Hvor mange karbohydrater trenger du per dag for vekttap: forbruk

Karbohydrater forstås som komponenter som gir en person den energien som er nødvendig for alle livsprosesser. Slike forbindelser finnes i planteprodukter, som må spises, fordi kroppen ikke kan syntetisere dem alene. Når du følger en diett, er det viktig å begrense mengden innkommende karbohydrater for å eliminere økning i blodsukkeret, øke stoffskiftet og forhindre at fett setter seg på problemområder..

Er det mulig å eliminere karbohydrater helt

Sukker eller karbohydrater gir energi, spesielt for hjernen. Med en stillesittende livsstil og overdreven inntak av disse stoffene, har dette en skadelig effekt på figuren og helse - fettavleiringer dannes. En persons kosthold bør bestå av en moderat mengde karbohydrater. For lite volum vil føre til svimmelhet, svakhet, nedsatt ytelse.

For mange karbohydrater vil føre til vektøkning og problemer med kroppen. Du må konsumere sukker så mye som kroppen krever for øyeblikket. Samtidig er det viktig å overvåke kvaliteten på produktene. Det vil ikke være mulig å fullstendig forlate karbohydrater, fordi det ikke vil være noe å få energi fra.

Hvor mange karbohydrater du skal konsumere for vekttap

Den daglige mengden karbohydrater beregnes individuelt, avhengig av nivået på en persons fysiske aktivitet, alder, helse.

Ernæringseksperter anbefaler følgende forbruk:

  • 100-150 g daglig - en moderat mengde som passer for folk med gjennomsnittlig bygg med riktig livsstil, det hjelper å holde kroppen i god form;
  • 50-100 g daglig - dette beløpet vil hjelpe deg å miste ekstra kilo uten mye anstrengelse;
  • 20-50 g daglig - hjelper deg med å gå ned i vekt på kort tid.

Normen for karbohydrater per dag for menn

Mengden karbohydrater per dag for vekttap for menn avhenger av målet. For å tørke muskler (gi dem lindring), anbefaler trenere 3 g per 1 kg vekt. I fravær av endringer i forbruket av en slik mengde sukker per uke, anbefales det å redusere volumet med 50 g, hvis vekten har økt - med 100 g. Det er nødvendig å kontrollere forbruket ukentlig..

For kvinner

Inntaket av karbohydrater for kvinner er forskjellig fra det for menn. For dem anbefales det å bruke 2 g per 1 kg kroppsvekt. I løpet av en uke anbefales det å overvåke vekten, hvis den forblir på plass, må du kutte den med 30 g karbohydrater, hvis den har økt med 60 g. Gjennomsnittsnormen for en sunn kvinne som fører en riktig livsstil vil være 141-265 g karbohydrater.

Hvilke karbohydrater som er bra for vekttap

Ikke alle karbohydrater er egnet for vekttap. Det er en klassifisering av sukker:

  1. Enkle absorberes raskt av kroppen, derfor forårsaker de overflødig vektøkning. Disse inkluderer sukrose, glukose, fruktose.
  2. Komplekse - de består av mange komponenter, absorberes lenger og gradvis, derfor holder de følelsen av fylde i lang tid. Dette er nyttige karbohydrater, som inkluderer stivelse, fiber, som finnes i frokostblandinger, pasta, epler, avokado, grapefrukt, tomater, kål, belgfrukter.

En annen klassifisering av sukker:

  1. Fiberholdig - Disse komplekse karbohydratene inkluderer fiber. Det er nødvendig for at mage-tarmkanalen fungerer korrekt, tarmrensing. Finnes i spinat, brokkoli, kål, selleri, agurker, courgette, paprika og løk. Disse matvarene påvirker ikke insulinnivået, så det er ingen grense for inntaket.
  2. Søt - tjene som en kilde til enkle sukkerarter - fruktose, laktose, sukrose. For å gå ned i vekt, må mengden av disse stoffene være begrenset, men du kan ikke helt nekte. Det er nyttig å bruke dem før fysisk aktivitet..
  3. Stivelsesholdige - komplekse karbohydrater, som er rike på korn, belgfrukter, ris, poteter, havre. Slike stoffer er nyttige etter trening, men inntaket bør være begrenset i moderasjon..
  4. Behandlet - finnes i kaker, smultringer, brus, godteri, kaker. Når du går ned i vekt, er de forbudt..

For å oppnå vekttap, bør du holde deg på langsomme fibrøse karbohydrater i dietten, tilsette dem litt stivelsesholdige og nesten helt forlate enkle søtsaker..

Riktig forhold: 70-75% for komplekse og 25-30% for enkle.

Den totale andelen karbohydrater i dietten bør være 53-60%. Produkter som er nyttige for vekttap:

Hvor mange karbohydrater trenger du å spise hver dag?

Du spiser kanskje for få av dem. Bruk denne formelen for å finne ut hva ditt daglige karbohydratinntak er..

