Raske og sakte karbohydrater - bord

Raske og langsomme karbohydrater, hjørnesteinen i vekttap.

Hvis du forstår hvilken mat du spiser, vet du alltid hva i kostholdet ditt vil hjelpe deg å gå ned i vekt, og hvilke matvarer, tvert imot, som vil hjelpe deg med å gå opp i vekt..

Jeg prøvde å samle grunnleggende informasjon om sakte og raske karbohydrater fra forskjellige kilder, det viste seg å være en ganske vanskelig oppgave, fordi informasjonen er ganske motstridende, selv om den samme maten.

Hvorfor raske (enkle) karbohydrater bidrar til å få kilo?

Alt er ganske enkelt, hvis du ikke dykker ned i biokjemi, brytes raske karbohydrater veldig raskt ned i sukker og kommer nesten umiddelbart inn i blodet, og øker dermed blodsukkernivået.

Det er disse karbohydratene som dramatisk øker sukkernivået..

Og som du vet, med en kraftig økning i sukker, produserer bukspyttkjertelen insulin for å bruke sukker, insulin sender overflødig sukker til fettcellene, og i en tid da det er et økt nivå av insulin i blodet, blir avfallet av fettlagre blokkert.

Etter at insulin bruker sukker fra blodet, begynner personen å føle seg sulten, og han vil spise.

For å oppsummere, hvis du spiser mat som inneholder raske karbohydrater, hopper blodsukkernivået sterkt..

Når du går ned i vekt, er snacks med godteri eller kaker kontraindisert, og selv om du har talt kalorier, og det vil være få av dem, vil ikke fettreservene brukes i det hele tatt.

Er det noen fordel?

En person kan ikke leve uten raske karbohydrater, og de må definitivt konsumeres.

Hva er karbohydrater?

Det er til slutt sukker.

Uansett om de er raske eller sakte, brytes de fortsatt ned i sukker, bare det tar mindre eller mer tid for dette, så vel som kroppens ressurser når man fordøyer og assimilerer karbohydrater.

Sukker er viktig for at hjernen vår skal fungere fullt, nerveceller bruker mest sukker.

Sakte karbohydrater

De kalles også komplekse karbohydrater - de brytes ned til enkle sukker lenger enn raske..

Glykogen - behandlet av leveren til glukose.

Når riktig mengde karbohydrater ikke tilføres kroppen, kan dette produktet dannes av proteiner og fett..

Dette stoffet kan fås fra svinekjøtt, storfekjøtt, kyllingelever. Nok glykogen i gjærceller, så vel som i krabbekjøtt.

Stivelse - takket være katalysatorer omdannes den til dekstrose og opprettholder nivået i kroppen. Disse stoffene finnes i poteter, korn og belgfrukter..

Fiber - 2/3 av denne komponenten passerer gjennom fordøyelseskanalen og forlater kroppen naturlig og "fanger" med seg "dårlig" kolesterol og andre skadelige stoffer. Hjelper med å beskytte tarmene mot forskjellige sykdommer.

Inulin - dannet av fruktoserester.

Fungerer som lagring karbohydrat i de fleste planter. For eksempel kan inulin finnes i cikorie og artisjokkceller..

Dette stoffet brukes som erstatning for granulert sukker for personer med diabetes..

Pektin - spiller rollen som stabiliserende mat.

Umodne frukter og grønnsaker inneholder propektin, som, når det er modent, omdannes til pektin.
Komplekse karbohydrater - en bred klasse av forbindelser som inkluderer stivelse, glykogen, fiber og mange andre polysakkarider.

De slipper gradvis sukkeret ut i blodet, og hjelper til med å opprettholde normale energinivåer..

Takket være dette produktet forblir følelsen av metthet med den konsumerte maten i lang tid..

Ved hjelp av komplekse karbohydrater kan du redusere mengden kalorier som kroppen trenger, noe som vil bidra til vekttap..

I tillegg er polysakkarider en utmerket kilde til ernæring for aktive fysiske aktiviteter..
Kilde: http://siladiet.ru/

Hvordan forstå hvilke karbohydrater som er raske og hvilke som går sakte?

For disse formål brukes den glykemiske indeksen av matvarer, for mer informasjon, se artikkelen "Glykemisk indeks over matvarer"

Slow Carbs: Food List

Alle mennesker vil være sunne og vakre. Men ikke alle vet hvordan man skal oppnå dette. Vår første handling er å analysere kostholdet ditt. Det er ikke for ingenting de sier: "Vi er det vi spiser." Det direkte drivstoffet for menneskekroppen er karbohydrater. Men hvordan velge de riktige og nyttige? Hva er de? Hvilke produkter inneholder?

Den biologiske rollen karbohydrater har

Sakkarider regulerer blodets osmotiske trykk. Dette manifesteres i det faktum at den inneholder mer enn 100 mg /% glukose (den enkleste formen for karbohydrater).

Disse organiske stoffene er en del av komplekse molekyler som er involvert i konstruksjonen av DNA. Og utfør en plastfunksjon.

Cellulære reseptorer er dannet av karbohydrater, som er ansvarlige for oppfatningen av ytre stimuli.

Når det gjelder støttefunksjonen, varierer andelen i menneskekroppen fra 2-3% av kroppsvekten. Til sammenligning: den tørre massen av planter er 80% karbohydrater. Derfor er plantemat den viktigste kilden til disse organiske stoffene for mennesker..

Klassifisering av karbohydrater

  • monosakkarider, eller monomerer (inneholder en strukturell enhet);
  • disakkarider (inneholder to monosakkarider);
  • oligosakkarider (inneholder fra to til ti strukturelle enheter - monosakkarider);
  • polysakkarider (inneholder mer enn ti monosakkarider).

I tillegg, i henhold til evnen til å bryte ned i de minste komponentene, er alle typer sakkarider delt inn i sakte og raske karbohydrater eller enkle og komplekse karbohydrater. De sakte inkluderer oligo- og polysakkarider, og de raske - mono- og disakkarider.

De mest berømte monosakkaridene er glukose og fruktose, disakkarider - sukrose (vanlig sukker), polysakkarider - stivelse og cellulose (en komponent i celleveggene til høyere planter).

Glykemisk indeks: hastigheten som karbohydratmat omdannes til glukose

Kjemiske prosesser i kroppen omdanner en hvilken som helst type karbohydrat til sluttproduktet fra assimilering - glukose. For å karakterisere produksjonshastigheten fra mat som inneholder sukker, ble begrepet glykemisk indeks (GI) introdusert.

For glukose er det lik maksimum, det vil si 100. Som for andre matvarer, jo høyere GI, desto raskere stiger blodsukkernivået etter å ha spist dem. Og vice versa. Det er vanlig å dele tre graderinger av den glykemiske indeksen:

  • lav (10-40);
  • medium (40-60);
  • høy (60-100).

