødbeter

De færreste spiser beteblad, men forgjeves. De er rike på vitamin A, C, folat og kostfiber. Denne grønne har en unik smak - i salater passer den godt til krydder, løk, paprika, olivenolje og hvitløk.

15. Pastinakk

Pastinakk ligner hvite gulrøtter med en original smak. Ved matlaging brukes den i stedet for poteter eller gulrøtter. Denne rotgrønnsaken er et lagerhus av løselig fiber og mikronæringsstoffer som senker kolesterol- og blodsukkernivået. 100 gram pastinakk inneholder 4,5 gram kostfiber.

16. Grønne erter

Grønne erter er en av få belgfrukter som spises rå. 100 gram av produktet inneholder 5,5 gram fiber - det har en gunstig effekt på helsen til mage-tarmkanalen. Grønne erter er kjent for sine store mengder vitamin K, folat, kalsium, jern, kalium, silisium og antioksidanter.

17. Avokado

Avokado er en kilde til verdifulle fettstoffer, vitaminer og mineraler. Enumettede og flerumettede fettsyrer reduserer risikoen for hjertesykdom og aterosklerose. Det rike vitaminkomplekset av avokadomasse styrker helsen og forlenger ungdommen. Avokado er en god kilde til fiber. Det er 7 gram kostfiber per 100 gram masse, noe som er nesten 30% av den daglige verdien..

18. Gresskar

Gresskar er en grønt utenfor sesongen som kan nytes hele året. Den gjennomsnittlige frukten inneholder 2,7 gram fiber og bare 27 kalorier. Gresskar er rik på kalium og mineraler som støtter hjerte- og beinhelse.

19. Edamame

Edamame er umodne bøtter av soyabønner. 100 gram edamame inneholder 5 gram fiber, 11 gram protein og 122 kalorier. Ideell for en vegetarisk meny.

20. Aubergine

Mørk lilla aubergine er en grønnsak for sunn hjernefunksjon. Nasunin, fytonæringsstoffer, antocyaniner som finnes i eggplanter, beskytter cellemembranene til lipider og hjernneuroner fra skade. Aubergine er en kilde til vitamin B, vitamin K, kalium, kobber, mangan, folat og fiber. 100 gram grønnsak inneholder 2,5 gram kostfiber.

Når du spiser mat rik på fiber, bør du drikke mer vann. Ved å kombinere plantefiber med mye drikking, vil fordøyelsessystemet fungere skikkelig.

Utarbeidet av: Alisa Guseva

Hvilke matvarer inneholder fiber

Hvis en person ikke spiser fiber, er det lite sannsynlig at mage-tarmkanalen er sunn. Tross alt er det denne matkomponenten som er nødvendig for å skape en nyttig mikroflora. Hvilke matvarer inneholder fiber: en liste over matvarer og mye mer om fordelene med fiber for menneskekroppen finner du i denne artikkelen.

Hva er fiber: gunstige egenskaper

Fiber er faktisk en grov fiber som ikke fordøyes og tas ut. I mellomtiden er det nødvendig for å absorbere overflødig fuktighet, gi en person metthetsfølelse med mat og hjelpe metabolismen. Disse egenskapene er relatert til løselig fiber. Imidlertid er det også en uoppløselig art. Uoppløselig fiber absorberer ikke vann, men hjelper til med å rense kroppen for avføring.

  1. Et fruktbart miljø for utvikling av gunstige laktobaciller og bifidobakterier som er nødvendige for normal funksjon av fordøyelsessystemet og mage-tarmkanalen. Tilstedeværelsen av bakterier bidrar til å holde kroppen i god stand. I tillegg hjelper det å kontrollere blodsukkernivået, støtter nervesystemet og forbedrer kroppens immunitet, ettersom gunstige bakterier hemmer inflammatoriske prosesser..
  2. Takket være bruken av fiber kan du normalisere vekten. Siden absorpsjonen av fettsyrer og fett reduseres, mottar kroppen mye mindre av dem, noe som betyr at det ikke er noen vektøkning. Det er funnet at løselig fiber, som har evnen til å absorbere fuktighet, er mer gunstig for de som drømmer om å gå ned i vekt.
  3. Kontrollerer blodsukkernivået. Siden fiber hindrer karbohydrater i å bli aktivt absorbert, stiger ikke blodsukkeret like raskt. Denne nyttige egenskapen brukes til behandling av diabetikere, derfor i dietten til pasienter, mat fra belgfrukter, asparges og havre. Disse matvarene har en viskøs struktur, som ifølge ernæringseksperter gir best effekt..
  4. Normaliserer kolesterolnivået. Denne eiendommen er besatt av løselig fiber. Kostfiber øker også nivået av godt kolesterol, så det er inkludert i dietten til personer med hjerte- og karsykdommer..
  5. Behandling og forebygging av forstoppelse. Uoppløselig fiber hjelper til med å øke hastigheten på prosessen med å utskille avføring fra kroppen og derved rense den. Hvis en person spiser få matvarer som inneholder kostfiber, er han garantert forstoppelse. Et sunt kosthold er alltid sammensatt slik at det inneholder mat med grov kostfiber. Hvis uoppløselig fiber hjelper til med å rense kroppen, produserer løselig fiber en slags hydrogel, som tvert imot beholder avføring og forårsaker gjæring. Derfor, for behandling og forebygging av forstoppelse, må medisin og produkter velges klokt, i samråd med lege..
  6. Onkologisk forebygging. Fiber, spesielt fra korn og frukt, hemmer utviklingen av kreftceller i tykktarmen og endetarmen. Ifølge forskere inneholder frukt og korn mange antioksidante stoffer som hjelper kroppen å motstå skadelige infeksjoner og betennelser..
  7. Hjerneslagforebygging. Hvis en person spiser fiber, har halspulsåren fra tidlig alder en svak stivhet, arteriene er tynne, noe som betyr at risikoen for blodpropp er mye lavere. For å forebygge hjerneslag anbefales det å spise både løselig og uoppløselig.