Kostholdsretningslinjer for makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer varierer ofte fra land til land, for eksempel er det ikke enighet om omega-3, men det antas at omtrent halvparten av kaloriene du bruker per dag, bør være karbohydrater. Det er ganske mye. Men retningslinjene sier mer enn det. Noen karbohydratkilder er bedre enn andre, og den totale mengden hvor mange gram karbohydrater hver enkelt skal konsumere per dag, avhenger sterkt av alder, vekt, høyde, kjønn og nivå av fysisk aktivitet.

Tidligere har vi allerede skrevet om hvor mange karbohydrater som trengs for å få muskelmasse og demontert hvor mange karbohydrater som trengs per dag når du går ned i vekt for aktivt vekttap for menn og kvinner.

I denne artikkelen bestemte vi oss for å finne ut hva dagtilskuddet skal være å opprettholde og hvordan vi kan bestemme minimumsbeløpet per dag for vekttap uten helseskader..

Forstå karbohydrater

Karbohydrater, noen ganger forkortet som "kull", er ett av tre makronæringsstoffer som finnes i mat som gir kroppen din energi. Karbohydrater, protein og fett utgjør den totale forbrukte kalorien.

Karbohydrater finnes hovedsakelig i planter der de er ansvarlige for energi og struktur. Sukker, stivelse og fiber faller inn i denne kategorien; du vil ikke finne karbohydrater i kjøtt, fisk eller fjærfe. Imidlertid finnes de i melk og meieriprodukter, da de inneholder laktose, som er en type sukker.

Vi definerer mål

Den nødvendige mengden karbohydrater kan bestemmes ut fra den totale forbrukte kalorien. Hvis du vet hvor mange kalorier du trenger å konsumere per dag, kan du finne ut hvor mange karbohydrater du trenger:

  1. Start med å bestemme ditt daglige kaloriinntak, og halver det tallet. Dette er hvor mange kalorier som skal være i karbohydrater..
  2. Det er fire kalorier i hvert gram karbohydrater. Del det resulterende tallet i det første trinnet med fire.
  3. Den endelige figuren er mengden karbohydrater i gram du trenger å konsumere daglig.

Husk at når du formulerer en diett for vektøkning, bør prosentandelen karbohydrater allerede være høyere og variere fra 50 til 70%, avhengig av kroppens evne til å lagre fett. Her kan du lære hvordan du formulerer riktig ernæring for å få muskelmasse og forbedre form..

Bestem forbruket

Husk at hvis du bestemmer deg for å gå på et karbohydratfritt kosthold, vil du faktisk spise mer av de andre makronæringsstoffene; du vil bli overrasket, men det faktum at du får kalorier fra disse kildene, vil du fremdeles gå opp i vekt. Eller hvis du bruker for få karbohydrater for ditt fysiske aktivitetsnivå, kan du raskt gå tom for energi og til slutt ikke når dine treningsmål..

For å spore karbohydratinntaket, følg disse enkle trinnene:

Les etikettene

På pakkede produkter er mengden karbohydrater i gram skrevet på etikettene i avsnittet "Sammensetning". Der vil du også finne informasjon om kalorier, men sørg for at du finner ut serveringsstørrelsen og mengden per pakke..

Beregn gram karbohydrater

Bruk referansedatabasen for å finne ut mengden karbohydrater i fersk mat.

Før en matdagbok

Hold en dagbok for å holde rede på hva du spiser. Du kan bruke en bærbar PC eller en online tracker for å spore mat og kalorier. Det er også nyttig å følge dette ved å observere humør, søvnkvalitet og fysisk aktivitet. På lang sikt vil dette hjelpe deg med å få sammenhenger mellom maten du velger og deres innvirkning på trivsel og energinivå..

Beste karbohydrater

Karbohydrater inkluderer komplekse strukturer som stivelse, enkle sukkerarter som hvitt sukker, majssirup med høy fruktose og honning. Komplekse alternativer foretrekkes.

Standardrådet er å ha halvparten av kornene du spiser hele. Når det gjelder plantebaserte matalternativer, bruk 100 prosent fullkorn, frukt og grønnsaker for de fleste karbohydrater i kostholdet ditt. Så lenge du spiser minst fem frukter og grønnsaker, kan du anta at du får i deg nok fiber..

Selvfølgelig trenger du proteiner og fett også, bare ikke så mye. Balansere inntaket av karbohydrater og proteiner som magert kjøtt, fjærfe, egg eller fisk, samt sunne fettstoffer som olivenolje, avokado, nøtter og frø. I tillegg til næringsverdien til et balansert måltid, vil protein kombinert med fiberrike karbohydrater få deg til å føle deg mett mellom måltidene..

Unngå sukker

De verste kildene til karbohydrater er sukkerholdige matvarer, inkludert de som er laget med honning og mais eller lønnesirup. De har en tendens til å ha for mange kalorier og en lav næringsverdi..

Unngå sukkerholdige snacks, bakevarer, sukkerholdig brus, godteri og kaker. Vokt dere for høyt bearbeidede matvarer, de inneholder ofte tilsatt sukker, selv de som er usøtet.

Hvor mange karbohydrater trenger kroppen??