For mennesker er det å foretrekke å spise mat med sakte karbohydrater, det vil si de med lavt GI. Dessverre bryr ikke innenlandske produsenter seg ikke hva slags GI produktene deres har, men på emballasjen til europeiske matvarer kan denne indeksen finnes ganske ofte.

Sakte karbohydrater er kjernen i matpyramiden

Matpyramiden (eller matpyramiden) utviklet av ernæringseksperter antyder at maten som danner basen skal utgjøre flertallet (ca. 65%) av en persons daglige kosthold..

Helt nederst i denne pyramiden er det tre matvaregrupper, nemlig frukt, grønnsaker og frokostblandinger. Som vi allerede vet, gir disse plantebaserte matkildene en person slike ønskelige, langsomme karbohydrater som glatt metter blodet med glukose. Dette gir en målt strøm av energi mellom måltidene. I dette tilfellet skjer prosessering av proteiner og fett uten avbrudd, og bukspyttkjertelen overdriver det ikke, siden det ikke er behov for å produsere overflødig insulin for å "behandle" glukose..

Best av alt, karbohydratmat absorberes av kroppen om morgenen - til frokost og lunsj. Et proteinmåltid anbefales til middag..

For å lette dannelsen av en rasjonell meny, kan du lage en liste over matvarer som inneholder sakte karbohydrater. Listen over slike produkter er en slags jukseark, og det vil ikke være vanskelig å lage en variert og næringsrik meny foran øynene dine hver dag. Over tid vil det bli en vane å velge riktig mat..

Slow Carbs: Food List

Komplekse sukker finnes i grønnsaker, frukt, belgfrukter og frokostblandinger..

For at kroppen skal fungere jevnt, anbefales at produktene fra hver av gruppene ovenfor konsumeres til frokost og lunsj. Forholdet mellom grønnsaker og frukt er lik 3: 2. En porsjon er 150 g, så du må spise ca 450 g grønnsaker og 300 g frukt per dag.

La oss se nærmere på listen over matvarer som inneholder sakte karbohydrater. Food List - En tabell som ikke bare inneholder relevante matkilder, men også deres glykemiske indeks. Riktig mat inkluderer de matvarene som har lav og middels GI, fordi de ikke fører til skarpe hopp i blodsukkeret.

Sunne grønnsaker og frukt

Sakte karbohydrater: et bord med grønnsaker (belgfrukter) og frukt

Sopp, hvitløk, salat, salat, tomater, grønn paprika, rå løk, fersk kål, brokkoli, urter

Spirer, kokt courgette, hvitkål stuet og surkål, kokt blomkål, grønn løk, purre, rød pepper, reddik, kålrot, solbær, soyabønner, asparges, kokt blomkål, spinat

Ferske aprikoser, kirsebærplommer, tyttebær, kirsebær, søte kirsebær, knuste gule erter, grapefrukt, bjørnebær, tang, friske agurker, plomme, soyabønner, blåbær, svisker, linser

Tørkede aprikoser, appelsiner, grønne bananer, svarte bønner, rips, tørre grønne erter, granateple, pære, spirede rugkorn, fiken, blomkål, jordbær, røde rips, bringebær, unge erter, rå gulrøtter, nektarin, havtorn, grønne bønner, epler

Druer, blåbær, hermetiserte grønne erter, grønne bønner, grønne erter, jordbær, jordbær, kokosnøtt, stikkelsbær, mandariner, hvite bønner,

Bananer, søtpoteter, hermetisert søt mais, mango, papaya, persimmon

Sunn korn

Kornprodukter kan kalles "den gyldne middelvei" blant matvarer, siden de gir mye energi, men samtidig metter kroppen med den ganske sakte.

Det anbefales å konsumere frokostblandinger om morgenen for raskt å "vekke" den fysiske kroppen til en person, noe som gir et energiboost. De har lite fett, og sakte karbohydrater gir en lagring av energi i lang tid.

Men det skal huskes at øyeblikkelig frokostblandinger og frokostblandinger med smaker mister sine "nyttige" egenskaper på grunn av tilstedeværelsen av enkle sukkerarter og overdreven maling av kornet.

Slow Carbs: En liste over kornmatvarer

Bygggrøt på vannet, risklid

Løs bokhvetegrøt, tyktflytende havregryn på vann, rå havregryn, hvetegryn, bygggryn

Bokhvete-grøt på vann, brun ris, havregrynkaker, kli, sprø perlebygggrøt, hirse tyktflytende og sprø grøt i vann, vill ris, bygggrøt

Raske karbohydrater er potensielt fett

Spissen av isfjellet kalt "matpyramiden" består av matingredienser som må konsumeres ekstremt sjelden, som de sier, på høytider. Og disse matvarene er rike på raske karbohydrater som bidrar til vektøkning. Ja, det viser seg at 90% av kroppsfettet er dannet av sakkarider, og ikke fett fra mat, som vi alle pleide å tro.

Skaden ved raske karbohydrater er at de øker blodsukkernivået veldig kraftig, noe som fremkaller frigjøring av store mengder insulin, hvis hovedoppgave er å redusere konsentrasjonen av glukose i blodet. Samtidig begynner bukspyttkjertelen å lide, siden overdreven produksjon av insulin utmasser den.

Insulin kalles også "vekthormon". Og med god grunn. Begynner å jobbe med glukose, katalyserer det omdannelsen til glykogen, et lagringskarbohydrat som avsettes i leveren og musklene. Hvis en ny porsjon drivstoff ikke kommer inn i kroppen på en stund, vil glykogen igjen brytes ned til glukose og gi en person den nødvendige energien. Men konstant overspising over tid vil provosere transformasjonen til fett, og vektøkning er garantert..

For å holde kontrollen over ditt "dårlige" karbohydratinntak, ha en rask og langsom karbohydratliste innen rekkevidde..

Matvarer som inneholder raske karbohydrater

Liste over matvarer som inneholder raske karbohydrater

Couscous, øyeblikkelig havregryn, croissanter, øyeblikkelig nudler, pasta, hvetemel, tørket fruktkompott, kokte poteter

Gryn av semulegryn, hirse, hirse, hvit dampet ris, pannekaker, hvetebagel, svampekake, vaniljesaus, shortbread, smultringer, kullsyreholdige drikker, stekt courgette, rødbeter

Popcorn, brød, rundstykker, müsli, tapioka, risbrød, cornflakes, kokte gulrøtter

Øyeblikkelig risgrøt, hvitt brød, pølsebolle, stekte hvite krutonger, rismel, øl, stekte poteter, bakte poteter

Fordeler med raske karbohydrater

Til tross for høy GI har enkle sukker fortsatt noen positive egenskaper. Det viktigste er deres evne til raskt å fylle kroppen med energi og gi et utbrudd av energi. Idrettsutøvere bruker ofte denne eiendommen..

