"Raske" og "sakte" karbohydrater

Alle karbohydrater i maten er delt inn i rask (enkel) - med høy glykemisk indeks, og langsom (kompleks) - med lav glykemisk indeks..

Når du planlegger et diett for vekttap eller for å få muskelmasse, er det viktig å ikke bare se på forholdet mellom proteiner, fett og karbohydrater, men også hvilke typer karbohydrater du skal foretrekke (enkle eller sammensatte) og hvilke matvarer de inneholder.

Karbohydrater er den viktigste energikilden for menneskekroppen og finnes hovedsakelig i vegetabilsk mat. Kaloriinnholdet i matvarer som inneholder en stor mengde karbohydrater er ganske høyt - 1 g karbohydrater inneholder 4 kcal. Gjennomsnittlig inntak av karbohydrater er 4 g per 1 kg kroppsvekt per dag.

En person som bruker mye energi hver dag (idrettsutøver, manuell arbeider) vil konsumere mer enn 4 g karbohydrater per 1 kg vekt. Tvert imot, å miste vekt - du må redusere hastigheten til ca 2 g / kg (avhengig av høyde, vekt, fysisk aktivitet).

Hvor mange karbohydrater som er i spesifikke matvarer, se tabellen for kalori og mat.

Hva er karbohydrater?

Enkle karbohydrater

Rask (eller enkel) - karbohydrater kommer raskt inn i blodet og brukes umiddelbart som energi, de kalles også lett fordøyelige. De øker blodsukkernivået dramatisk. Raske karbohydrater finnes i alle matvarer som har tilsatt sukker - sjokolade, bakevarer (inkludert hvitt brød), søtsaker, sukkerholdige drikker osv.; i all frukt (spesielt bananer og druer, mindre i epler, sitrusfrukter) og juice fra dem (både i naturlig og tilsatt sukker); i produkter laget av bearbeidede korn (melprodukter) - pasta (unntatt de laget av durumhvete), bakevarer (kaker, hvitt brød, rundstykker, paier, muffins osv.).

Enkle karbohydrater har høy glykemisk indeks (GI).

Den glykemiske indeksen måler i hvilken grad blodsukkeret ditt stiger når du spiser. Som svar på sukkerhoppet frigjør kroppen et hormon som kalles insulin, som transporterer glukose inn i blodet. Jo mer sukker, jo høyere frigjøring av insulin.

Hvis du misbruker mat i høyt GI i lang tid, vil en konstant sultfølelse dukke opp, og som et resultat vil vekten øke. Mekanismen er som følger:

  • kroppen blir vant til den høye produksjonen av insulin, og det vil være mye av det, selv når en person bruker mat med lav glykemisk indeks
  • insulin overfører raskt sukker fra blodet og umiddelbart kommer følelsen av sult opp igjen (siden det ikke er noe glukose i blodet tilgjengelig for energi til strømforbruk)
  • som et resultat begynner en person å konsumere mer mat enn nødvendig, noe som fører til vektøkning, hvis det daglige kaloriforbruket (på grunn av fysisk aktivitet) ikke har økt.

Hvis du trenger energi "her og nå" (om morgenen eller en halvtime før en trening), er raske karbohydrater med høy GI nødvendig - de vil bli brukt på kroppens nåværende behov og vil ikke ha tid til å gå inn i fettbutikker. På samme tid, foretrekk frukt, sjokolade med høyt kakaoinnhold (mer enn 60%), i stedet for søtsaker og bakverk med høyt kaloriinnhold (som er bedre å nekte helt).

Komplekse karbohydrater

Sakte (eller komplekse, komplekse) - karbohydrater absorberes sakte og forårsaker ikke plutselige økninger i sukker. De kalles også "lange". Sakte karbohydrater finnes i grønnsaker, ubehandlede frokostblandinger (umalt, mindre raffinert) - brun ris, bokhvete, belgfrukter, havre rullet (ikke øyeblikkelig!), Durum hvete pasta, samt matvarer som inneholder en stor mengde fiber (fiber), siden det bremser fordøyelsesprosessen, og reduserer mengden glukose som samtidig kommer inn i blodet.

Komplekse karbohydrater har lav glykemisk indeks, fremkaller ikke høy insulinsekresjon. Sukker kommer gradvis inn i blodet og gir kroppen lenger energi enn enkle karbohydrater. Dermed føler ikke en person sult i lang tid og bruker ikke mer mat enn nødvendig..

Hvilken tid på dagen å konsumere karbohydrater for vekttap og for å få muskelmasse?

Spis sakte karbohydrater når du trenger å tilfredsstille sult i lang tid, men samtidig vil fysisk aktivitet være på et gjennomsnittlig nivå - til frokost (sammen med enkle karbohydrater, som umiddelbart vil fylle energiunderskuddet etter søvn), lunsj og middag.

Før trening (ikke mindre enn en time) - enkle og komplekse karbohydrater. For energi (komplekse de alene vil ikke ha tid til å fordøye så raskt og gi energi til trening).

Hvis du trener for vekttap (fettforbrenning), må du uansett bruke mindre energi per dag enn du får fra maten. Dette betyr at du vil gi kroppen mindre energi enn den trenger, og stimulere nedbrytningen av fett for å kompensere for mangelen på energi. I dette tilfellet, reduser den totale mengden karbohydrater, spesielt til middag - siden mangel på energi under søvn er lettere å tolerere enn under våkenhet. En vanlig feil er å tilfredsstille sulten din med frukt om kvelden. Hvis du teller kalorier og denne snacken passer inn i den daglige normen, blir det ingen vektøkning. Men hvis du trener, er det klokere å bruke disse kaloriene på proteinmat, som vil være nødvendig om natten for å komme seg og få muskelmasse, og overføre frukt (raske karbohydrater) til frokost og tid før trening (når kroppen trenger energi).

For noen er det imidlertid lettere å spise lite om dagen, men samtidig ha en solid middag og legge seg full. Med denne tilnærmingen kan du også gå ned i vekt hvis balansen mellom mottatt og brukt energi er negativ på grunn av redusert ernæring i løpet av dagen..

Hvis du likte artikkelen, kan du dele med vennene dine!

Raske og sakte karbohydrater

Produktliste og vekttapstabell

I følge ernæringseksperter og profesjonelle trenere er prosessen med å miste vekt 20% fysisk aktivitet og 80% riktig ernæring. Selv om du sliter deg med daglige treningsøkter, men ikke lærer å skille mellom god og dårlig mat og ikke justerer kostholdet ditt, vil du ikke kunne bli kvitt de ekstra kiloene. Det er ganske mulig at du etter en stund til og med legger på deg: ikke alle kan takle ønsket om å "belønne" seg selv etter å ha tatt en bit pizza eller kake.

Hva trenger du å forstå for å spise riktig? Det stemmer: i sammensetningen av produkter og deres egenskaper. Vil du vite hva som er forskjellen mellom raske og langsomme karbohydrater, hvilken mat som er sunn og hvilken som ikke er veldig god, og hva er bedre å spise til frokost og hva du skal legge igjen til middag? La oss fortelle deg det nå.

Komplekse karbohydrater - for riktig vekttap

Hva er komplekse karbohydrater? Dette er grunnlaget for riktig ernæring. I motsetning til enkle, består de ikke av et par glukosemolekyler, men av en kompleks kombinasjon av flere kjemiske elementer. Det er av denne grunn at de ofte kalles treg: det tar lang tid for kroppen å bryte ned en lang molekylær kjede i bestanddelene..

En klar refleksjon av dette fenomenet er den glykemiske indeksen - en numerisk koeffisient som viser hvordan karbohydrater påvirker en persons blodsukkernivå. Jo høyere GI et produkt har, desto mer glukose kommer inn i blodet umiddelbart etter inntak, og omvendt. For "smarte" karbohydrater holdes GI i området 10-60. Dette lar deg kontrollere belastningen på det endokrine systemet og forhindre insulinoverspenning.