I populær diett er det en tvetydig holdning til karbohydrater. Tilhengere av lavkarbokosthold ser dem som den viktigste årsaken til fedme, og talsmenn for å dele mat med den glykemiske indeksen er overbevist om at karbohydrater er "dårlige" og "gode". Dette endrer ikke det faktum at karbohydrater er kroppens viktigste energikilde. De gir styrke og styrke for trening, sørger for at hjernen, hjertet, leveren fungerer, deltar i reguleringen av metabolismen av fett og proteiner, er nødvendige for at nervesystemet og muskelsystemet fungerer normalt..

Hva karbohydrater er

Det er tre typer karbohydrater: enkle (mono- og disakkarider), komplekse (stivelse), fiber (kostfiber).

  • Enkle karbohydrater er så navngitt på grunn av deres enkle struktur, der det bare er 1-2 elementer (glukose, fruktose, laktose). De smaker søtt og kan oppløses i vann. Enkle karbohydrater absorberes raskt i tarmene og øker blodsukkernivået kraftig, noe som fører til den samme skarpe frigjøringen av bukspyttkjertelen. Hovedkilder: sukker, honning, syltetøy, hvitt mel, bakevarer, konfekt. Enkle karbohydrater finnes også i tørket frukt, frukt, bær, meieriprodukter.
  • Komplekse karbohydrater er så kalt på grunn av den lange sukkerkjeden som gjør at de kan fordøyes og absorberes sakte, forårsaker en moderat økning i sukkernivået, gir en følelse av metthet og brukes til energi i stedet for å bli lagret i fett. Hovedkilder: Alle korn unntatt polert ris og semulegryn, brød og fullkornsmel, belgfrukter, bakte poteter, durumbrød og pasta.
  • Fiber er en grov del av planteprodukter - cellulose og hemicellulose, pektin, lingin, tannkjøtt. Fiber bremser opptaket av sukker og fett, reduserer frigjøringen av insulin som respons på karbohydratmat, forbedrer avføring og hjelper deg til å føle deg mett. Hovedkilder: Ikke-stivelsesholdige grønnsaker, ikke-skrelt frokostblandinger og belgfrukter, kli, fersk frukt og bær.

Hvor mange karbohydrater trenger kroppen??

En sunn person som ikke går ned i vekt med en normal vekt og en gjennomsnittlig aktiv livsstil, må konsumere 3,5-4,5 g karbohydrater for hvert kilo av vekten. Mennesker som lever en aktiv livsstil eller er engasjert i tung fysisk arbeidskraft trenger mer karbohydrater, og folk som lever en stillesittende livsstil trenger mindre.

For de som går ned i vekt, beregnes den daglige mengden karbohydrater ved å trekke proteinnormen og fettnormen fra det totale kaloriinntaket. For eksempel følger en moderat aktiv jente på 80 kg et kosthold på 1500 kalorier. Hun vet at det er 4 kalorier i ett gram karbohydrater og proteiner, og 9 kalorier i ett gram fett..

Det er ikke noe begrep om "karbohydratrate". Mengden karbohydrater velges individuelt etter at fetthastigheten og proteinhastigheten allerede er beregnet, og deretter justeres den basert på aktivitet, vekt og insulinfølsomhet. Med økt insulinsekresjon er det behov for mindre karbohydrater, og med normal sekresjon mer.

Den totale mengden karbohydrater i et balansert kosthold bør ikke være mindre enn 100 g per dag. Komplekse kilder bør utgjøre 70-80% og enkle 20-30% (inkludert frukt, tørket frukt, meieriprodukter). Den daglige hastigheten på fiber er 25 g. Det er ikke vanskelig å samle det hvis du spiser en stor mengde ikke-stivelsesholdige grønnsaker og grønnsaker, velger ikke skrelt korn, fullkorns- eller kli-brød i stedet for hvitt.

Hva truer mangel og overskudd av karbohydrater

Et overskudd av karbohydrater i dietten fører til en økning i kaloriinnhold og vektøkning, og dette fører til fedme og andre sykdommer. Med økt insulinsekresjon og en stor mengde karbohydrater forverres helsetilstanden, døsighet, tap av styrke, apati blir ofte kjent.

Med mangel på karbohydrater forverres mental aktivitet og ytelse, arbeidet med hormonelle systemet forstyrres - nivået av leptin synker, nivået av kortisol øker, produksjonen av nevrotransmittere forstyrres, noe som kan forårsake søvnløshet eller depresjon. Hvis reduksjonen i karbohydrater er ledsaget av en sterk og langvarig begrensning av kalorier, blir produksjonen av skjoldbruskhormoner og kjønnshormoner forstyrret. Mangel på karbohydrater ledsages alltid av mangel på fiber, og dette forstyrrer avføring og fører til gastrointestinale problemer.

Karbohydratkravene er individuelle. Aktive og regelmessig trenende personer med normal vekt og normal insulinsekresjon har høyere priser enn kontorarbeidere som er overvektige og har høye insulinnivåer. Når du velger hastighet, start fra kaloriinnholdet i dietten, det daglige inntaket av proteiner og fett. Oppretthold en balanse i kostholdet mellom komplekse og enkle karbohydrater, og senk heller ikke den totale mengden under 100 g per dag.