Etter slitsomme treningsøkter er muskelglykogenforretninger oppbrukt, noe som kan føre til skjelving i armer og ben, generelt tap av styrke og forkjølelse. Insulinfrigjøring vil bidra til å raskt etterfylle glykogenlagre. Som nevnt tidligere kan dette provoseres av en kraftig økning i sukkerkonsentrasjonen i blodet. Sammen med insulin kommer aminosyrer og andre gunstige stoffer inn i musklene som bidrar til dannelsen av protein - et byggemateriale. Det er disse egenskapene til karbohydratmetabolisme som kroppsbyggere bruker for å bygge muskelmasse..

Karbohydrat vekttap diett

Prinsippet med et karbohydratdiett er ganske enkelt: det er nødvendig å kontrollere mengden sukker som forbrukes med mat for ikke å forårsake et overskudd av ubrukt energi, som deretter legger seg i form av fettforekomster..

I ingen tilfeller bør du hoppe over hovedmåltidene, siden langvarig mangel på drivstoff vil gi kroppen et signal om å lagre det for fremtidig bruk. Og dette er igjen overvektig.

Velg oftere matvarer med lav og middels GI, begrens bruken av vanlig sukker og annet søtsaker, øk fysisk aktivitet.

Til å begynne med vil en spesiell tabell med raske og langsomme karbohydrater hjelpe, og over tid vil det å ta vare på helsen din bli en uforanderlig del av ditt nye liv..

Raske og sakte karbohydrater

Produktliste og vekttapstabell

I følge ernæringseksperter og profesjonelle trenere er prosessen med å miste vekt 20% fysisk aktivitet og 80% riktig ernæring. Selv om du sliter deg med daglige treningsøkter, men ikke lærer å skille mellom god og dårlig mat og ikke justerer kostholdet ditt, vil du ikke kunne bli kvitt de ekstra kiloene. Det er ganske mulig at du etter en stund til og med legger på deg: ikke alle kan takle ønsket om å "belønne" seg selv etter å ha tatt en bit pizza eller kake.

Hva trenger du å forstå for å spise riktig? Det stemmer: i sammensetningen av produkter og deres egenskaper. Vil du vite hva som er forskjellen mellom raske og langsomme karbohydrater, hvilken mat som er sunn og hvilken som ikke er veldig god, og hva er bedre å spise til frokost og hva du skal legge igjen til middag? La oss fortelle deg det nå.

Komplekse karbohydrater - for riktig vekttap

Hva er komplekse karbohydrater? Dette er grunnlaget for riktig ernæring. I motsetning til enkle, består de ikke av et par glukosemolekyler, men av en kompleks kombinasjon av flere kjemiske elementer. Det er av denne grunn at de ofte kalles treg: det tar lang tid for kroppen å bryte ned en lang molekylær kjede i bestanddelene..

En klar refleksjon av dette fenomenet er den glykemiske indeksen - en numerisk koeffisient som viser hvordan karbohydrater påvirker en persons blodsukkernivå. Jo høyere GI et produkt har, desto mer glukose kommer inn i blodet umiddelbart etter inntak, og omvendt. For "smarte" karbohydrater holdes GI i området 10-60. Dette lar deg kontrollere belastningen på det endokrine systemet og forhindre insulinoverspenning.

Slow Carb Food List + Table

Hovedkilden til lange karbohydrater er fullkorn, grønnsaker og ikke altfor søt frukt. For eksempel grønne bønner, bokhvete, spinat, epler og aprikoser. Alle disse matvarene inneholder mye karbohydrater som lett kan gi deg energi i timevis. Bare overdriv det ikke med dagtilskuddet: Hvis du spiser for mye regelmessig, kan du gå opp i vekt av linser..

Hvilke andre matvarer inneholder tunge karbohydrater, og hva er glykemisk indeks? Se tabellen.

Produktgruppe

Navn

Glykemisk indeks (GI)

Korn

Grønnsaker

Kål (blomkål og hvitkål)

Frukt og bær

Melkeprodukter

Nøtter og frø

Sakte karbohydrater for masseøkning

Matvarer rik på karbohydrater er avgjørende for å få muskelmasse. Derfor kan folk som trener i et treningsstudio med store vekter ikke helt forlate frokostblandinger, frukt og grønnsaker. Sportsnæring bør være balansert. Det optimale området er 50% for karbohydrater, 35% for proteiner og 15% for fett..

Det bør selvfølgelig velges å fordøye lav-GI karbohydrater. Noen ganger er linjen mellom dem veldig tynn. Er ris for eksempel raske eller langsomme karbohydrater? Polert hvit - rask, brun - treg. Situasjonen er lik med yoghurt og meieriprodukter. Drikker med fruktbiter - raskt, surt med naturlig surdeig - sakte.

Det er bedre å ikke spise før trening: tyngden i magen har ikke motivert noen ennå. Den beste tiden for en matbit er 2-3 timer før timen. Men etter trening kan du ordne et komplett måltid. Men ikke umiddelbart, men etter 40-60 minutter.

Lange karbohydrater for vekttap

Protein og karbohydratfrie dietter er veldig populære blant overvektige. Ifølge forfatterne kan de hjelpe deg med å miste 10-15 kg på bare et par uker. Og for dette trenger du ikke å overvåke kaloriinnholdet i matvarer, og ikke huske på en liste over karbohydrater med lav glykemisk indeks.

Ironisk nok fungerer disse diettene faktisk. Det er først etter dem at du mest sannsynlig vil møte adaptiv termogenese. Og du vil returnere kiloene i samme hastighet som du skilte med dem. Og kanskje enda raskere.

Den eneste måten å gå ned i vekt permanent er gjennom en fullstendig livsstilsendring. Hvis du vil gå ned i vekt, er lange karbohydrater din venn. De vil avlaste deg fra sult og gi deg energi til arbeid og lek. Ikke sikker på hvilken mat som kan være en kilde til langsomme karbohydrater? Bruk tabellen ovenfor. Hun vil ikke la deg glemme om et komplekst eller enkelt karbohydrat er bokhvete, og vil fortelle deg hva det kan kombineres med uten risiko for å gå opp i vekt.

Hvilke komplekse karbohydrater er det til frokost?

Karbohydrater er drivstoff for kroppen. Derfor er det best å fylle drivstoff på begynnelsen av dagen, når du virkelig trenger energi. Grøt, salater, mysli, fullkornsbrød - alt dette kan (og til og med bør) spises til frokost. Da vil karbohydratene i frokostblandinger brukes til å opprettholde kroppens ytelse og vil ikke ha noen negativ effekt på figuren..

Er det noen frokostblandinger uten karbohydrater? Heldigvis nei. Både havregryn, bokhvete og semulegryn inneholder stivelse og glukose. Og dette er veldig bra, for enhver mat skal gi styrke. Du må ikke se på hvilken frokostblanding som inneholder færre karbohydrater, men på GI og kaloriinnholdet.