Hva er fiber for menneskekroppen

Den viktigste hjelpen med fiber, som allerede nevnt, er å fjerne skadelige forbindelser, avføring fra kroppen, normalisere stoffskiftet og hjelpe fordøyelsessystemet, mette kroppen med gunstige bakterier som deltar i mange prosesser for å opprettholde menneskers helse.

Tegn på manglende bruk

Komplekse karbohydrater, nemlig de danner grunnlaget for kostfiber, er nødvendig for kroppens normale funksjon.

  1. Søvnighet etter å ha spist. Etter et solid måltid blir du ubønnhørlig tiltrukket av å legge deg ned og lukke øyelokkene? Dette er det første tegnet på at du mangler fiber. Selv om en person bestemmer seg for å bli kvitt tretthet og døsighet ved å få litt søvn, vil søvnen ikke være nyttig, og fasene vil være rastløse og intermitterende..
  2. Forstoppelse problem. Får du ikke nok fiber til å rense tykktarmen og endetarmen? Magesmerter og forstoppelse er garantert.
  3. Nivået av dårlig kolesterol stiger. Trykket stiger, hjerterytmen forstyrres.
  4. Det er ingen metthetsfølelse. Det ser ut til at måltidet nylig var, og allerede ønsker å spise igjen - et sikkert tegn på at kostfiber i dietten er utilstrekkelig. Fiber-smart hjelper en person til ikke å føle sult i lang tid, og dette er en god formkorreksjon. Forresten, hvis et barn har nok fiberrik mat i kostholdet sitt, vil han ikke være i fare for fedme og diabetes..
  5. Blodsukkerkontrollen er svekket. Så lenge før diabetes. Hvis fiber forbrukes lite, vil ingenting forsinke penetrering av sukker i blodet..
  6. Oppblåsthet, tarmproblemer. Det er ingen matvarer med kostfiber på spisebordet - etter å ha spist, må du lide av en ubehagelig følelse i magen, og ukontrollert flatulens vil dukke opp. Bare fiber vil bidra til å forbedre funksjonen i fordøyelsessystemet og mage-tarmkanalen.

Risikogruppe

  1. Spis store mengder fet mat som raskt absorberes;
  2. Leve en stillesittende livsstil;
  3. De opplever konstant stress og er vant til å spise dem med raske karbohydrater;
  4. Drikk for mye alkohol;
  5. Kosthold inneholder lite grønnsaker, frukt, nøtter, belgfrukter og annen fiberrik mat.
  6. Spis sukkerholdige juice og drikke med mye sukker;
  7. Vi har ikke justert søvn- og hvile-regimet, noe som fremkaller konstant kroppsutmattelse og misnøye;
  8. Har arvelige sykdommer.

Daglig forbruksrate for kvinner, menn, barn

I følge studier utført i verden er det kjent at folk ikke favoriserer fiber for mye, opp til 95 prosent av befolkningen undervurderer sterkt normen som legene har etablert. Dette fører ofte til forstyrrelser i arbeidet til ikke bare fordøyelsessystemet, men også nervesystemet og kardiovaskulærsystemet..

Hvordan påvirker det kroppen

"Grov" mat vil hjelpe kroppen til å opprettholde helse og ungdom. Tross alt, hvis alle organer fungerer uten forstyrrelser, fungerer alle systemene normalt, så føler personen seg bra. Tradisjonelt brukes fiber først og fremst til behandling av forstoppelse. Det anbefales for pasienter med diabetes mellitus og type 2-diabetes, samt for de som trenger å justere vekten.

Slankende

Siden komplekse karbohydrater tas opp vanskeligere, langsommere, er det fiber som er en skikkelig tryllestav for de som vil ned i vekt. Løselig absorberer fuktighet, fyller magen, og hjernen får et signal om at kroppen er mett. Denne mettheten forblir lenge. Dermed vil ikke personen spise, ikke ty til snacks før neste måltid..

Det er verdt å merke seg at ofte usunn fedme forekommer hos mennesker som har dårlig tarmkanal. Hvis du introduserer grove fibre i kostholdet, "våkner magen og tarmene", en sunn mikroflora vil dukke opp.

På apoteket kan du kjøpe fiber, som må fortynnes i vann før bruk. Ta en spiseskje av stoffet i et glass vann. Du trenger ikke å drikke mer enn seks ss av det fortynnede produktet per dag. Drikk før måltider, på en halv time.

For forstoppelse

Vanskeligheter med å gjøre avføring er alltid smertefullt for kroppen. Fiber vil bidra til å forbedre prosessen med utskillelse av avføring.

  1. Forbedre tarmens mikroflora;
  2. Fjern giftstoffer og giftstoffer;
  3. Bedre å absorbere kalsium, jern;
  4. Forbedre fordøyelsen;
  5. Gjenopprett slimhinnene i mage-tarmkanalen, beskytt dem mot skade;
  6. Normaliser surhetsnivået i magen;
  7. Normaliser stoffskiftet.
  1. Bran havre, bokhvete;
  2. Sesamfrø, lin, gresskarfrø;
  3. Maiskim, hvete;
  4. Peanøtt;
  5. Tistelfrukt av melk.