Hvor mange karbohydrater trenger du per dag for vekttap? Riktig forhold mellom protein, fett og karbohydrater for vekttap

Lavkarbokosthold er vitenskapelig bevist å være blant de mest effektive for vekttap, og er også veldig gunstig for helsen din..

Dessuten, det som er nysgjerrig: de positive effektene av slike dietter forklares ikke bare ved utelukkelse fra dietten av usunne "enkle" karbohydrater (for eksempel raffinert sukker), "ladet" med tomme kalorier, men også av en generell reduksjon i mengden karbohydrater, inkludert "komplekse", kjent for å være nyttig.

Nedenfor vil vi snakke om hvor mange karbohydrater per dag som trengs for vekttap og hvordan du beregner hastigheten riktig..

Forholdet mellom karbohydrater og vekttap

Karbohydrater er bæreren av kalorier eller den viktigste energikilden for kroppen vår.

Noen av deres typer begynner å bli absorbert allerede i munnen, kommer raskt inn i sirkulasjonssystemet og leveres til cellene i muskler, hjerne og andre organer og vev for ernæring..

En viktig rolle i levering av næringsstoffer til celler spilles av insulin, et transporthormon som er ansvarlig for tilførsel av næringsstoffer til cellene..

- Hvorfor karbohydrater er så lett å få fettmasse?

Kroppens naturlige respons på karbohydrater er å øke insulinnivået for å senke blodsukkeret..

Sukker forstås her som glukose - et grunnleggende enkelt karbohydrat, til det nivået som praktisk talt alle karbohydrater brytes ned under fordøyelsen.

Når karbohydrater spises i en mengde som overstiger kroppens behov for energi, blir overskuddet av dem ved hjelp av insulin rettet mot lagring først ved kortsiktig lagring av energi - glykogen i muskler og lever, og etter å ha fylt dem i langvarig lagring: kroppsfett, som, som du vet, kan være praktisk talt dimensjonsløs.

Det viser seg at jo flere karbohydrater i dietten, desto høyere insulinnivå og desto gunstigere forhold for fettavsetning..

Motsatt, jo færre karbohydrater, jo bedre er forholdene for fettforbrenning..

Dette er bare den ene siden av mynten.

Et overskudd av raffinert sukker i dietten fører til hormonelle endringer som ytterligere hindrer vekttap: spesielt dannelsen av motstand mot leptin, et hormon som styrer appetitten.

Dette manifesteres i det faktum at en person spiser, men ikke føler seg mett, noe som betyr at han regelmessig overspiser. Overflødige kalorier er igjen den viktigste årsaken til fedmeepidemien i samfunnet vårt, og på ingen måte mangel på fysisk aktivitet, som vi noen ganger blir ført til å tro..

I menneskekroppen er det en hormonell mekanisme for å konvertere overflødig karbohydrater til fett; I tillegg, når det er mange enkle karbohydrater i dietten, kan den hormonelle mekanismen for appetittregulering forstyrres, noe som provoserer for mye

Hvor mange karbohydrater trenger du per dag for vekttap?

Alle dietter med lite karbohydrat innebærer en sterk begrensning av mengden karbohydrater, spesielt enkle (sukker) og stivelsesholdige (brød, poteter, pasta).

Samtidig forskyves forholdet mellom protein, fett og karbohydrater for vekttap mot en økning i andelen sunt fett, protein og ikke-stivelsesholdige grønnsaker som er rike på fiber..

I følge offisielle anbefalinger bør normen for karbohydrater per dag for en vanlig person være 45 - 65% av det totale kaloriinntaket..

Med et estimert kaloriinnhold i et diett for vekttap på 2000 kalorier, utgjør karbohydrater ca 225-325 gram per dag..

Tradisjonelt refererer et lavkarbokosthold til et kosthold som bruker mindre enn 200 gram karbohydrater per dag. Bevisene antyder imidlertid at effektiviteten av vekttap vil være betydelig høyere, og helsemessige fordeler er større hvis den spesifiserte hastigheten reduseres ytterligere..

Som oftest kalles den optimale hastigheten 50-150 gram karbohydrater per dag 1.

100-150 gram per dag

Målet er å opprettholde vekt, mager muskelmasse og gå ned i vekt.

100 - 150 g karbohydrater per dag er den anbefalte mengden karbohydrater per dag for de som driver med sport og samtidig ønsker å opprettholde en tonet tørr muskelform, eller bare streve for å være sunne og opprettholde vekten 2.

Denne mengden karbohydrater er vanligvis tilstrekkelig for vekttap og "tørking av kroppen" i fitness / kroppsbygging, men individuell tilpasning kan være nødvendig (se nedenfor).

50-100 gram karbohydrater per dag

Dette beløpet anses å være optimalt for å starte prosessen med systematisk bærekraftig vekttap 2.

For de som går lett opp i vekt, vil det også tillate deg å opprettholde vekten uten å tillate fettavsetning..

20-50 gram karbohydrater per dag

Målet er å forbedre helsen og gå ned i vekt.