Er sakte karbohydrater skadelige om natten?

Du har sikkert hørt det:

  • det beste dietten er å ikke spise etter kl. 18;
  • alt du spiste til middag blir til fett;
  • eventuelle karbohydrater kan spises bare opptil 12 timer osv..

Alt dette er myter som ikke har noe med virkeligheten å gjøre. Måltidene du spiser om kvelden kan inneholde karbohydrater, men bør ikke inneholde overskudd av dem. Hvis du trener på kveldene, er det ikke en forbrytelse å spise en tallerken med grøt 3-4 timer før sengetid. Det viktigste er å opprettholde en balanse.

Raske karbohydrater - gode eller dårlige?

Noen treningsinstruktører kaller raske karbohydrater "tomme". Dette er urettferdig: akkurat som sakte, kan de gi enorme fordeler for kroppen. Og nettopp på grunn av at de raskt blir absorbert og gir en kraftig bølge av energi. Derfor må produkter som inneholder de raskeste karbohydratene, være i det menneskelige kostholdet. Men - i begrensede mengder.

Liste over matvarer med enkle karbohydrater + bord

Enkle karbohydrater er lettfordøyelige kjemikalier. De blir omgjort til glukose på få minutter. Lette karbohydrater demper sultfølelsen godt, men de er nok for en kort periode..

Hva er raske karbohydrater? Først hvetemel og melprodukter. Mat med høyt sukkerindhold er også inkludert i denne listen. Som poteter, hvit ris og maisenna.

Denne tabellen hjelper deg med å finne ut hvilken annen mat som tilhører hurtigfordøyende karbohydrater..

Sakte karbohydrater: en liste over matvarer for vekttap

Ernæringseksperter hevder at treg karbohydrat er veldig gunstig for kroppen. De tar lang tid å fordøye og gi oss den energien vi trenger. La oss snakke om hva sakte karbohydrater er og hva er fordelene med.

Sakte karbohydrater: hva de er

Karbohydrater er det essensielle drivstoffet uten som kroppen vår ikke vil fungere normalt..

Men karbohydrater er forskjellige i karbohydrater. Hvis raske karbohydrater umiddelbart fyller oss med energi, men bidrar til utseendet på overflødig vekt, så gir langsomme karbohydrater alt vi trenger og tilfredsstiller sult i lang tid.

Siden 1981 har leger brukt begrepet "glykemisk indeks", som viser hvor raskt kroppen vår brytes ned og omdanner matvarer med karbohydrater til glukose..

Matvarer som inneholder sakte karbohydrater:

  • gjøre oss mette i lang tid;
  • fylle kroppen og hjernen med vital energi;
  • bidra til riktig fordøyelse av mat;

Karbohydrater i matvarer med glykemisk indeks mindre enn 55 kalles sakte.

Disse karbohydratene forsyner kroppen med:

Dette er stoffet som leveren vår lager glukose fra. Hos voksne inneholder leveren opptil 120 g av dette stoffet..

Når karbohydrater er mangelvare, finner kroppen dem blant sine reserver av proteiner og fett..

Vi får glykogen fra animalske produkter som lever og sjømat.

Uten den vil kroppen ikke bli renset for unødvendige stoffer, og en fullverdig metabolisme vil ikke finne sted..

Belgfrukter og nøtter gir mye fiber.

Det regulerer blodsukker og metabolisme i mange vev.

Insulin finnes i sikori, løk, hvitløk og artisjokker.

Uten stivelse, kan du ikke unngå pigger i blodsukkeret.

Det er mye av det i korn som havre, bygg, bokhvete og andre..

Karbohydrater i maten er avgjørende for menneskekroppen. Og de matvarene som inneholder sakte karbohydrater, gir oss alt vi trenger..

Se også: Balansert kosthold for vekttap

Sakte karbohydrater: matliste, tabell

Det er mange sakte karbohydratmat å velge mellom. Det er viktig å huske:

  1. Grøt, spesielt fra frokostblandinger, er bra for kroppen, men når du velger frokostblandinger, bør du unngå semulegryn og hvit ris. De inneholder raske karbohydrater.
  2. Bær og usøtet frukt er bedre enn godteri og boller.
  3. Fullkornsbrød er sunnere enn hvitt brød.
  4. Pasta laget av durumhvete er sunnere å spise uten sauser.
  5. Sunt fett som olivenolje og proteiner fra kjøtt og fisk er et godt supplement til langsom karbohydratfôrmat.

Tabellene vil gi et svar på spørsmålet om hvilke matvarer som inneholder sakte karbohydrater og i hvilken mengde:

Husk: du kan ikke gjøre uten karbohydrater, men du kan erstatte raske karbohydrater med sakte i kostholdet ditt. Så kroppen vil få mer næringsstoffer, og du vil nyte maten..

Karbohydrater: hva er forskjellen mellom komplekse og enkle

Hvis du sammenligner kroppen med en bil, er karbohydrater drivstoff. Enkle eller komplekse karbohydrater brytes ned i kroppen og omdannes til glukose, som brukes til energiproduksjon. Karbohydrater er en stor energikilde, men ikke alle er like fordelaktige.

Enkle karbohydrater - dere vet alle sukker, hvitt brød, sukkerholdige drikker - er vanligvis raffinert mat, uten vitaminer og andre næringsstoffer. De gir kroppen rask energi, men har liten eller ingen næringsverdi, og det er derfor de kalles "tomme kalorier." Dette er alle kaker, bakverk, godteri, brus og sjokoladestenger..

Raske karbohydrater inneholder enkle sukkerarter og øker raskt blodsukkernivået. Det er fylt med mange helseproblemer, for eksempel risikoen for å utvikle diabetes og hjertesykdom.

Komplekse karbohydrater inkluderer fullkorn som brun ris, havregryn, belgfrukter og stivelsesholdige grønnsaker som er fullpakket med fiber, vitaminer og mineraler..

Karbohydraters hovedfunksjon er å gi drivstoff til nervesystemet og holde musklene i bevegelse. Det høres banalt ut, men dette er en ekstremt kompleks prosess som påvirker nesten alle kroppssystemer..

I tillegg bidrar karbohydrater til produksjonen av serotonin, det “trivelige hormonet”. Når den er aktivert i hjernen, stimulerer den søvnen, regulerer blodtrykket, styrer humør, appetitt og smertefølsomhet.

Fiber fungerer som et stimulerende middel for fordøyelsen. Hun er vanligvis rik på karbohydratmat som frukt, grønnsaker og korn. Imidlertid er ikke alle karbohydrater fiber. Ikke glem raffinert sukker og stivelse, som reduserer fordøyelsen og har en skadelig effekt på mikrofloraen..