Med diabetes

Siden kostfiber senker sukkernivået, er fiber selvfølgelig veldig gunstig for personer med diabetes. I tillegg fjerner det dårlig kolesterol, som nevnt tidligere, noe som igjen er nyttig for pasienter med metabolske forstyrrelser og høyt kolesterol..

  1. Vekten er normalisert;
  2. Sukkernivået vil gå ned;
  3. Maten blir fordøyd riktig, noe som betyr at det ikke vil være problemer med avføring;
  4. Mengden insulin vil øke i blodet;
  5. Kolesterolnivået normaliseres.

Personer med diabetes anbefales å introdusere kli, linfrø, belgfrukter i dietten.

Liste over matvarer med fiber

  • rå grønnsaker;
  • rå frukt;
  • belgfrukter;
  • nøtter;
  • frokostblandinger;
  • kli;
  • bær;
  • greener;
  • frø.

Tabell for fiberinnhold

Kontraindikasjoner

Fiber må innføres i maten riktig, i doser anbefalt av behandlende leger, ellers vil kroppen ikke motta noe annet enn skade. Overdreven inntak av grov kostfiber vil forårsake magesmerter, tarmproblemer.

En individuell intoleranse mot råvarene som det farmasøytiske preparatet er laget av, kan også tjene som en kontraindikasjon for bruk..

  • personer som har en sterk allergisk reaksjon på kostfiber;
  • gravid og ammende;
  • personer med diaré;
  • mennesker med lever- og magesykdommer.

Fordelene med fiber: legenes mening (video)

Les også:

Anmeldelser

- Det er riktig, fiber er nødvendig for kroppens normale funksjon. Bare du trenger å bruke den i veldig korte perioder. Og på samme tid, hvis du vil bli kvitt ekstra kilo, må du fremdeles føre en aktiv livsstil, spille sport. For å ligge på sofaen, selv om du spiser den hver dag, vil ikke ha noen effekt.

- Jeg ble torturert av flatulens, jeg skammet meg til og med på jobb. Jeg dro til legen. Hun ga råd om fiber. Hjalp.

- Etter fødselen fikk jeg stor vekt. Jeg hørte at fiber vil bidra til å bli kvitt problemet. Og menyen min har endret seg: sopp, mye frukt, tørr fiber, kli, grønnsaker. Mannen min lo av "kanindietet" mitt, men etter en måned mistet jeg hele tre kilo!

Er fiber bra for kroppen? Sikkert. Kan det skade kroppen? Og dette er sant. Derfor, for at "grov" mat skal være gunstig, er det nødvendig å følge de riktige normene, riktig, gradvis øke dosen, introdusere den i dietten, og så vil fiber hjelpe ikke bare å bli kvitt overflødig vekt og dårlig kolesterol, men også forbedre funksjonen i mage-tarmkanalen, og vil også gi et blomstrende sunt utseende.

Helse for deg og dine kjære! Natalia Belokopytova.

Fiberrik mat: liste

Tilstedeværelsen av fiber (kostfiber) i kostholdet er ekstremt viktig, men de fleste, selv om de er klar over dette, opplever fortsatt mangel på det. Det moderne kostholdet fører til alvorlige mangler i næringsstoffer og kostfiber. Det anslås at bare mindre enn 5% av befolkningen som bor i utviklede land som USA får nok av den anbefalte mengden kostfiber hver dag. Matvarer med høyt kostfiber bidrar til å beskytte mot kreft, hjerte- og karsykdommer, divertikulose, nyrestein, PMS, fedme og hjelper til med å opprettholde en sunn fordøyelseskanal. Nedenfor ser vi på de fiberrike matvarene - en liste over 20 matvarer som er rike på denne viktige ingrediensen..

Fiberrik matliste

Fiberrike bær og frukt

Så hvilke matvarer som inneholder mye fiber - la oss se på de 5 beste bærene og fruktene som inneholder mest fiber..

1. Avokado

Fiber: 6,7 g per 100 g.

Avokado inneholder: vitamin C, E, B6, B9, K, kalium.

Fiberinnholdet i avokado varierer etter sort. Det er en forskjell i fiberinnhold og sammensetning mellom lysegrønne, glatthudede avokadoer og mindre, mørkere avokadoer. Lysegrønne, avokado med glatt skinn inneholder mer uoppløselig kostfiber enn de mindre, mørkere fruktene. I tillegg til kostfiber er avokado fylt med sunne fettstoffer som kan bidra til å senke kolesterolet og redusere risikoen for hjertesykdom..

Du kan lære mer om de fordelaktige egenskapene til avokado og kontraindikasjoner for bruken av denne på denne siden - Avokado: fordeler og skader på menneskekroppen.

2. Asiatiske pærer

Fiber: 3,6 gram per 100 gram.

Asiatiske pærer inneholder: vitamin C, vitamin K, omega-6 fettsyrer, kalium.

Crispy, søte og smakfulle, asiatiske pærer inneholder mye fiber, men også høyt omega-6 fettsyrer (54 mg per 100 g), assosiert med sunne celler, hjerne- og nervefunksjon (1). American Heart Association anbefaler at minst 5% - 10% av kaloriene kommer fra matvarer som inneholder omega-6 fettsyrer.

3. Bær

Fiber i bringebær: 6,5 g per 100 g.

Bringebær inneholder: vitamin A, C, E, K, B9.

Kostfiber i bjørnebær: 5,3 g / 100 g.

Bjørnebær inneholder: vitamin C, vitamin K, omega-6 fettsyrer, kalium, magnesium, mangan.