Dette er en diett med nesten fullstendig fravær av karbohydrater, noe som er karakteristisk for ketogen diett - et av eksemplene på lavkarbokosthold, som eksperter kaller en av de mest effektive ikke bare for vekttap, men også gunstig for helsen: i listen over fordeler er det til og med antikrefteffekt.

Med slike små mengder karbohydrater begynner metabolske helsemessige fordeler å dukke opp. Dette er det ideelle kostholdet for de som ønsker å gå ned i vekt raskt eller endre løpet av alvorlige metabolske sykdommer som diabetes eller kreft..

Å begrense karbohydrater til 50 gram per dag setter kroppen i ketose - en tilstand der kroppen bytter fra å bruke karbohydrater som sin primære energikilde til fett 1.

Normen for karbohydrater per dag for vekttap varierer fra 50 til 150 g per dag. Mindre enn 50 g, metabolske helsemessige fordeler begynner å dukke opp

Behovet for en individuell tilnærming i beregningen

Til tross for at ovennevnte er de nøyaktige områdene for karbohydratnormen, må det forstås at den optimale mengden karbohydrater for hver enkelt person er individuell og bestemmes på et minimum: alder, kjønn, kroppssammensetning, nivå av fysisk aktivitet, indre metabolske hastighet og åpenbart kan varierer betydelig fra person til person.

Idrettsutøvere, spesielt de med høy muskelmasse, trenger mer karbohydrater, selv i hvile.

I sport er karbohydrater den viktigste energikilden. Med utilstrekkelig bruk av dem er det umulig å få muskelmasse i kroppsbygging eller å gi hastighetsindikatorer i løpet.

Videre kan muskler til og med begynne å bryte ned når det mangler karbohydrater (= energi) for å gi energibehov fra aminosyrene som utgjør muskelfibre. Dette er den såkalte "muskelkatabolismen".

Med dette i bakhodet, bør idrettsutøvere være veldig forsiktige med å begrense karbohydrater. Dette er grunnen til at standard ketogen diett IKKE anbefales for idrettsutøvere å tørke kroppen..

Intern metabolsk hastighet er en annen viktig parameter. Hun er individuell og er hovedforbrukeren av kalorier i kroppen vår: Omtrent 70% (!) Av daglige kalorier går bare til å sikre at indre organer og systemer fungerer..

Den angitte verdien er gjennomsnittlig og kan variere mye fra person til person..

Mennesker med raskt stoffskifte kalles ektomorfer på språket til kroppstyper. Alle møttes uten unntak i livet: de spiser mye, men forblir tynne. For dem er vekttap problemer ofte irrelevante, samt behovet for å begrense karbohydrater..

Den motsatte kroppstypen kalles endomorf: metabolske hastighet er lav, og fettmasse oppnås veldig enkelt. Karbohydratendomorfe må være veldig forsiktige.

Til det faktum at for mennesker med høy metabolsk hastighet eller høyt nivå av fysisk aktivitet kreves det flere kalorier i løpet av dagen, og de tilføres hovedsakelig fra karbohydrater.

Og omvendt: for fysisk inaktive mennesker og de som har metabolsk hastighet er lav, kan normene for karbohydrater for vekttap reduseres ytterligere.

Normen for karbohydrater for vekttap er individuell og bestemmes av mange faktorer, blant annet nivået på fysisk aktivitet og hastigheten på intern metabolisme er av største betydning.

Hvordan beregne den individuelle frekvensen av karbohydrater for vekttap / "tørke kroppen"?

  • estimer ditt daglige kaloribehov ved hjelp av denne kalkulatoren / formelen
  • avhengig av det valgte målet (opprettholde vekt, gå ned i vekt, forbedre helsen), begrens mengden karbohydrater til ovennevnte verdi;
  • hvis dynamikken i å opprettholde eller miste vekt i løpet av en til to måneder er uønsket, prøv å redusere mengden karbohydrater ytterligere;
  • hvis du fører en aktiv livsstil og merker en reduksjon i utholdenhet, utvinningsgrad og muskelmasse - revurder forholdet mellom protein, fett og karbohydrater: øk andelen protein eller fett.

Riktig forhold mellom protein, fett og karbohydrater for vekttap

Den universelle regelen om vekttap er som følger: av største viktighet er ikke forholdet mellom proteiner, fett og karbohydrater, men det totale kaloriinnholdet i maten i løpet av dagen 3.4.

For å gå ned i vekt, må du opprette et kaloriunderskudd, dvs. spise færre kalorier enn brukt på dagtid. Samtidig, for å opprettholde helsen, er det viktig å sikre tilførsel av nødvendige næringsstoffer, hvor andelen alltid avtar med en reduksjon i kaloriinnholdet (= mengden mat spist).

Forholdet mellom protein, fett og karbohydrater er viktig i den forstand at noen av dem gir bedre metthet, dvs. bedre tilfredsstille appetitten, og er også rikere på næringsstoffer.

For eksempel har proteinmat en høy metthetsindeks og anbefales derfor for vekttap. Mer energi blir brukt på fordøyelsen av proteiner enn karbohydrater (den såkalte "termogene effekten"), noe som betyr mindre potensial for fettavsetning.