I tillegg til fiber gir karbohydrater en annen gruppe sunn mat på bordet. Dette er prebiotika - ikke-fordøyelige karbohydrater som stimulerer veksten og aktiviteten til bakterier i tykktarmen. De hjelper til med å redusere risikoen for tykktarmskreft og hjerte- og karsykdommer, og lindre IBS-symptomer..

Det er en viktig funksjon av karbohydrater. Hjernen og dens nerveceller krever mer energi enn noe annet organ. Det er vanskelig å forestille seg, men hjernen bruker halvparten av all glukosen i kroppen! Dette får oss til å tro at når kroppen mangler tilstrekkelige mengder glukose, påvirker det hjernen og dens funksjoner (tenkning, læring og hukommelse). Men dette er ikke nødvendigvis tilfelle. Spis lavkarbokosthold med mye sunt fett som omega-3, som er viktig i hjernens funksjon.

Det første trinnet for å telle karbohydrater er å finne ut hvilke matvarer som inneholder dem. Det er visse vanskeligheter her. Mange forstår ikke at melk inneholder karbohydrater. De tror det er proteinmat.

Kompleks og rask karbohydratbord

Her er en liste over matvarer der du finner flest karbohydrater:

Meieriprodukter - melk, yoghurt og iskrem

Frukt - hel frukt og fruktjuice

Korn - brød, ris, kjeks og frokostblandinger

Belgfrukter - bønner og andre vegetabilske proteiner

Stivelsesholdige grønnsaker - poteter og mais

Søtsaker - brus, godteri, kaker og andre desserter

Liste over matvarer med komplekse karbohydrater:

Helkorn

1. Havregryn: En bolle med havregryn er en sunn frokost. Som en utmerket kilde til kostfiber forbedrer havregryn tarmfunksjonen, senker kolesterolet og gir deg energi til lunsjtid..

2. Quinoa. Inneholder spesielt mange essensielle mineraler, inkludert magnesium, fosfor, folat, kobber og jern. Rik på protein sammenlignet med andre vegetabilske matvarer, og lett å tilsette i salater.

Frukt og bær

1. Bringebær: Har god smak og evnen til å søte en grønn smoothie. Den rike antioksidanten, mineral- og vitaminsammensetningen reduserer risikoen for kreft.

2. kiwi: inneholder mer vitamin C per porsjon enn en appelsin. Massivt grønt kjøtt gjør at kiwi kan tilsettes til salater eller snacks.
Blåbær: Det passer bra med havregryn og reduserer risikoen for hjertesykdom. Har større antioksidantkapasitet enn vitamin C eller E, bekjemper effektivt frie radikaler.

3. Granateple: Reduserer risikoen for prostatakreft. En utmerket kilde til fiber. Spesielt rik på vitamin K og C, samt sporstoffer, inkludert kalium, som hjelper til med å regulere hjertefunksjonen.

Belgfrukter

Linser: En kopp kokte linser inneholder omtrent 16 gram fiber, som er over 60 prosent av det anbefalte daglige inntaket. Det er en verdifull proteinkilde, lett og rask å tilberede, og er fylt med næringsstoffer, spesielt folat, mangan og jern..

Svarte bønner: Rik på fiber, jern og næringsstoffer. Har en kraftig antioksidant effekt.

Grønne grønnsaker

Disse grønnsakene inneholder lite kalorier og kan inngå i et diett med lite karbohydrat..

Kål: Det er bare omtrent 30 kalorier i en bolle med kål og en rekke vitaminer og mineraler. Du kan legge kale til salater eller smoothies.

Hvitløk: styrker immunforsvaret. Den inneholder en forbindelse kalt allicin, som gir den en tydelig lukt og fremmer bedre helse.

Hvordan identifisere sakte karbohydrater

Komplekse karbohydrater er vanligvis den fargede versjonen av "hvite" karbohydrater. For eksempel er det hvit ris og brun ris, hvitt brød og svart brød. Farge bestemmes av næringsinnholdet, så sjekk etikettene når du handler. Komplekse karbohydrater inneholder sannsynligvis omtrent 3 eller flere gram fiber per porsjon.

Se etter ord som fullkorn, fullkornshvete. Dette er sakte karbohydrater. Vokt dere for sukker, noen ganger referert til som fruktose, sukrose, og de vanlige merkene som ender på "ose". Komplekse karbohydrater mister også næringsverdien på grunn av tilberedningsmetoder som frityrstekt.

Det er en glykemisk indeks, som deler karbohydrater basert på hvor raskt de omdannes til energi, og virker på blodsukkernivået. Sakte karbohydrater har lavere GI, og raske karbohydrater har en GI på 70 eller mer.

Her er en liste over matvarer som inneholder raske karbohydrater

Søte drinker

Sportsdrikker, fruktjuicer og nektarer, brus og energidrikker inneholder raske sukkerarter, men mangler fett, fiber eller protein som hemmer frigjøring av sukker. Rent vann, usøtet te eller kaffe og ferskpresset juice er mye sunnere. Unngå drinker med en glykemisk indeks på 68 eller høyere.

Raffinert korn

Raffinerte korn mister fiber under raffineringsprosessen og blir til raske karbohydrater. For eksempel har hvit ris en glykemisk indeks på 87, og en fransk baguette har en glykemisk indeks på 95. Knuste korn brukes i frokostblandinger..

Søt mat, bakevarer og søtsaker med lite næringsstoffer og høye kalorier. Disse matvarene betraktes som raske karbohydrater på grunn av deres høyt raffinerte korn- og sukkerinnhold. For eksempel er GI-poengsummen for kaker av donuts 76. GI-poengsummen for bokhvete-pannekaker er 102.

Bearbeidet mat

Disse matvarene er lette å fordøye og har høy glykemisk indeks. GI for bærbarer er for eksempel 90. GI av potetmos er 85. GI av sjokoladefeiser er 115.

Hvor mange karbohydrater trenger du per dag for vekttap?

1. hvis du er ung, men fysisk inaktiv

Karbohydratene du spiser bør utgjøre 45-65% av ditt daglige kaloriinntak. Hvis du er over 20 år og ikke trener mye, må du konsumere 1500-1800 kalorier per dag for å gå ned i vekt, og karbohydratinntaket ditt bør være 168-292 g

2. Hvis du trener

100-150 gram komplekse karbohydrater per dag vil være nok. Dette vil hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt. Din daglige servering vil være:

4-5 porsjoner med 5 forskjellige grønnsaker.
4 porsjoner med 3 forskjellige frukter.
Noen søte poteter, skrelte poteter, hirse, havre, ris osv..

3.Hvis du vil gå ned i vekt uten trening

Spis 50-100 gram komplekse karbohydrater per dag. Dette vil hjelpe deg med å gå ned i vekt og opprettholde en sunn vekt. Ideelt sett bør du konsumere:

4-5 porsjoner med 5 forskjellige grønnsaker.
2-3 porsjoner med 3 forskjellige frukter.
Noen søte poteter, skrelte poteter og brun ris.