Bjørnebær er rike på vitamin K, et høyt inntak som er forbundet med økt bentetthet, mens høye nivåer av mangan i bringebær hjelper til med å opprettholde sunne bein, hud og normalt blodsukker. I tillegg til utmerket smak og de nevnte gunstige effektene, gir disse bærene kroppen en betydelig mengde fiber av høy kvalitet, noe som også bidrar til kroppens generelle helse..

4. Kokosnøtt

Fiber: 9 gram per 100 gram kokosmasse.

Kokos inneholder: mangan, omega-6 fettsyrer, vitamin B9 og selen.

Kokosnøtt har lav glykemisk indeks og integreres enkelt i kostholdet ditt. Den inneholder 3 ganger mer kostfiber enn havregryn. Å tilsette kokosmel og strimlet kokosnøtt til måltidene dine eller spise kokosnøttbiter er gode måter å legge til sunn naturlig fiber i kostholdet ditt. I land der kokosnøtt er en basismat, er det færre tilfeller av høyt kolesterol og hjerte- og karsykdommer. I de fleste bakeoppskrifter kan du erstatte kokosmel med opptil 20% vanlig mel..

5. Fig

Fiber i rå fiken: 2,9 g / 100 g.

Fiber i tørkede fikener: 9,8 g / 100 g.

Fiken inneholder: pantotensyre, kalium, mangan, kobber, vitamin B6.

Tørkede og friske fiken er gode kilder til kostfiber. I motsetning til mange andre matvarer, har fiken en nesten perfekt balanse mellom løselig og uløselig fiber. Fiken har vært knyttet til lavere blodtrykk og beskyttelse mot makuladegenerasjon, i tillegg til fordelene forbundet med tilstrekkelig fiberinntak. Selv om du ikke liker tørkede fiken, er fersk frukt deilig og kan serveres på frokostblandinger, salater og til og med fylt med geitost og honning til en spesiell dessert..

Du kan lære mer om fordelene med fiken her - Fiken: fordeler og skader på kroppen.

Fiberrike grønnsaker

Hvilke matvarer inneholder fiber - listen over matvarer inneholder seks grønnsaker som inneholder mest kostfiber.

6. Artisjokk

Fiber: 5,4 gram per 100 gram.

Artisjokk inneholder: vitamin A, C, E, B, K, kalium, kalsium, magnesium og fosfor.

Lavt kaloriinnhold, rik på fiber og essensielle næringsstoffer, er artisjokker et flott tillegg til kostholdet ditt. Bare en middels artisjokk gir nesten halvparten av RDI for kvinner og 1/3 av RDI for menn. I tillegg er artisjokker blant de beste antioksidantmatene..

7. Erter

Fiber i rå grønne erter: 5,1 gram per 100 gram.

Fiber i hermetiske grønne erter: 4,1 g per 100 g produkt.

Fiber i kokte erter: 8,3 g per 100 g.

Erter inneholder: vitamin C, K, B6, B9, A, tiamin, mangan, protein.

Erter er rike på fiber, så vel som kraftige antioksidanter og phytonutrients som støtter helse. Frosne erter er tilgjengelig hele året, noe som gjør dem ideelle å inkludere i kostholdet ditt. Du kan bruke tørre delte erter til supper og potetmos, eller ferske frosne erter, som skal dampes lett før du legger til oppvasken din (supper, salater). Å legge det til måltidene dine kan legge til en subtil sødme mens den gir nesten 100% av RDA for vitamin C og over 25% av tiamin og folat..

8. Okra

Fiber: 3,2 g per 100 g.

Okra inneholder: vitamin A, C, K, riboflavin, tiamin, niacin, kalsium, jern, fosfor, sink, protein.

Okra gir kroppen fiber av høy kvalitet og er en av de beste kalsiumrike matvarene. Denne grønnsaken er fullpakket med næringsstoffer og blir lett innlemmet i supper og lapskaus..

9. Acorn gresskar (acorn gresskar)

Fiber: 4,4 g per 100 g kokt (bakt gresskar).

Acorn gresskar inneholder: vitamin C, A, B6, B9, tiamin, kalium, mangan, magnesium.

Acorn gresskar er rik på næringsstoffer og kostfiber. Den næringsrike, fargede massen er fylt med løselig fiber, noe som reduserer hastigheten mat fordøyes på, noe som gir bedre absorpsjon av næringsstoffer. Acorn squash kan stekeovnen og brukes som erstatning for hvite poteter og annen stivelsesholdig mat.

10. Spirer

Fiber: 3,8 g per 100 g.

Spirer inneholder: vitamin C, K, B1, B2, B6, B9, mangan.

Som en av de mest næringstette korsblomstrede grønnsakene, er rosenkål en av de beste matvarer med høy fiber. Rik på antioksidanter og antiinflammatoriske forbindelser, rosenkål støtter sunn avgiftning og kan redusere risikoen for visse kreftformer.

11. Kålrot

Fiber: 2 g per 100 g.

Kålrot inneholder: vitamin C, kalsium, magnesium, kalium.

Nepe er rik på essensielle næringsstoffer og er en utmerket kilde til fiber. Den kan spises både rå og kokt.

Fiberrike belgfrukter

Matvarer med mest fiber - belgfrukter er på listen over fiberrike matvarer.

For å lage bønner perfekt trenger du:

Vask en halv kilo belgfrukter grundig. De trenger ikke å bli gjennomvåt i vann. Legg dem i en kjele, dekk med 7 kopper vann og tilsett ¼ ts natron. Kok over svak varme i 8 til 10 timer, til de når ønsket grad av doneness.

Merk. Når du spiser belgfrukter, er det viktig å øke vanninntaket. Vann hjelper å skylle giftstoffer fra kroppen din, men det hjelper også med å redusere gass og oppblåsthet forbundet med disse matvarene..