Slow Carb Food List + Table

Hovedkilden til lange karbohydrater er fullkorn, grønnsaker og ikke altfor søt frukt. For eksempel grønne bønner, bokhvete, spinat, epler og aprikoser. Alle disse matvarene inneholder mye karbohydrater som lett kan gi deg energi i timevis. Bare overdriv det ikke med dagtilskuddet: Hvis du spiser for mye regelmessig, kan du gå opp i vekt av linser..

Hvilke andre matvarer inneholder tunge karbohydrater, og hva er glykemisk indeks? Se tabellen.

Produktgruppe

Navn

Glykemisk indeks (GI)

Korn

Grønnsaker

Kål (blomkål og hvitkål)

Frukt og bær

Melkeprodukter

Nøtter og frø

Sakte karbohydrater for masseøkning

Matvarer rik på karbohydrater er avgjørende for å få muskelmasse. Derfor kan folk som trener i et treningsstudio med store vekter ikke helt forlate frokostblandinger, frukt og grønnsaker. Sportsnæring bør være balansert. Det optimale området er 50% for karbohydrater, 35% for proteiner og 15% for fett..

Det bør selvfølgelig velges å fordøye lav-GI karbohydrater. Noen ganger er linjen mellom dem veldig tynn. Er ris for eksempel raske eller langsomme karbohydrater? Polert hvit - rask, brun - treg. Situasjonen er lik med yoghurt og meieriprodukter. Drikker med fruktbiter - raskt, surt med naturlig surdeig - sakte.

Det er bedre å ikke spise før trening: tyngden i magen har ikke motivert noen ennå. Den beste tiden for en matbit er 2-3 timer før timen. Men etter trening kan du ordne et komplett måltid. Men ikke umiddelbart, men etter 40-60 minutter.

Lange karbohydrater for vekttap

Protein og karbohydratfrie dietter er veldig populære blant overvektige. Ifølge forfatterne kan de hjelpe deg med å miste 10-15 kg på bare et par uker. Og for dette trenger du ikke å overvåke kaloriinnholdet i matvarer, og ikke huske på en liste over karbohydrater med lav glykemisk indeks.

Ironisk nok fungerer disse diettene faktisk. Det er først etter dem at du mest sannsynlig vil møte adaptiv termogenese. Og du vil returnere kiloene i samme hastighet som du skilte med dem. Og kanskje enda raskere.

Den eneste måten å gå ned i vekt permanent er gjennom en fullstendig livsstilsendring. Hvis du vil gå ned i vekt, er lange karbohydrater din venn. De vil avlaste deg fra sult og gi deg energi til arbeid og lek. Ikke sikker på hvilken mat som kan være en kilde til langsomme karbohydrater? Bruk tabellen ovenfor. Hun vil ikke la deg glemme om et komplekst eller enkelt karbohydrat er bokhvete, og vil fortelle deg hva det kan kombineres med uten risiko for å gå opp i vekt.

Hvilke komplekse karbohydrater er det til frokost?

Karbohydrater er drivstoff for kroppen. Derfor er det best å fylle drivstoff på begynnelsen av dagen, når du virkelig trenger energi. Grøt, salater, mysli, fullkornsbrød - alt dette kan (og til og med bør) spises til frokost. Da vil karbohydratene i frokostblandinger brukes til å opprettholde kroppens ytelse og vil ikke ha noen negativ effekt på figuren..

Er det noen frokostblandinger uten karbohydrater? Heldigvis nei. Både havregryn, bokhvete og semulegryn inneholder stivelse og glukose. Og dette er veldig bra, for enhver mat skal gi styrke. Du må ikke se på hvilken frokostblanding som inneholder færre karbohydrater, men på GI og kaloriinnholdet.

Er sakte karbohydrater skadelige om natten?

Du har sikkert hørt det:

  • det beste dietten er å ikke spise etter kl. 18;
  • alt du spiste til middag blir til fett;
  • eventuelle karbohydrater kan spises bare opptil 12 timer osv..

Alt dette er myter som ikke har noe med virkeligheten å gjøre. Måltidene du spiser om kvelden kan inneholde karbohydrater, men bør ikke inneholde overskudd av dem. Hvis du trener på kveldene, er det ikke en forbrytelse å spise en tallerken med grøt 3-4 timer før sengetid. Det viktigste er å opprettholde en balanse.

Raske karbohydrater - gode eller dårlige?

Noen treningsinstruktører kaller raske karbohydrater "tomme". Dette er urettferdig: akkurat som sakte, kan de gi enorme fordeler for kroppen. Og nettopp på grunn av at de raskt blir absorbert og gir en kraftig bølge av energi. Derfor må produkter som inneholder de raskeste karbohydratene, være i det menneskelige kostholdet. Men - i begrensede mengder.

Liste over matvarer med enkle karbohydrater + bord

Enkle karbohydrater er lettfordøyelige kjemikalier. De blir omgjort til glukose på få minutter. Lette karbohydrater demper sultfølelsen godt, men de er nok for en kort periode..

Hva er raske karbohydrater? Først hvetemel og melprodukter. Mat med høyt sukkerindhold er også inkludert i denne listen. Som poteter, hvit ris og maisenna.

Denne tabellen hjelper deg med å finne ut hvilken annen mat som tilhører hurtigfordøyende karbohydrater..

Fast Carbs: Food List

For snacks mellom tette måltider, bør du ikke legge igjen boller og søtsaker, men nøtter og tørket frukt.
Personer med tilbøyelighet til å utvikle diabetes bør være ekstremt forsiktige når de bruker mat med høyt gastrointestinalt.

Karbohydrater er stoffer som består av oksygen, hydrogen og karbonmolekyler. I løpet av metabolismen i kroppen blir de til en energikilde - glukose.

I kroppen brukes glukose til energi, men hvis den ikke konsumeres under en stillesittende livsstil, deponeres den ubrukte glukosen i form av glykogen, et polysakkarid dannet av glukosrester. Dette stoffet er et reservekarbohydrat for kroppen og akkumuleres i leveren og muskelvevet i reserve eller i form av subkutant og intra-abdominal fett..

Hva er raske karbohydrater

Raske eller enkle karbohydrater inkluderer alt sukker og stivelse. De brytes lett ned og absorberes av kroppen på grunn av en spesiell kjemisk formel, oppløses i vann og har en uttalt søt smak. Disse karbohydratene inkluderer monosakkarider, disakkarider.

Monosakkarider inkluderer stoffer:

  1. Glukose. Matvarer som inneholder glukose - gulrøtter, druer, mais, bær. Den lagres i leveren og musklene som et energilager i form av glykogen..
  2. Fruktose. Naturlige kilder til fruktose er honning, moden frukt og grønnsaker. Det absorberes litt verre, siden kroppen må behandle det til glukose.
  3. Galaktose vil være inneholdt i meieriprodukter.

Disakkarider inkluderer følgende komponenter:

  1. Laktose. Det er et animalsk karbohydrat som finnes i melk.
  2. Maltose er et sukker som oppnås etter gjæring av druer og dannelse av malt. Funnet i appelsiner, øl.
  3. Sukrose. Naturlige kilder - stokk, rødbeter, brunt sukker, melasse, mindre sukrose er tilstede i grønnsaker og frukt.

Inndelingen av karbohydrater i rask og langsom er relatert til den glykemiske indeksen.

Konseptet med den glykemiske indeksen (GI)

Den glykemiske indeksen viser hvor raskt kroppen absorberer spiste karbohydrater og kommer inn i blodet. Jo høyere det er, desto raskere går denne prosessen og jo mer aktivt blir en person i vekt. GI viser også hvor raskt et produkt er i stand til å øke blodsukkernivået. GI-standarden er glukose med en indeks på 100 enheter..

Det er vanlig å bruke følgende klassifisering:

- høy GI - mer enn 70;

- gjennomsnittlig GI - i området fra 50 til 70;

- lav GI - mindre enn 50.

Jo lavere GI, jo mer nyttig er produktet for kroppens helse..