Sakte karbohydrater: hva de er og hva matvarer inneholder

Lesetid: 4 minutter

For å sikre at kroppen fungerer fullstendig, må det være nok proteiner, fett og karbohydrater i menyen. Overdreven inntak av karbohydrater fører alltid til vektøkning. Men under ingen omstendigheter bør du ekskludere dem helt fra dietten. For å organisere riktig ernæring, er det verdt å ha en klar ide om hvilke karbohydrater som er bra for kroppen og hvordan du kan bestemme dem..

Sakte karbohydrater

Alle karbohydrater (sakkarider) er konvensjonelt delt inn i sakte - komplekse og raske - enkle. Klassifiseringen avhenger av hastigheten de absorberes av kroppen og omdannes til glukose. For å måle nedbrytningstiden for matvarer er det en spesiell indikator - den glykemiske indeksen..

Lange sakkarider har lav glykemisk indeks. Å spise mat som inneholder sakte karbohydrater, fører ikke til en brå økning i blodsukker og kroppsvekt. Denne prosessen skjer gradvis..

Fordelingen av produkter avhengig av GI-indeksen kan sees i følgende tabell:

Glykemisk indeks (GI)IndikatorerKarakteristiskMat
Høy70 og overForårsaker en kraftig økning i blodsukkernivåetSukker, søtsaker, honning, vannmeloner, hvitt brød
Midten56 til 70Fører til en moderat økning i blodsukkerUnge poteter, pasta, fullkornsbrød, ananas, appelsiner, fersken
LavOpptil 55Forårsaker en langsom økning i blodsukkeretMager melk, havre- og risgrøt, epler med lite fett

Matvarer med lav glykemisk indeks begynner å bli absorbert selv under tygging av mat. Prosessen starter under enzymatisk påvirkning av spytt. Imidlertid absorberes de i lang tid, noe som utelukker insulinspenn, noe som provoserer dannelsen av fettavleiringer som et resultat av overdreven inntak av karbohydrater i kroppen..

Kilder til langsomme karbohydrater

Ernæringseksperter fremhever de viktigste kildene til sakte karbohydrater. De er:

  • Stivelse. Inneholdt i frokostblandinger (mais) og frokostblandinger (perlebygg, bokhvete, havre), pasta, poteter og belgfrukter. Produktet normaliserer nivået av monosakkarider i blodet, og omdannes gradvis til glukose. Langvarig assimilering av stivelse av kroppen skyldes dets spesielle molekylære struktur.
  • Glykogen. Det er en del av biff eller svinelever, finnes i store mengder i gjær og sjømat.
  • Insulin. Et polysakkarid som finnes i cikorie og artisjokk. Stoffet er av spesiell verdi for diabetikere.
  • Cellulose. Den er rik på alle slags nøtter, bønner og erter. Fiber fordøyes ikke av kroppen, med rimelig bruk renser det mage-tarmkanalen, fjerner giftstoffer, giftstoffer, giftstoffer, stimulerer prosessen med gallseparasjon, sløser følelsen av sult.

Produktene de inneholder

Listen over matvarer som inneholder komplekse karbohydrater er omfattende. Deres særegenhet er den nøytrale smaken som ligger i de fleste diettretter og helt ukarakteristisk for mat med raske karbohydrater. Dette er frokostblandinger, grønnsaker og frukt med lav GI-indeks..

Liste over matvarer som er rike på lange karbohydrater:

  • grov hvete pasta;
  • kli brød;
  • usøte informasjonskapsler;
  • ris, bokhvete, perlebygg, maisgrøt og havregryn;
  • erter og bønner;
  • asparges;
  • soyaprodukter;
  • en rekke nøtter;
  • tørkede aprikoser;
  • fersken, epler;
  • sitrus;
  • pærer, kirsebær, avokado;
  • spinatblader;
  • løk, tomater, nattskygge;
  • paprika;
  • hvitkål, blomkål og brokkoli;
  • persille, dill, koriander.

Å spise komplekse karbohydrater lar deg fylle på energikostnadene uten dannelse av fettforekomster. I rimelige mengder kan slik mat konsumeres hele dagen..

Sakte karbohydrater for vekttap

De langsomme karbohydratene som finnes i frokostblandinger er rike på fiber, noe som er bra for fordøyelsen. Omdannelsen til glukose skjer gradvis. Det er frokostblandinger som skaper en metthetsfølelse i lang tid og holder energibalansen normal..

Nøkkelen til et godt organisert kosthold er inkluderingen i dietten av matvarer som ikke forårsaker en kraftig økning i blodsukkeret..

Grøter fra de ovennevnte frokostblandene betraktes som komplekse karbohydrater i sin struktur, som tilfredsstiller denne tilstanden. Det er av denne grunn at de er inkludert i mange vekttapssystemer..

Det mest populære og effektive er ti-dagers dietten, som innebærer en fullstendig avvisning av smør og vegetabilsk olje, poteter, alle typer kjøtt og fisk, melk, sukker og bakevarer. Prinsippet ligger i den daglige bruken av en egen type grøt: det vil si at du på mandag bare kan spise bokhvete, på tirsdag - havregryn osv. Denne dietten kan brukes til å rense kroppen med diabetes.

Du kan spise grøt i ubegrensede mengder. Før hvert måltid bør du drikke et glass vann, og ikke konsumere alkoholholdige drikkevarer under hele dietten. Mangelen på vitaminer må etterfylles ved hjelp av vitaminkomplekser.

Det skal bemerkes at kornblandingen er en sterk belastning for kroppen, derfor anbefales det å gjenta det ikke mer enn en gang hver sjette måned..

Slow Carb Food List - Detaljert tabell

Hvis du studerer listen over matvarer med sakte karbohydrater og følger den når du lager en diettmeny, kan du ikke bare gå ned i vekt, men også opprettholde vekten. Ved å gi opp smakfulle, men skadelige ingredienser og inkludere sunn mat i menyen, vil du kunne gjenopprette helsen din. Under dietten vil den ikke følge følelsen av sult, siden mat med sakte (ellers kalles de komplekse) karbohydrater lar deg få nok i lang tid.

  1. Hvor sakte karbohydrater fungerer?
  2. Varianter av sakte karbohydrater
  3. Liste over matvarer med sakte karbohydrater
  4. Slow Carb Food Table
  5. Daglig pris

Hvor sakte karbohydrater fungerer?

Sakkarid er en bestanddel av karbohydrater. På molekylært nivå er de sammensatt av karbon, oksygen og hydrogen. Når de spaltes i menneskekroppen, omdannes karbohydrater til glukose, som senere brukes til å generere energi. Den delen som viste seg å være overflødig, avsettes i muskler og lever i form av glykogen, eller fett dannes av det.