12. Svarte bønner

Fiber: 8,7 g per 100 g.

Svarte bønner inneholder: protein, tiamin, magnesium, mangan, fosfor, folsyre.

Svarte bønner er næringstett mat som gir menneskekroppen rikelig med protein og fiber. Høy i flavonoider og antioksidanter hjelper til med å bekjempe frie radikaler, og reduserer risikoen for visse kreftformer og inflammatoriske sykdommer.

13. Kikerter

Fiber: 7,6 gram per 100 gram.

Kikerter inneholder: protein, kobber, folsyre, mangan, omega-6 fettsyrer, omega-3 fettsyrer.

Kikerter har blitt brukt som matvare over hele verden i tusenvis av år. Den er rik på essensielle næringsstoffer, inkludert mangan. Faktisk gir disse små belgfrukter 84% av RDA for mangan.

Du kan lære mer om kikærter med fordeler på denne siden - Kikerter: fordeler og helseskader.

14. Månebønner

Fiber: 5,3 gram per 100 gram.

Månebønner inneholder: kobber, mangan, fosfor, protein, vitamin B2, B6, B9.

I tillegg til en enestående mengde kostfiber inneholder månebønner (limabønner) nesten 25% av RDI for jern, noe som gjør dem til en veldig sunn mat for kvinner. Mangan hjelper til med energiproduksjon og antioksidanter hjelper til med å bekjempe frie radikaler.

15. Delte erter

Fiber: 8,3 g per 100 g.

Delte erter inneholder: protein, tiamin, folsyre, mangan, omega-3 fettsyrer, omega-6 fettsyrer.

En porsjon delt ertesuppe kan inneholde en tredjedel av RDA for folat, i tillegg til mer enn halvparten av RDA for kostfiber.

16. Linser

Fiber: 7,9 g per 100 g.

Linser inneholder: protein, jern, folsyre, mangan, fosfor.

I tillegg til å være rik på kostfiber, er linser også på listen over matvarer med høyt folat. Folsyre (vitamin B9) er viktig for gravide, personer med leversykdom og personer som tar visse medisiner. Linse pilafs og supper er en fin måte å innlemme denne fiberrike maten i kostholdet ditt..

Du kan lære mer om fordelene med linser for menneskers helse på denne siden - Linser: fordeler og skader, sammensetning, hvordan du lager mat.

Fiberrike nøtter, korn og frø

Fiberrik mat - Matlisten inneholder disse fire nøtter, korn og frø som er rike på kostfiber.

17. Nøtter

Fiber i mandler: 12,2 g per 100 g.

Mandler inneholder: protein, vitamin E, mangan, magnesium, riboflavin, omega-6 fettsyrer.

Fiber i valnøtter: 6,7 g per 100 g.

Valnøtt inneholder: protein, mangan, kobber, omega-6 fettsyrer, omega-3 fettsyrer, vitamin B6, B9, fosfor.

Mandler inneholder mindre kalorier og fett enn valnøtter, men høyere kalium og protein. Valnøtter har vist seg å forbedre evnen til verbal resonnering, hukommelse og humør (2) og antas å støtte god nevrologisk funksjon.

18. Linfrø

Fiber: 27,3 g per 100 g.

Linfrø inneholder: protein, tiamin, mangan, fosfor, magnesium, kobber, omega-3 fettsyrer.

Linfrø er fullpakket med næringsstoffer. Å forbruke dem regelmessig kan bidra til å senke kolesterolnivået og lindre symptomer på overgangsalderen. Mal disse frøene i en kaffekvern og tilsett til smoothies, salater og supper.

Lær i detalj om de fordelaktige egenskapene til linfrø - Linfrø: nyttige egenskaper og kontraindikasjoner, hvordan du tar.

19. Chia frø

Fiber: 37,7 g per 100 g.

Chia frø inneholder: protein, kalsium, fosfor, mangan, omega-3 fettsyrer, omega-6 fettsyrer.

Chia frø er en ekte supermat som er enkel å innlemme i ditt daglige kosthold. Høye nivåer av fiber og essensielle næringsstoffer bidrar til å øke energien, opprettholde et sunt fordøyelsessystem og gi omfattende helsemessige fordeler. Som med belgfrukter, kan noen mennesker oppleve oppblåsthet og oppblåsthet når de bruker chiafrø. Bare å øke vanninntaket ditt vil hjelpe deg med å minimere disse symptomene. For å forhindre disse symptomene kan du også suge chiafrø før du spiser dem. Det vil også fremme bedre næringsopptak..

20. Quinoa

Fiber: 7 g per 100 g.

Quinoa inneholder: jern, vitamin B6, magnesium, kalium.

Quinoa har en fantastisk ernæringsprofil, er lett å fordøye og er glutenfri. Quinoa inneholder mye andre essensielle næringsstoffer som jern, vitamin B6, kalium og magnesium. Magnesium er et av de mest undervurderte, men essensielle spormineralene som beskytter hjertet og hjelper nesten alle funksjoner i kroppen. Mange mennesker har mangelfull magnesium og vet ikke engang om det. Så ikke bare tilfører quinoa verdifull fiber i kostholdet ditt, det er en flott supermat av mange andre grunner..

De 20 fiberrike matvarene på denne listen er den beste måten å få den fiberen du trenger. Introduser dem gradvis og drikk rikelig med koffeinfritt vann og drikke for å hjelpe fiber med å gjøre jobben sin..