Betydningen av raske karbohydrater i menneskelig ernæring

Med høy glykemisk indeks kan raske karbohydrater være skadelig for menneskers helse. De forsyner ikke kroppen med næringsstoffer, og de sløser sulten bare i kort tid. Hvis sukker som har kommet inn i blodet ikke omdannes til glykogen på grunn av trening, vil det bli avsatt i kroppen som fett.

Derfor anbefaler alle sunne spisesystemer å begrense forbruket av matvarer som inneholder raske karbohydrater. Raske karbohydrater på ettermiddagen bør være spesielt forsiktige med, det er på dette tidspunktet de utgjør den største faren for vekt og form.

En lav glykemisk indeks, derimot, fremmer vekttap. Hvis oppgaven er å redusere vekten, kan du gå ned i vekt med et kosthold der matvarer har en GI som ikke overstiger 55 enheter. I dette tilfellet er en passform og utmerket stemning garantert..

Når du spiser mat som inneholder raske karbohydrater, hopper blodsukkernivået opp. Dette er en negativ faktor for helsen og kan ifølge leger føre til utvikling av diabetes..

Hva trenger kroppen raske karbohydrater til?

Studier viser at det er takket være sukker at det er mulig å ta opp mat som er rik på proteiner og fett. Alle leger og ernæringsfysiologer er av samme oppfatning at kostholdet hovedsakelig bør bestå av matvarer med sakte karbohydrater..

Imidlertid er det situasjoner når du trenger å gjenopprette energi så snart som mulig, selv i kort tid, i hvilket tilfelle raske karbohydrater er uerstattelige. De øker blodsukkernivået dramatisk, noe som fører til en økning i insulin, intens blodsirkulasjon og høy muskeltonus. Det hjelper å takle ørhet, svimmelhet, kvalme..

I tillegg raske karbohydrater:

  • hjelp til å takle mentale oppgaver ved å aktivere hjernen;
  • fylle på glykogenlagrene i kroppen;
  • nøytralisere giftstoffer;
  • delta i konstruksjonen av cellerammen;
  • bidra til å bekjempe stress og komme ut av depresjon;
  • kontrollere metabolismen ved å aktivere syntesen av forskjellige hormoner og enzymer i kroppen.

Hvis en person regelmessig besøker treningsstudioet og spiller intensivt i sport, bidrar raske karbohydrater i små mengder til vekttap ved å akselerere forbrenningen av kroppsfett.

I fravær av riktig fysisk aktivitet, øker glukosenivået bare fettavleiringer i kroppen og skader funksjonen i bukspyttkjertelen, musklene og det kardiovaskulære systemet. En person trenger å konsumere opptil 40 g raskt sukker per dag og bare om morgenen.

Raske karbohydrater i et sunt kosthold

I henhold til prinsippene for riktig ernæring, bør det menneskelige kostholdet ikke være dominert av raske karbohydrater, men av produkter som også inneholder organiske syrer, vitaminer og mineraler. Disse inkluderer grønnsaker, korn og frukt.

Det er ønskelig å erstatte karbohydratprodukter. For eksempel, i stedet for stekte poteter, er det bedre å lage bakte, tilsett honning til te i stedet for sukker.

Tørket frukt og frukt med raske karbohydrater bør helst spises separat fra hovedmåltidet. Når du skal lage et sunt kosthold, anbefaler ernæringseksperter å ta hensyn til prinsippet om matkompatibilitet:

  • ikke bland karbohydrater med fet mat;
  • hvis du har tenkt å gå ned i vekt, bør du ekskludere raske karbohydrater minst etter lunsj, og helst fra kostholdet generelt;
  • hvis du ikke kan nekte sjokolade, er det bedre å kjøpe svart med 70% kakao;
  • sukkerholdige drikker, kjøpte småkaker, sjokolade bør forbys - disse nettokaloriene kan gi drivstoff når det kreves rask utvinning, men oftere bidrar de til fedme og fordelene deres er tvilsomme.

Hvilke matvarer er raske karbohydrater: en liste over matvarer

For å redusere belastningen på bukspyttkjertelen og for å forhindre kroppsfett, betraktes en betydelig begrensning i kostholdet til matvarer som inneholder raske karbohydrater som den optimale løsningen i et sunt kosthold. Generelt, uten å gå inn på komplikasjonene til glykemiske indeksverdier, kan du fokusere på følgende eksempel på farlige produkter for utelukkelse:

  • hvitt brød og melprodukter laget av hvitt mel (kaker, bakverk, kjeks, boller);
  • pølser;
  • honning;
  • butikk søtsaker (drikke, brus, søtsaker);
  • stivelse;
  • hurtigkokt pasta fra myk hvete;
  • poteter;
  • grønnsaker etter varmebehandling, med lett fordøyelig stivelse;
  • hermetisert frukt forsterket med sukker, som lett kan omdannes til glukose;
  • alkohol, spesielt brennevin og øl;
  • sukker og produkter med tilsetning, iskrem, syltetøy, syltetøy;
  • stekte poteter eller pommes frites;
  • hurtigmat og nesten alle måltider på hurtigmatrestauranter som inneholder mye stivelse og sukker.

Hvis du ikke helt kan eliminere de ovennevnte produktene fra dietten, anbefales det å ta dem med i menyen så lite som mulig for å eliminere et slikt minus som vektøkning. Dette er det enkleste diettalternativet som er nyttig for å miste vekt..

Måten slike produkter behandles på er av stor betydning. Som en generell regel har koketider og høye temperaturer en tendens til å øke sukkeret i den ferdige retten. For eksempel vil kokte poteter i skinnet være mindre skadelige enn potetmos fra kokte skrelte poteter eller stekte poteter generelt..

Imidlertid er det best for et sunt kosthold å være oppmerksom på indikatorene for den glykemiske indeksen når du velger mat til dietten. Det vil være vanskelig å gjøre dette i offentlige serveringssteder, men for en hjemmemeny er det ganske mulig.

Liste over matvarer som inneholder raske karbohydrater med en gjennomsnittlig glykemisk indeks (55-70 enheter)

Disse produktene inkluderer:

  • brød og andre bakevarer laget av rugmel (grovmalt);
  • kokte gulrøtter, erter, rødbeter;
  • kiwi, banan, aprikos, ananas og melon;
  • honning;
  • perlebygg, havregryn, bokhvete, ris, semulegryn og andre frokostblandinger;
  • mais, inkludert popcorn;
  • poteter kokt i skinnet.

Disse produktene kan konsumeres om morgenen uten frykt for negative konsekvenser, men bare hvis målet ikke er å gå ned i vekt..

Liste over matvarer som inneholder raske karbohydrater med høy glykemisk indeks (over 70 enheter)

Følgende matvarer, ifølge leger, gjør mer skade enn godt og forstyrrer kroppens normale funksjon:

  • søt juice og cola (75);
  • alle bakevarer laget av hvetemel, puff eller gjærdeig, for eksempel morgenskål til frokost, har en GI på 100 enheter;
  • stekte poteter eller pommes frites (95) og potetmos (90);
  • barer (Snickers, Kit-Kat, Mars) og sjokolade (70);
  • vannmelon (103);
  • datoer (146);
  • sukker og melkesjokolade (70);
  • müsli med sukker og cornflakes (80-90);
  • tørket frukt og druer (75);
  • chips (85);
  • alkohol og øl 3,0% (115);
  • mais sirup (115);
  • bakverk, kaker, bakverk og hurtigmat (103);
  • coca-cola og kullsyreholdige drikker (102);
  • pastinakk (97);
  • risnudler (95);
  • hermetiske aprikoser og fersken (91);
  • polert ris (90);
  • honning (90);
  • pasta fra myke hvetesorter (90);
  • hamburgerbolle (88);
  • saltede kjeks (80);
  • müsli med nøtter og rosiner (80);
  • kondensert melk (80);
  • polert ris (80);
  • bønner (80);
  • lollipop karamell (80);
  • semulegryn (75);
  • kremkake (75);
  • squash kaviar (75);
  • kjeks (74);
  • hirse og hirse gryn (71);
  • kompotter (70);
  • brunt sukker (sukkerrør) (70);
  • maismel og korn (70);
  • melkesjokolade, syltetøy, marshmallow (70);
  • iskrem (70);
  • glasert ostemasse (70).