Også en liten økning i proteinnormen unngår ødeleggelse av muskelmasse, som ofte oppstår under vekttap..

Noen ganger antas det at overflødig fett i mat også bidrar til bedre metthet, men vitenskapelig forskning støtter ikke dette. Vi tok opp dette i vår artikkel om effektiviteten av lavkarbokosthold for vekttap og helse..

Det samme gjelder fiber: jo flere matvarer som inneholder det i kostholdet vårt, jo mindre vil vi spise..

For vekttap er det IKKE forholdet mellom proteiner, fett og karbohydrater som er av største betydning, men det totale kaloriinnholdet i maten

Eksempel

Kroppens respons på 100 kalorier fra kål og kake skiller seg dramatisk.

For det første er størrelsen på en del kål med et slikt kaloriinnhold mye større enn størrelsen på et kakestykke, noe som betyr at kål fyller magen bedre enn en kake, og tilfredsstiller sult bedre..

For det andre inneholder kål vitaminer, mineraler og fiber, som nesten er helt fraværende i et kakestykke, som også er "lastet" med sukker og transfett. Den første er bra for helsen, den andre er skadelig for ham.

For det tredje forårsaker søtsaker en hormonell respons - en kraftig økning i insulinnivået, og deretter et like kraftig fall i det, noe som forårsaker en sterk følelse av sult og enda mer kaloriinntak..

For det fjerde skader overflødig sukker metabolsk helse, akselererer aldringsprosesser, er en faktor i utviklingen av hjerte- og karsykdommer, fører til dannelse av fettlever, etc. osv., for ikke å nevne karies.

Så hva foretrekker du til lunsj i dag: kålsalat eller søt skade?

Hvordan beregne forholdet mellom protein, fett og karbohydrater?

I henhold til offisielle retningslinjer skal forholdet mellom protein, fett og karbohydrater være som følger:

  • 20–35% av kaloriene fra fett;
  • 10–35% av kaloriene fra protein;
  • 45-65% av kaloriene fra karbohydrater.

Ved vekttap endres forholdet: andelen karbohydrater synker, og andelen fett og proteiner øker.

Hvordan akkurat? Ulike lavkarbokosthold har forskjellige måter.

Så på standard ketogen diett, som er en av de mest effektive for vekttap, er forholdene som følger:

  • 70% av kaloriene fra sunt fett
  • 25% av kaloriene fra protein
  • 5% av kaloriene fra karbohydrater.

Hvordan du bruker disse prosentene?

Ernæringseksperter elsker å telle alt og lære dette til bare dødelige, du og meg. Alle slike beregninger er ganske kompliserte, ubehagelige og dessuten veldig unøyaktige..

Husk en enkel regel: å redusere mengden karbohydrater, spesielt enkle (som sukker), er av største betydning når du går ned i vekt. Dette trinnet er allerede nok til at vekten begynner å bli normal, selv om forholdet mellom proteiner, fett og karbohydrater ikke er kontrollert..

Når du har etablert karbohydratinntaket ditt (se over), kan resten av ingrediensene (protein og fett) varieres avhengig av smakspreferanser, fysisk aktivitet osv..

Hvorfor smake preferanser?

Fordi ikke mindre viktig enn det korrekte kvantitative forholdet mellom proteiner, fett og karbohydrater, er smaken på maten, eller rettere sagt å finne selv en slik kombinasjon av makronæringsstoffer som du kan holde deg til lenge.

Det er veldig viktig. Dietten du kan holde deg til lenge, er effektiv..

Enhver beregning av forholdet mellom protein, fett og karbohydrater for vekttap er veldig unøyaktig. Å begrense mengden karbohydrater er avgjørende, og andelene av protein og fett kan varieres

Beregningseksempel (for de som liker å telle)

La oss si at det beregnede kaloriinnholdet i det daglige kostholdet for vekttap er 2000 kalorier for en mann som veier 80 kg.

Den valgte mengden karbohydrater er 150 g per dag, noe som tilsvarer å opprettholde vekten og tørke kroppen i sport.

150 gram karbohydrater tilsvarer 150 gram * 4 kalorier = 600 kalorier (1 gram karbohydrater = 4 kalorier).

Deretter teller vi mengden protein.

For fysisk inaktive personer anbefales 0,6-1 gram protein per kilo kroppsvekt per dag, og som nevnt ovenfor kan denne mengden økes litt under dietten for å unngå muskelnedbrytning.

For beregningen tar du den nedre grensen for området (0,6 g / kg) og øker den til 1 g / kg.

Dette tilsvarer 80 kg * 1 g / kg = 80 g protein per dag, som er 80 g * 4 kalorier = 320 kalorier (det er 4 kalorier i 1 g protein).

Og til slutt fett. Trekk protein- og karbohydratkaloriene fra de totale kaloriene for å bestemme kaloriene for fett: (2000 kalorier - 600 kalorier - 320 kalorier) = 1080 kalorier. Det er 1080 cal / 9 cal = 120 gram fett per dag (det er 9 kalorier per gram fett).

Hva er de beste karbohydratene for vekttap?

I henhold til den allment aksepterte klassifiseringen, kan karbohydrater deles opp i enkle og komplekse (eller raske og sakte).