Matvarer med høy fiber (bord)

Fiber (kostfiber) - komplekse karbohydrater av vegetabilsk opprinnelse, som praktisk talt ikke brytes ned av fordøyelsesenzymer. Å spise fiberrik mat bidrar til normal funksjon av mage-tarmkanalen og restaurering av tarmens mikroflora.

  • løselig - finnes i fruktmasse og fruktmasse;
  • uoppløselig - en del av skallet av frukt og stilker av planter, et sterkt skall av korn og andre ufordøyelige elementer av produkter.

Fordelene med fiber


Fiber skilles ut fra kroppen uendret, siden den praktisk talt ikke fordøyes i mage og tarm, men den utfører mange nyttige funksjoner i kroppen:

  • danner avføring ved å øke mengden mat spist;
  • gir regelmessig avføring ved å forbedre tarmmotiliteten;
  • reduserer mengden giftstoffer og giftstoffer i kroppen ved å absorbere og utskille skadelige forbindelser sammen med avføring;
  • reduserer sannsynligheten for dannelse av stein i nyrene og galleblæren, ettersom det eliminerer galdestagnasjon og fremmer mer aktivt arbeid med utskillelsessystemet;
  • fjerner kreftfremkallende stoffer som fører til utvikling av kreft fra tarmene;
  • reduserer nivået av dårlig kolesterol i blodet på flere måter: for det første reduserer kostfiber absorpsjonen av lipider fra tarmen, og for det andre fremmer den aktiv produksjon av galle, for produksjon av hvilke lipoproteiner med lav tetthet brukes;
  • forbedrer kroppens cellers følsomhet overfor insulin, eliminerer insulinresistens og høye blodsukkernivåer ved å senke absorpsjonen av enkle karbohydrater i tarmene;
  • hemmer utviklingen av kreftprosesser i tynn- og tyktarmen ved å redusere betennelse og skade på mage-tarmslimhinnen, samt ved å produsere fettsyrer med en antikrefteffekt av tarmens mikroflora;
  • reduserer risikoen for å utvikle hjerte- og karsykdommer ved å redusere mengden lipider og glukose i kroppen;
  • styrker immunforsvaret som et resultat av komplekse prosesser for gjæring av kostfiber i tarmen og frigjøring av stoffer som bidrar til funksjonen til alle typer lymfocytter.

Daglig hastighet på fiber

Det daglige kostholdet for voksne bør inneholde 20-25 g fiber, og for barn varierer normen, avhengig av alder, fra 10 g på ett år til 18 g i ungdomsårene.

En fibermangel i dietten fører til fordøyelsesbesvær, forstoppelse, fedme, utvikling av patogen og en reduksjon i mengden gunstig tarmmikroflora, derfor er det nødvendig å utvide dietten på grunn av matvarer som inneholder store mengder fiber.

For å unngå mangel og bidra til å normalisere funksjonen i mage-tarmkanalen, må du konsumere fiber i følgende forhold:

  • tre fjerdedeler av den daglige verdien - løselig, i form av grønnsaker og frukt;
  • en fjerdedel - uoppløselig, i form av frokostblandinger, brød eller nøtter.

Hvilke matvarer inneholder mye fiber (tabell)


Av alle plantebaserte matvarer er nøtter, skrelt frukt, rå grønnsaker, belgfrukter og kli mest fiber som finnes i matvarer. Ved å bruke en liste over matvarer som er rike på fiber, kan du omtrent beregne kostfiberinnholdet ditt, og om nødvendig utvide dietten..

ProdukterFiberinnhold per 100 gram, g
Korn
Bokhvete12
hvit ris2
brun ris5.5
Byggåtte
byggryn1. 3
Stavet12
Havregryn2.8
Kli44
Melprodukter
Helkornbrød8.5
Belgfrukter
hvite bønner17.3
Grønne erter12.3
Avskallede erter18
Mosfem
Kikerter13.6
Linserfemten
Bønner7
Kakaopulver35
Grønnsaker
hvit kål2.5
Brokkoli3
Auberginefem
Løk3
Gulrot2.4
Bete3
Grønne2.6
Avokadoåtte
Gresskaråtte
Artisjokker7
Soltørkede tomater4
Frukt og bær
Epler4
Aprikoser10.8
Rips3
Bringebær6
bjørnebæråtte
Pærer4,3
Kiwi2.5
Ferskener3
Mandariner2.7
Tørket frukt
Datoernitten
Sviskerni
Fig18
Rosiner9.6
Tørkede aprikoser18
Nøtter og frø
Mandelfemten
Peanøttåtte
Solsikkefrøti
Pistasjenøtter11.3
Valnøtt7.5
Linfrø27
Sesam9.1
chiafrø38


Fiberinnholdet i produktene reduseres betydelig under teknologisk eller kulinarisk prosessering, for eksempel under produksjon av mel, blir skallet, som inneholder fiber, skilt fra kornene, noe som gjør hvitt mel av høyeste klasse til et "raffinert" produkt uten kostfiber.

I prosessen med varmebehandling av mat (kokende, stuing) reduseres fibermengden med omtrent halvparten, derfor anbefales det ikke å koke grønnsaker for å bevare de gunstige egenskapene.

Slankende


Det er en diettmat der grunnlaget for dietten er fiberrike matvarer, som lar deg redusere vekten med 2-4 kg per uke på grunn av det lave kaloriinnholdet i retter.

En forutsetning for å miste vekt er å opprettholde det daglige kaloriinnholdet innen 1500-1600 kcal og eksklusive søtsaker, mel (fra premium hvetemel) og pølser fra dietten.