Produktets glykemiske indeks er gitt i parentes..

Det er best å holde denne listen for deg selv og ta hensyn til GI når du tilbereder måltider fra produkter.

Raske og sakte karbohydrater - bord

Raske og langsomme karbohydrater, hjørnesteinen i vekttap.

Hvis du forstår hvilken mat du spiser, vet du alltid hva i kostholdet ditt vil hjelpe deg å gå ned i vekt, og hvilke matvarer, tvert imot, som vil hjelpe deg med å gå opp i vekt..

Jeg prøvde å samle grunnleggende informasjon om sakte og raske karbohydrater fra forskjellige kilder, det viste seg å være en ganske vanskelig oppgave, fordi informasjonen er ganske motstridende, selv om den samme maten.

Hvorfor raske (enkle) karbohydrater bidrar til å få kilo?

Alt er ganske enkelt, hvis du ikke dykker ned i biokjemi, brytes raske karbohydrater veldig raskt ned i sukker og kommer nesten umiddelbart inn i blodet, og øker dermed blodsukkernivået.

Det er disse karbohydratene som dramatisk øker sukkernivået..

Og som du vet, med en kraftig økning i sukker, produserer bukspyttkjertelen insulin for å bruke sukker, insulin sender overflødig sukker til fettcellene, og i en tid da det er et økt nivå av insulin i blodet, blir avfallet av fettlagre blokkert.

Etter at insulin bruker sukker fra blodet, begynner personen å føle seg sulten, og han vil spise.

For å oppsummere, hvis du spiser mat som inneholder raske karbohydrater, hopper blodsukkernivået sterkt..

Når du går ned i vekt, er snacks med godteri eller kaker kontraindisert, og selv om du har talt kalorier, og det vil være få av dem, vil ikke fettreservene brukes i det hele tatt.

Er det noen fordel?

En person kan ikke leve uten raske karbohydrater, og de må definitivt konsumeres.

Hva er karbohydrater?

Det er til slutt sukker.

Uansett om de er raske eller sakte, brytes de fortsatt ned i sukker, bare det tar mindre eller mer tid for dette, så vel som kroppens ressurser når man fordøyer og assimilerer karbohydrater.

Sukker er viktig for at hjernen vår skal fungere fullt, nerveceller bruker mest sukker.

Sakte karbohydrater

De kalles også komplekse karbohydrater - de brytes ned til enkle sukker lenger enn raske..

Glykogen - behandlet av leveren til glukose.

Når riktig mengde karbohydrater ikke tilføres kroppen, kan dette produktet dannes av proteiner og fett..

Dette stoffet kan fås fra svinekjøtt, storfekjøtt, kyllingelever. Nok glykogen i gjærceller, så vel som i krabbekjøtt.

Stivelse - takket være katalysatorer omdannes den til dekstrose og opprettholder nivået i kroppen. Disse stoffene finnes i poteter, korn og belgfrukter..

Fiber - 2/3 av denne komponenten passerer gjennom fordøyelseskanalen og forlater kroppen naturlig og "fanger" med seg "dårlig" kolesterol og andre skadelige stoffer. Hjelper med å beskytte tarmene mot forskjellige sykdommer.

Inulin - dannet av fruktoserester.

Fungerer som lagring karbohydrat i de fleste planter. For eksempel kan inulin finnes i cikorie og artisjokkceller..

Dette stoffet brukes som erstatning for granulert sukker for personer med diabetes..

Pektin - spiller rollen som stabiliserende mat.

Umodne frukter og grønnsaker inneholder propektin, som, når det er modent, omdannes til pektin.
Komplekse karbohydrater - en bred klasse av forbindelser som inkluderer stivelse, glykogen, fiber og mange andre polysakkarider.

De slipper gradvis sukkeret ut i blodet, og hjelper til med å opprettholde normale energinivåer..

Takket være dette produktet forblir følelsen av metthet med den konsumerte maten i lang tid..

Ved hjelp av komplekse karbohydrater kan du redusere mengden kalorier som kroppen trenger, noe som vil bidra til vekttap..

I tillegg er polysakkarider en utmerket kilde til ernæring for aktive fysiske aktiviteter..
Kilde: http://siladiet.ru/

Hvordan forstå hvilke karbohydrater som er raske og hvilke som går sakte?

For disse formål brukes den glykemiske indeksen av matvarer, for mer informasjon, se artikkelen "Glykemisk indeks over matvarer"

Sakte karbohydrater: en liste over matvarer for vekttap

Ernæringseksperter hevder at treg karbohydrat er veldig gunstig for kroppen. De tar lang tid å fordøye og gi oss den energien vi trenger. La oss snakke om hva sakte karbohydrater er og hva er fordelene med.

Sakte karbohydrater: hva de er

Karbohydrater er det essensielle drivstoffet uten som kroppen vår ikke vil fungere normalt..

Men karbohydrater er forskjellige i karbohydrater. Hvis raske karbohydrater umiddelbart fyller oss med energi, men bidrar til utseendet på overflødig vekt, så gir langsomme karbohydrater alt vi trenger og tilfredsstiller sult i lang tid.

Siden 1981 har leger brukt begrepet "glykemisk indeks", som viser hvor raskt kroppen vår brytes ned og omdanner matvarer med karbohydrater til glukose..

Matvarer som inneholder sakte karbohydrater:

  • gjøre oss mette i lang tid;
  • fylle kroppen og hjernen med vital energi;
  • bidra til riktig fordøyelse av mat;

Karbohydrater i matvarer med glykemisk indeks mindre enn 55 kalles sakte.

Disse karbohydratene forsyner kroppen med:

Dette er stoffet som leveren vår lager glukose fra. Hos voksne inneholder leveren opptil 120 g av dette stoffet..

Når karbohydrater er mangelvare, finner kroppen dem blant sine reserver av proteiner og fett..

Vi får glykogen fra animalske produkter som lever og sjømat.

Uten den vil kroppen ikke bli renset for unødvendige stoffer, og en fullverdig metabolisme vil ikke finne sted..

Belgfrukter og nøtter gir mye fiber.

Det regulerer blodsukker og metabolisme i mange vev.

Insulin finnes i sikori, løk, hvitløk og artisjokker.

Uten stivelse, kan du ikke unngå pigger i blodsukkeret.

Det er mye av det i korn som havre, bygg, bokhvete og andre..

Karbohydrater i maten er avgjørende for menneskekroppen. Og de matvarene som inneholder sakte karbohydrater, gir oss alt vi trenger..

Se også: Balansert kosthold for vekttap

Sakte karbohydrater: matliste, tabell

Det er mange sakte karbohydratmat å velge mellom. Det er viktig å huske:

  1. Grøt, spesielt fra frokostblandinger, er bra for kroppen, men når du velger frokostblandinger, bør du unngå semulegryn og hvit ris. De inneholder raske karbohydrater.
  2. Bær og usøtet frukt er bedre enn godteri og boller.
  3. Fullkornsbrød er sunnere enn hvitt brød.
  4. Pasta laget av durumhvete er sunnere å spise uten sauser.
  5. Sunt fett som olivenolje og proteiner fra kjøtt og fisk er et godt supplement til langsom karbohydratfôrmat.

Tabellene vil gi et svar på spørsmålet om hvilke matvarer som inneholder sakte karbohydrater og i hvilken mengde:

Husk: du kan ikke gjøre uten karbohydrater, men du kan erstatte raske karbohydrater med sakte i kostholdet ditt. Så kroppen vil få mer næringsstoffer, og du vil nyte maten..

Ris er karbohydrat eller protein

Matvarer som inneholder komplekse karbohydrater

Karbohydrater er en integrert del av kostholdet vårt, og selv om de er den vanligste årsaken til overflødig vektøkning, kan de ikke slettes fra kostholdet vårt. I dag er flere og flere dietter basert på eliminering av enkle karbohydrater og bruk av komplekse.