Denne inndelingen er ganske vilkårlig, siden det ikke er noen produkter som inneholder ekstremt enkle eller komplekse karbohydrater, men for å forstå det er problemet ganske passende.

Alle enkle eller raske karbohydrater er de verste karbohydratene for vekttap og helse. De bør unngås i store mengder, samt raffinert mat med stort innhold..

Listen over raske karbohydrater usunne for vekttap inkluderer:

  • bordsukker (sukrose);
  • Brunt sukker;
  • rørsukker;
  • mais sirup;
  • glukose;
  • fruktose eller fruktsukker;
  • laktose eller melkesukker;
  • maltose eller malt sukker.

Liste over matvarer som inneholder "raske" usunne karbohydrater for vekttap:

  • sukker
  • honning, syltetøy, sirup
  • søte kullsyreholdige drikker
  • sportsdrikker
  • søtsaker, sjokolade
  • Dessert
  • is og milkshakes;
  • frokostblandinger.

Liste over anbefalte matvarer som inneholder proteiner, fett og "komplekse" karbohydrater som er nyttige for vekttap:

  • rå nøtter (mandler, cashewnøtter, hasselnøtter, brasilianske);
  • frø (sesam, gresskarfrø, karvefrø, hamp, lin);
  • belgfrukter (linser, bønner, mungbønner, kikerter, erter);
  • ikke-stivelsesholdige grønnsaker (kål, brokkoli, tomater, løk, eggplanter, agurker, paprika, spinat, etc.);
  • avokado;
  • frokostblandinger (bokhvete, brun ris, havregryn, hirse, grovt brød);
  • magert hvitt kjøtt (kylling, kalkun);
  • fisk og annen sjømat rik på omega-3 fettsyrer (laks, sardiner, ansjos og krill);
  • oljer: kokosnøttolje, smør, kakaosmør, oliven og olivenolje (pass på at olivenoljen ikke er fortynnet med billige vegetabilske oljer);
  • organiske pasteuriserte egg.

For mer informasjon om hvilke typer karbohydrater, hvilke av dem som er mer eller mindre nyttige for vekttap, kan du lese Hvilke matvarer inneholder karbohydrater, og hvilke som er de beste for vekttap og helse??

Hvor mange proteiner, fett og karbohydrater trenger du per dag for vekttap: daglig rate

Karbohydrater brukes til å gi kroppen energi. Det er viktig å vite det daglige inntaket av disse stoffene for ikke å bli trøtt eller søvnig..

Hvis en person kommer til å gå ned i vekt, er det daglige kostholdet begrenset til mat som inneholder disse næringsstoffene..

  1. Hvorfor trenger kroppen karbohydrater
  2. Hva er viktig å vite om karbohydrater for å gå ned i vekt
  3. Beregning av mengden karbohydrater per dag
  4. Karbohydrater: Daglig verdi
  5. Energi verdi av mat
  6. Hvilke karbohydrater kan du spise mens du går ned i vekt
  7. Fiberkarbohydrater
  8. Søte karbohydrater
  9. Stivelsesholdige karbohydrater
  10. Regler for bruk av sunne karbohydrater for vekttap
  11. Hvor mange karbohydrater trenger du per dag for vekttap?
  12. Konsekvensene av mangel på karbohydrater
  13. Kaloriinnhold og forholdet mellom BZHU
  14. Protein mat
  15. Fett: kvitt deg eller gå
  16. Konklusjon

Hvorfor trenger kroppen karbohydrater

Karbohydrater er organiske stoffer som består av hydrogen, karbon og oksygen. En person er i stand til å utvikle en energikilde alene, men hovedforsyningen med styrke kommer med å spise.

Korn inneholder 85% karbohydrat, sukker 99%.

Karbohydrater er delt inn i to typer:

  • enkel;
  • kompleks;

Den første typen finnes i sukker, honning, søtsaker. Slike stoffer absorberes lett av kroppen og kommer inn i blodet. Leger anbefaler små mengder av disse matvarene.

Komplekse karbohydrater inkluderer stivelse, fiber, kostfiber osv. De absorberes saktere. De får lov til å konsumeres i tilstrekkelig store mengder..

Funksjoner av karbohydrater i menneskekroppen:

  • gi energi;
  • styrke vev;
  • forhindre vekst av bakterier i magen;
  • bryte ned fett;
  • normalisere immunforsvaret
  • delta i dannelsen av enzymer, produksjonen av hormoner.

Hva er viktig å vite om karbohydrater for å gå ned i vekt

Prosessen med å miste vekt utføres når energikilder ikke kommer inn i kroppen. Han trenger næringsstoffer som han tar fra kroppsfett.

Viktig! Å spise for store mengder sukkerholdige matvarer øker insulinnivået i blodet, noe som reduserer vekttapsprosessen.

Ernæringseksperter anbefaler på det sterkeste å unngå følgende matvarer:

  • melprodukter og poteter;
  • chips, krutonger, øyeblikkelig nudler, frokostblandinger;
  • søtsaker;
  • kullsyreholdige drikker, te med sukker, kaffe;
  • frukt og bær rik på fruktose: bananer, nektariner, plommer.