En prøvemeny basert på fiberrik mat er dannet i henhold til reglene for fraksjonell ernæring og skal inneholde tre hovedmåltider og to snacks:

  • frokost - fullkornsblandinger (havregryn, bokhvete, bygg) med smør, frukt;
  • lunsj - frukt, nøtter eller diettbrød med kaffe;
  • lunsj - protein og salat med friske grønnsaker;
  • ettermiddagste - fettfattig cottage cheese med bær;
  • middag - gjærede melkeprodukter med kli (2 ss per glass kefir eller gresk yoghurt).

Dietten kan brukes i ubegrenset tid, da den ikke strider mot prinsippene for et rasjonelt, sunt kosthold.

Med diabetes


En av grunnene til utviklingen av type II-diabetes er usunt kosthold (misbruk av raske karbohydrater), derfor er det nødvendig å utelukke matvarer som belaster bukspyttkjertelen fra dietten og danner et kosthold basert på sunne grønnsaker, frokostblandinger og frukt med høyt innhold av kostfiber.

Fiberrik mat har lav glykemisk indeks, øker ikke blodsukkeret, og senker også kolesterol, øker insulinfølsomheten og hjelper til med å bekjempe fedme.

Derfor, med type 2-diabetes, bør matvarer med fiber i sammensetningen inkluderes i hvert måltid (sammen med proteiner, fett og karbohydrater med en gjennomsnittlig glykemisk indeks), hovedsakelig i rå form..

For forstoppelse


Som et resultat av underernæring, stillesittende livsstil og forstyrret peristaltikk i tarmene dannes tett avføring, noe som fører til rus (forgiftning) i kroppen, dannelse av polypper og hemorroider.

Ved hjelp av fiber er det mulig å aktivere tarmmotilitet ved å irritere reseptorene i slimhinnen med partikler av uoppløselig fiber, samt myke og øke avføringsvolumet, noe som vil lindre forstoppelse.

Hvis du er utsatt for forstoppelse, bør grunnlaget for det daglige kostholdet være fiberrik mat:

  • fullkornsbrød (hvete eller rug), med kli;
  • fullkornsblandinger på vannet;
  • rå og termisk bearbeidede grønnsaker (courgette, gulrøtter, kål, rødbeter);
  • greener (selleri, persille, dill);
  • fersk frukt og tørket frukt (spesielt svisker);
  • fruktkompott.

Under graviditet kan forstoppelse være forårsaket av fysiologiske prosesser - påvirkning av store mengder progesteron i blodet, noe som forårsaker avslapning av livmor og tarm. For vanlig avføring under graviditet, i tillegg til grønnsaker og frukt, anbefales det også å konsumere kli fra hvete, havre, rug og drikke 1,5-2 liter vann.

Kontraindikasjoner

Til tross for de gunstige egenskapene, forårsaker overdreven bruk av fiber (mer enn 40 gram per dag), spesielt i form av uoppløselig fiber, tarmforstyrrelser, som ledsages av symptomer som:

  • oppblåsthet
  • flatulens;
  • diaré;
  • magekramper;
  • dehydrering.

Det er også sykdommer der bruk av mat med mye fiber er kontraindisert på grunn av den mulige negative effekten på slimhinnen i mage-tarmkanalen:

  • magesår og tolvfingertarm
  • kolitt;
  • erosive og klebende tarmsykdommer;
  • hemoroider;
  • tarminfluensa.

Med symptomene på disse sykdommene bør matvarer med uoppløselig fiber ekskluderes fra dietten, og grønnsaker bør konsumeres utelukkende i bakt eller kokt form.

Cellulose

Vel, hvem av oss har ikke hørt om fiber? Om dens nytte for kroppen, om viktigheten for ernæring i kosten. I dag har det dukket opp mange forskjellige medisiner og kosttilskudd, hvis grunnlag er fiber, eller kostfiber, som i prinsippet er den samme. La oss finne ut hvor nyttig fiber er for kroppen, hvor den er inneholdt, og om dette planteproduktet passer for alle, så annonsert av noen nettverksselskaper..

Generelle egenskaper ved fiber

Fiber eller plantefiber er en kompleks form for karbohydrater som finnes i skjell av høyere planter. Det blir også ofte referert til som cellulose. Folk bruker det til mat, så vel som til produksjon av forskjellige industriprodukter. Fra et kjemisk synspunkt er fiber et komplekst polysakkarid som er ansvarlig for dannelsen av cellevegger i høyere planter..

Fiberrik mat

Indikert omtrentlig mengde i 100 g produkt

+ fiberrike frukter, bær og tørket frukt:
Bringebær5.1Solbær3.0Stikkelsbær2.0En ananas1,2
Jordbær4.0Tørkede aprikoser3.2Kvede1.9Avacado1,2
Datoer3.5Fiken (fersk)3.0Oliven, oliven1.5Ferskener0,9
Banan3.4Røde ribber2.5oransje1.4Aprikoser0,8
Rosiner3.1Tranebær2.0Sitron1,3Druer0,6
+ grønnsaker, røtter og greener rike på fiber:
Korn5.9Rabarbra (petioles)1.8Gresskar1,2Sorrel1.0
Dill3.5Reddik1.5Gulrot1,2Blomkål0,9
Pepperrot2.8Søt grønn pepper1.4hvit kål1.0Agurker (malt)0,7
Persillerot2.4Søt rød pepper1.4Selleri1.0Grønn løk0,9
Pastinakk2.4Turnips1.4Poteter1.0Reddik0,8
+ fiberrike bønner, nøtter og frø:
Peanøttåttekastanje6.8Erter5.7Linser3.7
Brasiliansk nøtt6.8Solsikkefrø6.1Bønner3.9Kokosnøtt3.4
+ fiberrikt brød, pasta og frokostblandinger:
Havregryn2.8Havreflak "Hercules"1,3byggryn1.0Hirse. brødmel 1 s.0,2
Maisbrød2.5Bokhvete grøt umalt1.1Risgrøt0,4Høy kvalitet pasta varianter0,1
Maisgryn1.8rugbrød1.1Hvetegrøt0,7Hvetemel 1 s.0,2
Byggkorn1.4Avskallede erter1.1Gryn0,2Pasta 1 s.0,2