Komplekse karbohydrater VS Enkle karbohydrater

Karbohydrater er viktige stoffer for kroppen vår som gir oss energi, nærer hjernen vår og fungerer som byggesteiner for aminosyrer, enzymer, nukleinsyrer og immunglobuliner..

Viktig!
Karbohydratene i seg selv er delt inn i enkle og komplekse. Enkle karbohydrater er fruktose og sukrose, som fordøyes veldig raskt av kroppen, og komplekse karbohydrater er stivelse, glykogen og fiber

Fordelene er at de ikke forårsaker en kraftig økning i blodsukkeret og absorberes saktere av kroppen..

En av de største fordelene med komplekse karbohydrater er at de kan være en energikilde over lengre tid, og derfor er ideelle for å opprettholde vekt eller gå ned i vekt..

Så, ved å spise et stykke kake, gir du kroppen din en stor porsjon enkle karbohydrater, som raskt fordøyes av kroppen. Men akk, effekten går også raskt over, og sultfølelsen vil dukke opp etter kort tid..

Når det gjelder komplekse karbohydrater, endres bildet, siden de absorberes saktere, og i lang tid vil de støtte deg og gi deg den nødvendige energien. En annen fordel med komplekse karbohydrater fremfor enkle er deres lave glykemiske indeks..

Komplekse karbohydrater. Hvor du finner dem?

Nå som vi har lært om fordelene med komplekse karbohydrater, la oss finne ut hvilke mirakelmat de inneholder..

En av hovedkildene til komplekse karbohydrater er frokostblandinger. Og her snakker vi spesifikt om fullkorn, og ikke om deres bearbeidede produkter. Det vil si at du trygt kan ignorere forskjellige havregryn, bokhvete-flak, müsli, etc..

Men havre, bokhvete, quinoa, hvete, bulgur kan inkluderes i kostholdet ditt. Av alle frokostblandinger faller semulegryn ikke inn under kategorien komplekse karbohydrater, det kan trygt utelukkes fra kostholdet ditt. Husk også å erstatte hvit ris med brun eller brun.

2. Fullkornsbrød

For å introdusere komplekse karbohydrater i den daglige menyen, trenger du bare å erstatte hvitt brød med fullkorn. Slike brød inneholder færre kalorier og mye fiber, som normaliserer fordøyelsesprosessen og renser kroppen..

Belgfrukter er en annen stor kilde til komplekse karbohydrater. Bønner, erter, kikerter, linser inneholder mye fiber og næringsstoffer. I tillegg inneholder belgfrukter mye protein, noe som er spesielt viktig for folk som holder seg til et vegetarisk kosthold..

Nesten alle grønnsaker er en kilde til komplekse karbohydrater. Imidlertid er de mest nyttige kål, courgette, grønne bønner, purre, tomater, paprika. Men det er verdt å huske at disse matvarene best konsumeres rå. Hvis du lager grønnsaker, så la dem være halvferdige, slik at du sparer alle nyttige stoffer..

Fra greener er det bra å inkludere spinat, salat, salat i kostholdet ditt. Greens er gode fordi de kan spises rå i forskjellige salater.

Er det mulig å spise komplekse karbohydrater i ubegrensede mengder??

Hvis komplekse karbohydrater er så gunstige og bidrar til vekttap, kan du spise dem i ubegrensede mengder og gå ned i vekt? Dessverre ikke. Tross alt inneholder selv slike produkter mye kalorier, i tillegg er det normer for forbruk av karbohydrater..

Ett kilo kroppsvekt per dag utgjør omtrent 3-4 gram karbohydrater. For å gå ned i vekt, bør mengden konsumerte karbohydrater reduseres, men med hvor mye - ernæringsfysiologer har fremdeles ikke kommet til enighet.

For eksempel, ifølge National Academy of Medicine (USA), er minimum 130 gram karbohydrater per dag. I gjennomsnitt er dietter vanligvis designet for et karbohydratinntak på 50-100 gram. Ernæringseksperter anbefaler imidlertid ikke å gå under 50 gram..

De fleste karbohydratfrie dietter tillater generelt et karbohydratinntak på 20 til 40 gram per dag, men slike dietter har mange kontraindikasjoner. En annen grunn til at du ikke bør spise komplekse karbohydrater i ubegrensede mengder, er gastrointestinale sykdommer..

På grunn av sitt høye fiberinnhold kan disse matvarene forårsake fordøyelsesbesvær, magesmerter og gass. Dette gjelder spesielt belgfrukter og grønnsaker. Hvis du har noen medisinske tilstander, er det best å konsultere legen din.

Hvor mange karbohydrater trenger du

WHO og det russiske medisinske akademiet anbefaler å spise 4 g karbohydrater for hvert kg kroppsvekt. Det vil si at for en jente som veier 60 kg, må du spise 240 g karbohydrater. Dette handler om 360 g kokt rund ris, eller 1,5 kg kokte poteter, eller 2,6 kg søte epler, eller 12 kg selleri.

4 g per kg vekt er anbefalinger for inaktive personer. For litt moderat aktiv er normen 5-6 g, for moderat aktiv (for eksempel 3 styrketrening per uke i en time) - 6-7 g. Idrettsutøvere anbefales å spise minst 8-10 g karbohydrater for hvert kg muskuløs kropp.

En systematisk overbelastning av karbohydrater fører til en overvekt av gjæringsprosesser i tarmene, så vel som fedme, aterosklerose, type 2 diabetes mellitus, siden noen av karbohydratene blir til fett og kolesterol, som ligger dødvekt på de indre organene, på toppen av våre vakre muskler og på alle mulige måter skader sirkulasjonssystemet.

4. Liv uten karbohydrater - myte eller virkelighet

I dag er det virkelig en proteinform som kan eksistere uten bruk av karbohydrater i mat, men dette er usunt, analfabeter og på lang sikt vil skade helsen. Fordi en reduksjon i karbohydratinnholdet i mat øker nedbrytningen av celleproteiner, oksidasjon av fett og dannelsen av ketonlegemer, noe som kan føre til acidose, det vil si øke surheten i kroppen.

Vanligvis blir oksidasjonsproduktene av organiske syrer raskt fjernet fra kroppen, men under faste eller et lite karbohydrat diett blir de beholdt i kroppen, noe som i beste fall vil føre til utseendet av aceteddiksyre og aceton i urinen, og i alvorlige tilfeller kan føre til koma (dette skjer med diabetikere).

Dyukanovitter opplever metabolisk acidose - med mangel på karbohydrater akkumuleres sur mat i vevet, det vil si keto eller melkesyreacidose.

Ketoacidose er forårsaket av insulinmangel. Når du spiser kritisk lave karbohydrater (mindre enn 2 g per kg kropp) over lang tid, så mater kroppen seg med energi fra glykogen og lagret fett. Hjernen mottar energi hovedsakelig ved å bruke glukose og aceton er et giftig stoff for den. Direkte nedbrytning av fett kan ikke gi hjernen den nødvendige energien, og siden glykogenlagre er relativt små (500 g) og tømmes de første dagene etter å ha nektet karbohydrater, kan kroppen gi hjernen energi enten gjennom glukoneogenese (intern glukosesyntese), eller ved å øke konsentrasjonen av ketonlegemer i blodet for å bytte annet vev og organer til en alternativ energikilde.

Normalt, med mangel på karbohydratmat, syntetiserer leveren ketonkropper fra acetyl-CoA - ketose oppstår, noe som ikke forårsaker elektrolyttforstyrrelser (dette er en variant av normen). Imidlertid er dekompensering og utvikling av acidose i en rekke kompromissløse tilfeller også mulig og kan føre til diabetisk ketoacidotisk koma..