Komplekse karbohydrater tar lang tid å fordøye, samt høye energikostnader. De blir praktisk talt ikke avsatt i reserven i form av fett, men tvert imot tvinger de til å bryte ned fettforekomster for å skaffe energi.

De fleste grønnsaker og frukt er inkludert i listen over matvarer med "lang fordøyelige" karbohydrater. De inneholder også mye fiber..

Spesielt for personer med diabetes ble begrepet "glykemisk indeks" introdusert, noe som indikerer en økning i blodsukkernivået etter inntak av en eller annen ingrediens. Høy GI indikerer skade på menneskers helse.

Dermed kan vi konkludere med at langsomme karbohydrater har en positiv effekt på ytelsen til menneskekroppen. På grunn av sakkarider øker produksjonen av serotonin, som er et hormon som er ansvarlig for humør og vedlikehold av naturlig kroppstemperatur. Det er i stand til å varme kroppen, så det antas at langassimilerbare karbohydrater er spesielt nyttige om vinteren..

På et notat! Ingredienser med komplekse karbohydrater har generelt lavt GI, så de er egnet for vekttap og diabetes. Når de brukes, kommer glukose gradvis inn i blodet, uten å føre til et sterkt hopp..

Matvarer rik på komplekse karbohydrater er ønskelige til frokost eller lunsj, siden glykogen dannes aktivt om morgenen. Hvis du spiser dem sent på kvelden, kan langvarig karbohydratmetabolisme forstyrre riktig hvile i kroppen..

På et notat! Siden komplekse karbohydrater fordøyes lenge i menneskekroppen, anbefales de ikke å konsumeres etter sportsaktiviteter, når kroppen raskt trenger å fylle på den brukte energien. Tvert imot, de trengs før timene. For folk som har en stillesittende livsstil, anbefales disse produktene til konsum.

Varianter av sakte karbohydrater

Komplekse karbohydrater består av følgende monosakkarider:

  • stivelse - har den egenskapen at den sakte brytes ned av fordøyelsesenzymer, hjelper til med å normalisere glukosenivået;
  • fiber - gir store fordeler for menneskekroppen, gjenoppretter tarmene, fjerner skadelige komponenter og er generelt en naturlig renser for fordøyelsessystemet;
  • glykogen - kan omdannes til glukose, med mangel på karbohydrater, dette monosakkaridet er dannet av fett og proteiner;
  • insulin er et reservekarbohydrat fra noen planteprodukter, omdannes fra fruktose, er eksklusivt tilstede i moden frukt.

Liste over matvarer med sakte karbohydrater

Det er kjent at mange matvarer inneholder komplekse karbohydrater. Som regel er dette stivelse. Hovedtrekk ved slike ingredienser er deres nøytrale smak, fraværet av uttalt sødme. Med andre ord, det helt motsatte av mat med mye enkle karbohydrater..

Listen over sakte karbohydratmatvarer er bred. Hovedingrediensene er:

  • pasta laget av durumhvete;
  • grøt;
  • belgfrukter;
  • brød bakt av fullkornsmel;
  • bønner;
  • kaker uten tilsatt sukker;
  • Brunt sukker;
  • soya;
  • tørkede aprikoser;
  • grapefrukt, appelsin, kirsebær og annen frukt og bær;
  • avskallet bygg;
  • løk;
  • spinat;
  • pepper, blomkål og mange andre grønnsaker;
  • sopp og andre ingredienser.

Produkter fra listen ovenfor bør være til stede i det daglige kostholdet til enhver person. De bidrar ikke bare til vekttap, men bidrar også til å forbedre fordøyelsessystemets funksjoner og generelle helse..

Slow Carb Food Table

For å forstå hvilke ingredienser som inneholder mye sakte karbohydrater, se tabellen for en komplett liste over matvarer. Det indikerer også den glykemiske indeksen..

Produkt, 100 g

Glykemisk indeks

Mengden sakte karbohydrater, g

Korn og melprodukter

Durum hvete pasta

Grønnsaker og grønnsaker

Bær og frukt

Tørket frukt

Belgfrukter

Melkeprodukter

Nøtter og frø

Selv om meieriprodukter inneholder mye protein og lite karbohydrater, er de også inkludert i tabellen. Tross alt er de gunstige og bidrar også til vekttap..

Korn er det mest mettede med sakte karbohydrater. Derfor er frokostblandinger en viktig del av det daglige kostholdet. De fylles med styrke, gir energi og hjelper til med å bli kvitt ekstra kilo. For å gå ned i vekt må du imidlertid lage dem uten sukker, som er hovedkilden til "skadelige" karbohydrater. Og de er kjent for å fremme fettlagring..

Når det gjelder melprodukter, selv om noen av dem inneholder sakte karbohydrater, bør de spises nøye. Mange brødprodukter er langt fra ufarlige og bidrar til opphopning av fett. De fleste melprodukter inneholder raske karbohydrater.

Poteter og mais inneholder mye stivelse, men har høy glykemisk indeks. I løpet av diettperioden for å gå ned i vekt konsumeres disse produktene best med forsiktighet, og begrenser antallet i menyen. Grøt anses å være en bedre kilde til stivelse. Fordelen er på siden av bokhvete, havregryn og bygg.

Når du bestemmer innholdet av komplekse karbohydrater, er det viktig å ta hensyn til det faktum at noen av dem har en tendens til å bli raske etter varmebehandling. Hvete er et eksempel:

  • rå - produktet er rik på fiber, det inneholder maksimal mengde sakte karbohydrater;
  • raffinert hvete - ingen fiber, GI mer enn rå hvete;
  • hvetegrøt - inneholder sakte karbohydrater, men GI er mye høyere enn for et råprodukt;
  • grovt hvetemel - komplekse karbohydrater har blitt enkle, men fiberinnholdet er fortsatt betydelig;
  • produkter bakt av fullkornsmel er et kostholdsprodukt, men de inneholder raske karbohydrater;
  • finmalt hvetemel - inneholder en stor mengde raske karbohydrater, fører til opphopning av kroppsfett;
  • melprodukter laget av fint mel - et kaloririkt produkt, har høy glykemisk indeks, produktet anbefales ikke til bruk i tilfelle vekttap og diabetes mellitus.

Ovennevnte eksempel viser at de tregeste karbohydratene finnes i rå hvete. Hvis det knuses til en tilstand av mel, blir produktet usikkert for figuren. Graden av sliping er viktig. Det er praktisk talt ingen sakte karbohydrater i fint mel. Og under påvirkning av høye temperaturer blir de helt raske.

Daglig pris

Med en reduksjon i hastigheten på langsomme karbohydrater, kan stoffskiftet i kroppen forstyrres. I tillegg fører mangel på disse stoffene ofte til en svekkelse av immunforsvaret, forverring av hjerneaktivitet og en reduksjon i fysisk aktivitet. En person kan oppleve symptomer som svakhet, overdreven tretthet. Derfor anbefales det å konsumere nok komplekse karbohydratmatvarer..