Daglig fiberkrav

I gjennomsnitt varierer en persons daglige fiberbehov fra 25 til 35 gram per dag. Noen ernæringseksperter anbefaler at i tilfelle underernæring, utarmet i fiber, spiser ca. 1 ss. hvete eller rugkli - leder i innholdet av slike nyttige kostfibre. Dessuten selges fiber på apoteket, men dette er en siste utvei, det er fortsatt bedre å normalisere kostholdet ditt. Gamle mennesker sies å ha konsumert opptil 60 gram kostfiber per dag.!

Behovet for fiber øker:

  • Med alderen. Kroppens største fiberbehov oppstår i en alder av 14 år og varer opptil 50 år. Da reduseres behovet for plantefiber med 5-10 enheter.
  • Under graviditet, i forhold til økningen i matinntaket.
  • Med tregt arbeid i mage-tarmkanalen. I dette tilfellet normaliserer fiber tarmfunksjonen..
  • Med slagging av kroppen. Plantefibre fungerer som en kost for å rense tarmveggene.
  • Med vitaminmangel og anemi. Kroppen blir renset, absorpsjonen av vitaminer forbedres.
  • Overvektig. På grunn av normaliseringen av fordøyelsessystemet observeres vekttap.

Behovet for fiber avtar:

  • Med overdreven gassdannelse (flatulens).
  • Under en forverring av gastritt, pankreatitt og andre inflammatoriske sykdommer i mage-tarmkanalen.
  • dysbiose.

Fordøybarhet av plantefiber

Til tross for at fiber (kostfiber) ikke fordøyes i menneskekroppen, er det likevel veldig gunstig for helsen vår. Fiber er viktig for magen, (skaper volumet av mat som er nødvendig for fullverdig arbeid), og spiller også en viktig rolle i den påfølgende evakueringen.

Nyttige egenskaper av fiber og dens effekt på kroppen

I tillegg til gunstige effekter på mage-tarmkanalen (rengjøring, stimulering av gastrointestinal motilitet), aktiverer fiber fordøyelsesenzymer i tarmene. Det er nødvendig å opprettholde normal mikroflora i tarmen, eliminerer dysbiose.

I følge noen studier fremmer fiber reproduksjon av gunstig mikroflora, og forhindrer også utvikling av skadelige mikroorganismer.

Medisinske kilder viser at kostfiber er svært gunstig for diabetespasienter ved å redusere absorpsjonshastigheten av karbohydrater, som beskytter kroppen mot en kraftig økning i blodsukkeret..

Fiber fjerner giftstoffer og giftstoffer fra kroppen, reduserer konsentrasjonen av skadelig fett. På grunn av dette er også leveren helbredet. Metabolske prosesser i kroppen begynner å gå raskere, noe som bidrar til en reduksjon i kroppsvekt, til stor glede for de som ønsker å gå ned i vekt.

Samspillet mellom fiber og essensielle elementer

I medisin kalles essensielle elementer vanligvis stoffer som er uunnværlige for kroppens funksjon. Fiber samhandler med gallsyrer og vann, påvirker fett- og glukosemetabolismen i kroppen. Overflødig fiber gjør det vanskelig å absorbere jern, samt visse vitaminer og mineraler. Kostfiber nøytraliserer effekten av visse stoffer. Spesielt psykotrope stoffer, antidepressiva.

Tegn på mangel og overskudd av fiber:

Tegn på mangel på fiber i kroppen:

  • overflod av kroppen med slagg og giftstoffer (ubehagelig kroppslukt);
  • problemer med blodkar
  • sløvhet i fordøyelseskanalen;
  • forverring av diabetes mellitus;
  • overvekt.

Tegn på overflødig fiber i kroppen:

  • flatulens, oppblåsthet og andre tarmlidelser (diaré, forstoppelse);
  • kvalme oppkast;
  • brudd på tarmmikroflora og gastrointestinal motilitet.

Fiber for skjønnhet og helse

Den optimale mengden fiber i kroppen eliminerer sult og stimulerer stoffskiftet. Derfor er fiber et av verktøyene i kampen mot ekstra kilo..

Kosthold med lite karbohydratproteiner forårsaker noe gastrointestinalt ubehag, men er likevel populært for sin effektivitet i vekttap. Ved å litt modernisere et slikt kosthold, supplere det med matvarer som er rike på fiber, kan du forbedre helsen til kroppen din og til og med øke hastigheten på vekttap..

Rensligheten i huden og kinnspylingen er forbundet med at mage-tarmkanalen fungerer som den skal. Og fiber og matvarer som inneholder den er akkurat det du trenger! Det brukes som et av hovedmidlene, hvis bruk fører til forbedring av hele organismen..

Det er derfor fiber kan rangeres blant de ernæringsmessige komponentene som er nødvendige ikke bare for å opprettholde helsen, men også for visuell appel..

Vi har samlet de viktigste punktene om fiber i denne illustrasjonen, og vi vil være takknemlige hvis du deler bildet på et sosialt nettverk eller en blogg, med en lenke til denne siden:

Les Mer Om Årsakene Til Diabetes