Fett i lavkarbokosthold forbrennes verre enn i et normalt, balansert kosthold, siden fett vanligvis kombineres med karbohydrater for påfølgende konvertering til energi, og med mangel på karbohydrater, er fettforbrenning utilstrekkelig, og det dannes et biprodukt - ketoner, som akkumuleres i blod og urin. hva som forårsaker ketose. Ketose fører til en reduksjon i appetitten (kroppen tror at den er på randen til å overleve), ytelsen synker, sløvhet, tretthet og irritabilitet blir normen.

Sunne karbohydrater

Karbohydrater er en viktig del av alles kosthold for å opprettholde energi og aktivitet hele dagen. Hva er karbohydrater, hva er fordelene og skadene, hvordan skiller man nyttige karbohydrater fra skadelige? Vi vil forstå denne artikkelen.

Karbohydrater er en av hovedkildene til næringsstoffer. 60% av energien kroppen mottar nettopp takket være nyttige karbohydrater, som omdannes til glukose under bearbeiding av fordøyelsessystemet.

Det er glukose som kommer inn i blodet som i fremtiden er et slags drivstoff for kroppen, og gir deg en ladning av kraft. Avhengig av den kjemiske sammensetningen er karbohydrater delt inn i enkle og komplekse.

Enkle karbohydrater absorberes som regel raskt og har høy glykemisk indeks, med mangel på fysisk aktivitet, slike karbohydrater forårsaker en økning og deretter en kraftig reduksjon av sukker i kroppen, noe som i fremtiden fører til en følelse av sult.

Ubrukte karbohydrater konverteres til fett, så forbruket bør være så begrenset som mulig, men du bør ikke helt utelukke enkle karbohydrater fra kosten, du trenger bare å huske at enkle karbohydrater bør konsumeres om morgenen i små porsjoner..

Matvarer som inneholder komplekse karbohydrater inkluderer: fullkorn og frokostblandinger, stivelsesholdige grønnsaker og belgfrukter.

Skadelige karbohydrater er karbohydrater som, som et resultat av forbehandling, har blitt "tomme", det vil si at de har mistet alle sine gunstige egenskaper, og kaloriene som utgjør dem har mistet næringsverdien. Vanligvis har slike produkter en rik smak på grunn av søtningsmidler, konserveringsmidler og andre skadelige tilsetningsstoffer som råder i sammensetningen..

Bruk av slike produkter bør minimeres, eller helt utelukkes fra dietten. Produkter som inkluderer skadelige karbohydrater inkluderer: kaker, mel og konditorivarer, søte kullsyreholdige drikker, alkohol, konfekt, sjokoladebarer. Listen fortsetter og fortsetter.

Hvilke karbohydrater er bra for helsen?

Komplekse karbohydrater som ikke er kokt eller mildt tilberedt har de største helsemessige fordelene. Noen av de sunneste matvarene inkluderer grønnsaker, belgfrukter, frokostblandinger, fullkorn og middels glykemisk frukt..

Viktig!
Ved regelmessig forbruk av disse matvarene vil du legge merke til positive endringer i både den generelle helsen og forbedret tilstanden til hår, negler og hud, samt fordelaktige karbohydrater som gir kroppen den nødvendige mengden vitaminer, mineraler og fiber..

Tips for de som ønsker å gå ned i vekt

For å bli eier av en vakker figur, er det ikke nødvendig å ty til utmattende dietter, du må følge noen få enkle regler, og gjøre dem til en daglig vane.

Spis karbohydrater om morgenen. Drikk et glass eller to med rent vann uten gass en halv time før måltidene. Dermed "lurer du" kroppen litt og kan bli mett med mindre mat. Ikke spis for mye.

Du bør forlate bordet og føle deg lett mett. Prøv å gi preferanse til vanlig vann fremfor andre drinker. Ta deg tid til å trene regelmessig hvis mulig.

Karbohydrater består av stivelse, sukker og fiber

Sukker (ikke forveksles med bordsukker) er enkle karbohydrater, som igjen er delt inn i fruktose (finnes i søte frukter), galaktose (finnes i melk) og glukose (finnes i blod).

Ulike kombinasjoner av disse sukkerne danner disakkarider: maltose (den mest skadelige formen for sukker som forårsaker visceralt fett), laktose og sukrose (dette er bordsukker).

Når en kombinasjon av disakkarider dannes: fiber, stivelse og glykogen.

Stivelse er et komplekst karbohydrat som består av et stort antall sukkermolekyler.

Fiber er det vanskeligste karbohydratet. Det er noe som heter "matvarer med negativt kaloriinnhold" - dette er akkurat fiberen som ikke fordøyes i kroppen vår, og som derfor ikke gir kalorier. Men dette er et tema for en egen artikkel, hvis du ikke vil gå glipp av det, abonner for å motta nye artikler fra bloggen min.

Tilbake til karbohydrater for vekttap

Enkle (raske) karbohydrater er bakverk, kaker, paier, søtsaker, kaker, generelt, alt som inneholder hvitt mel og sukker, samt søt frukt. De absorberes øyeblikkelig i blodet, mye raskere enn kroppen vil motta energi fra dem, blodsukkernivået stiger kraftig, en insulinreaksjon oppstår, og alt dette fører til opphopning av fett.

Et annet viktig poeng: 100 gram poteter, hvit ris og brød, pasta, frokostblandinger og søtsaker er 4 ss sukker. Og et barn kan spise opptil 2 ss per dag. ss sukker, for en voksen - opptil 4 ss

skjeer... Spiste 100 gram av favorittpotetene dine, og alle oppfylte det daglige sukkerbehovet, men er du mett? Derfor er det så viktig for å gå ned i vekt å fjerne enkle karbohydrater fra kostholdet ditt..

Komplekse (sakte) karbohydrater inkluderer frokostblandinger, grønnsaker, durumpasta og kli eller fullkornsbrød. Det tar litt tid å bryte ned dem, de forsyner kroppen gradvis med energi og fører ikke til skarpe svingninger i blodsukkeret.

Hvordan karbohydrater for vekttap fungerer på kroppen vår, og hva som er "karbohydratavhengighet", kan du lære av denne videoen:

Komplekse karbohydrater hjelper oss til ikke å føle sult og tretthet i lang tid, i motsetning til raske karbohydrater.

Karbohydrater som inneholder fiber er epler, fersken, pærer, rødbeter, gulrøtter, reddiker, agurker, belgfrukter, bygg og tang. Fiber skaper en følelse av metthet på grunn av hevelseseffekten, fjerner kolesterol, hjelper til med å normalisere blodsukkernivået og forbedrer funksjonen i fordøyelseskanalen

Dette er de rikeste kildene til vitaminer som mater cellene våre, noe som er veldig viktig i prosessen med å miste vekt.

Forholdet mellom proteiner, fett og karbohydrater: 30% x30% x40%. Dette er konseptet med et balansert kosthold.

Noen hevder at karbohydrater for vekttap er absolutt unødvendige, det vil si at det er fullt mulig å nekte dem og gå ned i vekt. Men jeg tror at alle de tre komponentene i maten (proteiner, fett og karbohydrater) bør være til stede i kostholdet vårt. Det viktigste er at du lærer å velge sunt fett og karbohydrater. Siden det er et balansert kosthold som er middelet som vil hjelpe deg med å normalisere vekten og beholde den.

  • Fett i matvarer - hvorfor vi går opp i vekt?
  • Hvis du vil gå ned i vekt, drikk vann!
  • Grønnsaker og tørket frukt for vekttap
  • Hvilke frokostblandinger vil hjelpe deg å gå ned i vekt?
  • Krydder for vekttap, oppskrifter og anmeldelser

Glykemisk indeks GI

GI er et mål på hvor raskt et produkt er i stand til å øke blodsukkernivået. Selvfølgelig, hvem kan konkurrere i dette med selve glukosen, og det er derfor GI blir tatt som 100 enheter. Men det viser seg at for de samme datoene er GI 146.

Tabellen er bygd i fallende rekkefølge av GI. De raskeste karbohydratene i den opptar de første posisjonene.