Når det gjelder frekvensen av langsomme karbohydrater, er det forskjellige meninger om dette. Ifølge noen ernæringseksperter trenger en person 4 g karbohydrater per dag for å miste 1 kg vekt. Imidlertid er det nødvendig å føre en ganske aktiv livsstil. Andre ernæringseksperter er av den oppfatning at kroppen trenger opptil 2 g daglig for hvert kilo kroppsvekt. Men samtidig har du råd til å spise en velsmakende og ikke veldig sunn rett en gang i uken..

Imidlertid er det en annen oppfatning angående raskt og effektivt vekttap, hvis essens er fravær av fysisk aktivitet, men overholdelse av et diett med lite kaloriinnhold. I dette tilfellet er hastigheten på langsomme karbohydrater 2 g per 1 kg menneskelig vekt..

Ved å gjennomgå kostholdet ditt og inkludere mye treg karbohydratmat, kan du gå ned i vekt og gjenopprette helsen. Hovedandelen bør settes på korn. Når det gjelder grønnsaker og frukt, er de sunnere å spise rå. Ikke mindre nyttige er belgfrukter og meieriprodukter som beriker menneskekroppen med plante- og animalsk protein..

Om kosthold: raske og sakte karbohydrater - hva er forskjellen?

I dag skal vi snakke om en av de grunnleggende prinsippene for sunn mat: kraften til sakte karbohydrater.

Hva er det og hva spises det med??

I de siste tiårene har temaet riktig ernæring blitt stadig mer populært. Årsaken til dette er enkel: riktig ernæring lar deg ikke bare opprettholde en vakker figur og ikke få ekstra kilo, men er også nøkkelen til god helse, utmerket helse, sterk immunitet og en konstant følelse av letthet og kraft. Høres fristende ut, egentlig?

Mange av oss lurer på om denne livsstilen passer for dem? Er reglene for dette vanskelige kostholdet for innviklet??

Vi bekrefter: alle kan gjøre riktig ernæring! Du trenger bare å huske noen viktige prinsipper, og du kan trygt ta det første skrittet på denne spennende veien. I denne artikkelen vil vi finne ut hva som er forskjellen mellom raske og langsomme karbohydrater..

Hyggelig å møte deg - treg karbohydrat

Husker du hvordan lavkarbokostholdet var populært for noen år siden? Budskapet hennes var veldig enkelt: hvis du vil gå ned i vekt, spis færre karbohydrater. Dette er delvis den riktige tilnærmingen til ernæring, men husk at ikke alle karbohydrater er like skadelige. Tvert imot, uten noen av dem, kan kroppen vår rett og slett ikke takle det. Forklarer.

Karbohydrater gir oss energi. Det er takket være dem at vi har krefter til å stå opp, gå på jobb, møte venner, lese denne artikkelen, generelt, leve et normalt liv. Hvis vi vil at kroppen vår skal fungere bra, bør mengden konsumerte karbohydrater være omtrent 45-65% av den totale mengden mat. Ellers kan deres mangel true oss med alvorlige helseproblemer og metabolske forstyrrelser. Dette er imidlertid ikke en grunn til å løpe for godteri.!

Det er her moroa begynner: det viser seg at karbohydrater ikke er karbohydrater..

Det er to typer karbohydrater: langsom og rask. Grovt sett gir langsomme karbohydrater oss livgivende energi og styrke, mens raske karbohydrater - for det meste tomme kalorier og cellulitter.

Litt teori. Enkle karbohydrater består av ett eller et par sukkermolekyler. Kompleks er en kjede av flere molekyler. Enkle karbohydrater brytes veldig raskt ned av kroppen vår, og det er fortsatt behov for å jobbe med komplekse karbohydrater - som gir oss energi i lang tid..

Eksperter anbefaler å fokusere på å spise mat med mye sakte karbohydrater. Betyr dette at vi ikke trenger raske karbohydrater i det hele tatt? Det er situasjoner når de kan være nyttige, for eksempel etter seriøs trening for å gjenopprette og etterfylle muskelglykogen. På dette tidspunktet trenger kroppen en kraftig tilstrømning av glukose - og sakte karbohydrater tar mye lenger tid å assimilere..

Hva mer vi trenger å vite om langsomme karbohydrater:

  • Hovedfunksjonen til komplekse karbohydrater er å gi oss et konstant nivå av energi gjennom dagen. Vi vil føle oss mette i lang tid, noe som betyr at vi vil spise mindre og få ekstra kalorier..
  • Sakte karbohydrater konsumeres best om morgenen og om morgenen, mens karbohydratmetabolismen fungerer med den nødvendige hastigheten.
  • Langsom karbohydratmat har en tendens til å være høy i fiber. Selv om fiber ikke absorberes av kroppen, spiller den en veldig viktig rolle. Passerer gjennom fordøyelseskanalen, renser den, som en visp, alt unødvendig fra kroppen vår og hjelper til med å etablere fordøyelsen. Og dette er igjen en garanti for helse, energi og velvære i lang tid..
  • Matvarer med sakte karbohydrater har lav glykemisk indeks. Dette betyr at de ikke vil forårsake økning i insulin, som blant annet er ansvarlig for prosessering av overflødig karbohydrater til fettceller..
  • Fra sakte karbohydrater, akkurat som fra et smil, vil gjøre alle lysere - i bokstavelig forstand. Sakkarider fremmer produksjonen av serotonin, som er ansvarlig for vårt gode humør og hjelper oss også til å holde oss varme på en kald dag.

Hvorfor du trenger å vite den glykemiske indeksen?

Den glykemiske indeksen (forkortet GI) til en mat indikerer hvordan blodsukkernivået endres når det konsumeres. Jo høyere GI, desto raskere stiger sukkeret..

Mat med høy GI (70 og over)

  • gi mye energi,
  • de mettes raskt og absorberes raskere, men samtidig setter følelsen av sult raskere inn. I tillegg, hvis du fører en stillesittende livsstil og ikke bruker denne overflødige energien noe sted, så vil dette selvfølgelig ikke vise seg å være noe bra for figuren..

Matvarer med lav (10 til 40) og middels GI (40 til 70)

  • lar deg kontrollere blodsukkernivået,
  • absorberes sakte og frigjør gradvis den nødvendige energien. Følelsen av fylde varer mye lenger..

Nå som vi har funnet ut alt, er det på tide å forstå hvilke matvarer som er å foretrekke å bruke.?

Liste over matvarer med sakte karbohydrater

Hvor gjemmer seg sakte karbohydrater? Hovedkilden deres er fullkorn og produkter fra dem. Fullkorn er korn hvor alle deler av kornet er bevart, noe som betyr at de har bevart fiber, alle næringsstoffer og mikronæringsstoffer.

Les Mer Om Årsakene Til Diabetes