Produktets navnGlykemisk indeksKarbohydratinnhold per 100 gram
Datoer14672
loff13653
Øl115åtte
Baking, desserter10370
Søte drinker10212
Sukker100100
Stekt potet9527
Ris9076
Honning9080
Tørkede aprikoser6566
Druer6417
Kokte poteter63seksten
Bananer6023
Søt yoghurt57ni
Mango55fjorten

Rask karbohydrat-sammensetning

Enkle karbohydrater, avhengig av molekylær struktur, er delt inn i mono- og disakkarider. Den kjemiske formelen for monosakkarider fra karbondioksid og vann nedbrytes lett. De har en søt smak og er svært vannløselige. Monosakkarider inkluderer følgende.

  1. Den vanligste glukosen. Det finnes i vanlig sukker og søtsaker, druer, gulrøtter, mais og bær. Dens funksjon er å gi kroppen den energien som er nødvendig for hjernens aktivitet, normal funksjon av leveren og andre organer, muskelutholdenhet, assimilering av fett og proteiner i cellen. Mangel på glukose gir utmattelse og irritabilitet. Besvimelse kan forekomme på ekstremt lave nivåer..
  2. Fruktose, delvis bearbeidet uten deltagelse av insulin i leveren til glukose. Fruktose kilder - honning, moden søt frukt og bær: melon, kirsebær, epler, solbær.
  3. Galaktose er et nedbrytingsprodukt av laktose når meieriprodukter brytes ned i magen. Det omdannes også til glukose i leveren.

Disakkarider er sammensatt av to molekyler.

  1. Sukrose - sukkerroer, sukkerrør og brunt sukker, melasse.
  2. Laktose er det eneste animalske karbohydratet som finnes i melk. Det absorberes bare hvis det er tilstrekkelig mengde laktaseenzym. Hos 40% av den voksne befolkningen er funksjonen av laktoseabsorpsjon svekket på grunn av laktasemangel, som et resultat oppstår irritasjon i fordøyelseskanalen: halsbrann og økt gassproduksjon. I dette tilfellet hjelper gjærede melkeprodukter, der laktase har blitt til melkesyre.
  3. Maltose dannes som et resultat av gjæring av druer under dannelsen av malt. Finnes i øl, melasse, honning og appelsiner.
  4. Mannose er et trygt karbohydrat som ikke påvirker stoffskiftet.

Klassifisering av karbohydrater

Den enkleste klassifiseringen av karbohydrater

Monosakkarider

Monosakkarider kalles enkle sukkerarter; de er den mest grunnleggende enheten for karbohydrater. De er grunnleggende enheter av karbohydrater og kan ikke hydrolyseres til enklere forbindelser..

Monosakkarider er den enkleste formen for sukker og er generelt fargeløse, vannløselige og krystallinske faste stoffer; noen av dem har en søt aroma. Eksempler på noen vanlige monosakkarider inkluderer fruktose, glukose og galaktose.

Monosakkarider er grunnlaget som disakkarider og polysakkarider bygges på. Noen kilder til denne typen karbohydrat inkluderer frukt, nøtter, grønnsaker og søtsaker.

Glukose

Det er et enkelt sukker som sirkulerer i dyrenes blod. Den er opprettet under fotosyntesen av vann og karbondioksid, ved å bruke energi fra sollys. Det er den viktigste energikilden for cellulær respirasjon..

Den finnes i sukker fra druer og dekstrose

Fruktose

Også kalt levulose, det er et enkelt monosakkarid som finnes i mange planter der det ofte er knyttet til glukose for å danne disakkaridsukrose..

Det absorberes direkte i blodet under fordøyelsen. Ren og tørr fruktose er ganske søt, hvit, krystallinsk og luktfri. Det er det mest løselige av alt sukker..

Fruktose finnes i honning, blomster, de fleste knoller og bær.

Disakkarider

Denne typen karbohydrat dannes når to monosakkarider er bundet av en glykosidbinding. I likhet med monosakkarider er de også vannløselige.

Kombinasjonen av enkle sukkermolekyler skjer i en kondensasjonsreaksjon, som innebærer fjerning av et vannmolekyl fra funksjonelle grupper. Sammen med andre reaksjoner er de avgjørende for stoffskiftet.

Vanlige eksempler inkluderer sukrose, laktose og maltose. De vanligste eksemplene har 12 karbonatomer. Forskjellen i disse disakkaridene er atomposisjonen i molekylet.

Sukrose

Det er et naturlig og vanlig karbohydrat som finnes i mange planter og plantedeler. Sukrose ekstraheres ofte fra sukkerrør og sukkerroer til konsum.

Raffineringsprosessen med moderne industrisukker innebærer ofte krystallisering av denne forbindelsen, ofte referert til som granulert sukker eller bare sukker..

Denne forbindelsen spiller en sentral rolle som tilsetningsstoff for mat og konsum over hele verden.

Laktose

Det er et disakkarid, sammensatt av galaktose og glukose, som finnes i melk. Laktose utgjør ca 2-8% av melk, selv om den kan ekstraheres fra den.

Oligosakkarider

Det er en sakkaridpolymer som inneholder små mengder enkle sukkerarter. Oligosakkarider kan ha mange funksjoner, inkludert å gjenkjenne celler og koble dem sammen. For eksempel spiller glykolipider en viktig rolle i immunresponsen.

Glykolipider

Dette er lipider med glykosidkoblede karbohydrater. Hovedrollen er å opprettholde membranstabilitet og lette cellegjenkjenning.

Karbohydrater finnes på overflaten av hele membranen til en eukaryot celle.

Polysakkarider

Dette er polymere karbohydratmolekyler som består av store kjeder av monosakkaridenheter bundet av glykosidbindinger..

De har et stort strukturelt spektrum, fra lineært til sterkt utvidet. Eksempler inkluderer lagring av polysakkarider slik som glykogen og stivelse, eller strukturelle polysakkarider slik som cellulose.

Polysakkarider kan finnes i knoller, korn, kjøtt, fisk, korn og grønnsaksblader.

Glykogen

Det er et flerkjedet glukosepolysakkarid som fungerer som en form for energilagring hos mennesker, dyr, sopp og bakterier..

Polysakkaridstrukturen er den største formen for lagring av glukose i kroppen. Hos mennesker lagres glykogen hovedsakelig i celler i lever og muskler, hydrert med 3-4 deler vann.

Glykogen fungerer som en sekundær lagring av energi på lang sikt, og bevarer de viktigste energikildene i fettvev.

Muskelglykogen omdannes til glukose av muskelceller, og glykogen fra leveren omdannes til glukose slik at det kan brukes i hele kroppen, inkludert sentralnervesystemet.

Cellulose

Det er en organisk forbindelse sammensatt av en lineær kjede på flere hundre eller tusenvis av sammenkoblede glukosenheter. Cellulose er en viktig strukturell komponent i den primære celleveggen til grønne planter, som mange typer alger..

Noen bakterier skiller det ut for å danne biofilm. Cellulose er den mest utbredte organiske polymeren på planeten Jorden.

Den brukes hovedsakelig til papirfremstilling. Mindre mengder blir konvertert til et antall biprodukter som cellofan.

Hvordan øke immuniteten

Prøv å fylle kostholdet ditt med matvarer som belaster kroppen med helse og energi.

For å forhindre forkjølelse er det ikke nødvendig å bare drikke sitronte. Appelsiner, grapefrukt og andre sitrusfrukter er utmerkede kilder til vitamin C, som vil beskytte kroppen under epidemier og styrke forsvaret. Men ikke glem at dette vitaminet brytes ned ved høye temperaturer, så hvis du liker å legge sitronsaft til te eller varmt vann, hold temperaturen under 90 grader.

Dette aromatiske krydderet gir ikke bare mat og drikke en lys smak, men har også sterke antioksidantegenskaper. I tillegg er nellik kraftige antiinflammatoriske og bedøvende midler. Nellik kan tilsettes til bakevarer, varme måltider og drikke.

Alle typer kål og bladgrønnsaker renser leveren og fjerner giftstoffer fra kroppen som svekker immunforsvaret. Grønne grønnsaker er en utmerket kilde til protein. De inneholder en stor mengde vitaminer og alle kjente mineraler.

Som du vet lever immunitet i tarmen

Derfor er det viktig å konsumere matvarer som koloniserer tarmene med gunstige bakterier. Avhengig av smakspreferanser, kan du velge gjærede melkeprodukter (bare naturlige, uten fargestoffer og smaker), syltede grønnsaker uten tilsatt eddik (kål, agurker), misosuppe

Selvfølgelig er ikke alle klar til å spre en ubehagelig lukt rundt oss, men faktum er at løk og hvitløk er det sterkeste middel for å styrke immunforsvaret. De hemmer veksten av virus, bakterier og visse typer sopp.

Hvis du ikke er allergisk mot honning, får immunforsvaret enda en sterk alliert i kampen for helse! Honning, pollen, propolis er kilder til en stor mengde vitaminer og mineraler. Og i tillegg til at de har et bredt spekter av antibakterielle komponenter og gunstige syrer. Honning mister kvaliteten ved høye temperaturer, så det er bedre å ikke drikke te eller vann med sitron og honning varm.

Spirulina er en type tang som generelt er gunstig i varierende grad. Inneholder mye jern og selen, stimulerer immunforsvaret og forbedrer hjernens aktivitet.

Hva er komplekse karbohydrater

Organiske forbindelser knyttet til deres kjemiske struktur til polysakkarider kalles komplekse og langsomme karbohydrater. Molekylet deres inneholder en rekke monosakkarider, mye glukose og fruktose.

Mange vitale prosesser i kroppen forekommer med deltakelse av monosakkarider. De fremmer prosessering av fett og proteiner, og har en positiv effekt på leveren. Matvarer med høy konsentrasjon av langsomme karbohydrater konsumeres best før lunsj, når karbohydratmetabolismen ikke har avtatt ennå..

Kroppen metaboliserer sakkarider i form av glukose. Hastigheten som sakkarider omdannes til glukose deler karbohydrater i enkle, som er raske og komplekse, som er sakte. Indikatoren gjenspeiles i produktets glykemiske indeks. I sakte er det ganske lavt, og derfor forekommer blodsukkermetning ikke i hopp, men sakte.

Matvarer med lav glykemisk indeks absorberes av kroppen selv under tygging. Prosessen utløses av effekten på et enzym som inneholder spytt.

Sakte karbohydrater er mest verdifulle om vinteren. Takket være sakkarider stimuleres produksjonen av et spesielt hormon som serotonin. Det har en positiv effekt på humøret til en person, og hjelper også til å holde kroppen varm.

En lav glykemisk indeks betyr at komplekse karbohydrater absorberes i lang tid. Lav fordøyelseshastighet ekskluderer insulinspenninger, som provoserer prosessering av overflødig karbohydrater i fettvev, og derfor fører til fedme.

Etter trening trenger kroppen en rask påfylling av brukt energi. Komplekse karbohydrater absorberes i lang tid. Dette er hovedårsaken til at det ikke anbefales å spise sakte polysakkarider etter trening..

Langsom karbohydratrik mat konsumeres best om morgenen. Ved oppvåkning produserer kroppen aktiv glykogen.

Å spise effektivt med vekttapsliste for protein og karbohydrat

Listen over protein og karbohydratmat for vekttap bør bestå av ingredienser som har lav glykemisk indeks. I tillegg til denne indikatoren, bør man ta hensyn til tidspunktet på dagen når det er planlagt å spise et bestemt produkt, graden av fysisk aktivitet, varigheten av pausene mellom måltidene. Det samme brødet med honning spist om morgenen før en fysisk vanskelig dag er bare en måte å fylle på energi.

For å spise riktig og gå ned i vekt, må du følge disse reglene:

1. Innføring av brøkmåltider eller i enkle termer, å spise i små porsjoner. I stedet for de foreskrevne tre teknikkene øker antallet deres opptil 5 ganger om dagen.

2. Avslag fra en diett som utelukkende består av proteinmat. Kombinasjonen med andre produkter er obligatorisk, for eksempel med grønnsaker.

3. Av sauser er det bare soya og sitron som er tillatt, resten er tabuer i riktig kosthold.

4. Om morgenen bør du spise komplekse karbohydrater ved lunsjtid - lett mat eller karbohydrater igjen, på ettermiddagen - sakte proteiner.

5. Hovedingrediensene i et balansert kosthold er kyllingbryst, kokt biff, fisk, sjømat (ikke mer enn 200 g). Tilberedningsmetode - kokende med damp eller vann. Du kan supplere hovedrettene med salater eller grønne grønnsaker.

Alle som drømmer om å gå ned i vekt på nyttår, er på tide å starte!

Ris er en kornplante, enårig og flerårig, og dens korn. Riskorn regnes som hvite hvis de har gjennomgått en fullstendig syklus med rengjøring og sliping uten kli. Hvit ris har en flat og glatt overflate, ofte skinnende, rik hvit farge og er delt i størrelse i rundkornet, mellomkornet og langkornet.

Ris er en av de eldste plantene til konsum. I regioner der ris tradisjonelt dyrkes på plantasjer - tropiske og subtropiske regioner i Asia, Afrika og Amerika, tilsvares ris til brød når det gjelder utbredelse og hyppighet av bruk (kalorizator). Hvit ris er den raskeste å lage mat, men minst sunn sammenlignet med brun ris..

Sammensetning og nyttige egenskaper av hvit ris

Hvit ris inneholder komplekse karbohydrater som er nødvendige for å opprettholde energibalanse, fiber, som normaliserer mage-tarmkanalens aktivitet og er et forebyggende tiltak mot forstoppelse. Sammensetningen av hvit ris inkluderer: vitaminer i gruppe B (kolin, B1, B2, B5, B6), E, ​​H og PP, samt mineraler som er nødvendige for kroppen: kalium, kalsium, magnesium, sink, selen, kobber og mangan, jern, fosfor og natrium. Ris fjerner væske godt fra menneskekroppen, hjelper til med å rense nyrene og leveren. Hvit ris er nyttig for å forbedre kroppens forsvar, da det øker immuniteten, har en gunstig effekt på funksjonen til nervesystemet og det kardiovaskulære systemet. På grunn av tilstedeværelsen av kalium forbedrer hvit ris saltbalansen betydelig ved å fjerne overflødig salt og fungerer som et beskyttende middel mot saltavleiringer.

Hvite risvarianter

Nesten alle typer ris kan bringes til en hvit tilstand ved å fjerne kli-skallet og male kornene. Den vanligste typen hvit ris på våre breddegrader er Krasnodar rundkorn, men det finnes også italienske, thailandske og andre varianter av hvit ris. For tilberedning av pilaf brukes også hvit ris, men den må behandles spesielt for ikke å bli til grøt.

Skaden av hvit ris

Overdreven inntak av hvit ris, spesielt når det kombineres med melk og sukker, kan føre til forstoppelse og dehydrering.

Slankende hvit ris

Hvit ris er inkludert i menyen med faste dager (på grunn av risens evne til å fjerne væske kan du miste opptil et halvt kilo per dag) og flere dietter. Stjerner i showbransjen elsker spesielt å bruke hvit ris, diettene til Christina Aguilera, Dana Borisova, Christina Orbakaite og Christina Ricci inneholder hvit ris i sammensetningen..

Hvit ris i matlaging

Hvit ris er den ideelle stiften på kjøkkenet - den koker raskt, passer til mange retter og har en god smak og rik aroma. Enkle tilbehør, melkegrøt og supper tilberedes av hvit ris, det passer godt til sopp, cottage cheese, grønnsaker og tørket frukt. Hvit ris er en del av fyllene til paier og pannekaker, gryteretter, koteletter og souffler er laget av den, brukt til nasjonale retter og desserter.

Du kan lære mer om ris og dens typer, om hvilken ris som er egnet for pilaf eller for melkegrøt eller for et tilbehør, fra videoklippet til TV-showet "Om det viktigste", fra 15 minutter 23 sekunder.

Les Mer Om Årsakene Til Diabetes