Beregning av mengden karbohydrater per dag

For å finne ut den daglige hastigheten på energikilder, er det nødvendig å beregne hvor mange kalorier en bestemt person skal konsumere. Basert på denne figuren kan du beregne hvor mye karbohydrater han trenger å motta.

Kalorier i 1 gram av hvert makronæringsstoff:

  • Protein - 30% av kaloriene. 1 gram = 4 kcal.
  • Fett - 30% av kaloriene. 1 gram = 9 kcal.
  • Karbohydrater - 40% av kaloriene. 1 gram = 4 kcal.

Hvis en persons norm er 1500 kcal, vil tabellen over proteiner, fett og karbohydrater se slik ut:

  • proteiner: (0,3 * 1500/4) = 113 g;
  • fett: (0,3 * 1500/9) = 50 g;
  • karbohydrater: (0,4 * 1500/4) = 150 g;

Det er vanskelig å følge nøyaktige tall, derfor er en feil på 5% av den etablerte normen tillatt.

Karbohydrater: Daglig verdi

Det nødvendige antall energikilder avhenger av en persons kjønn, vekt og alder..

Mer informasjon om det daglige kostholdet finner du i tabellen:

Vekt

Kategori
40-50 kg50-60 kg60-70 kg70-80 kg
En mann som går opp i vekt283 g294 g305 g322 g
Mann mister vekt159 g163 g168 g173 g
Mann som opprettholder kroppsvekt210 g287 g303 g323 g
Kvinne som får vekt203 g242 g258 g271 g
Kvinne mister vekt118 g150 g165 g153 g
Kvinne som opprettholder kroppsvekt145 g187 g205 g217 g

Energi verdi av mat

Den frigjorte energien måles i kilojoules og kalles kaloriverdi. Det er nødvendig å bruke den daglige energiverdien.

Ellers går personen ned eller går opp i vekt.

  • Protein: 1 gram = 16,7 kJ.
  • Fett: 1 gram = 37,7 kJ.
  • Karbohydrater: 1 gram = 16,7 kJ.

Basert på disse dataene kan du beregne energiværdien til ethvert produkt. Ved å bruke eksemplet på hvetebrød (andre klasse) finner vi antall kalorier per 100 g.

Den inneholder 7,1 g protein, 1,1 g fett og 46,4 g karbohydrater. Energiværdien vil være: 16,7 * 7,1 + 37,7 * 1,1 + 46,4 * 16,7 = 934 kJ (234 kcal). På pakker med varer skrives kaloriinnholdet, men med frukt, grønnsaker og melprodukter må du beregne det selv.

Daglig kaloriinnhold bestemmes av summen av energiverdien til mat spist per dag.

Hvilke karbohydrater kan du spise mens du går ned i vekt

Når du går ned i vekt, er det nødvendig å utelukke enkle karbohydrater, og konsumere komplekse. Sistnevnte er i stand til å oppløses i elementært sukker i opptil flere timer..

Nedbrytningen av disse organiske stoffene skjer uten å øke insulin i blodet, takket være at en person ikke føler seg sulten. Kroppen bruker mye energi på å bearbeide slike produkter og brenner de ekstra kiloene.

Når du går ned i vekt, er det nødvendig å utelukke enkle karbohydrater, og bruke komplekse

Dietten bør inneholde matvarer som inneholder glykogen, stivelse, fiber, insulin og pektin. Disse stoffene er enzymer som raskt kan bryte ned glukose. De er også ansvarlige for å fjerne giftstoffer fra mage og tarm..

Matvarer som trengs for et godt karbohydratdiett:

  • fullkornsbrød eller kli;
  • pasta;
  • frokostblandinger;
  • grønnsaker (gulrøtter, rødbeter, poteter, løk);
  • bønner, soyabønner, erter;

Du kan ikke kategorisk nekte søte ting. Det anbefales å bare spise ekte mørk sjokolade.

Fiberkarbohydrater

Fiberkarbohydrater bør spises under dietten, da de har et lavt kaloriinnhold, men en person blir fort mett. Denne typen er også god til å forbrenne fett.

De finnes oftest i grønne grønnsaker:

  • agurker;
  • brokkoli;
  • asparges;
  • sopp;
  • tomater;
  • pasta;
  • røde bønner.

For raskt vekttap bruker jenter magre proteiner og fiberholdige karbohydrater i kostholdet..

Denne kombinasjonen gir et raskt vekttap, men hvis en person trenger muskelmasse, bør du ikke spise mat med disse organiske stoffene.

Søte karbohydrater

Dette er navnet på enkle karbohydrater som har en søt smak..

Overdreven forbruk av produkter som inneholder en slik organisk forbindelse er skadelig for menneskers helse. De brytes raskt ned i blodet for å produsere insulin, som deretter omdannes til fettceller..

Når du slanker, bør du nekte mat som inneholder glukose, fruktose, sukrose:

  • konfekt;
  • søte kullsyreholdige drikker og juice;
  • semulegryn og risgrøt.

Merk følgende! Etter å ha drukket en liten boks med Coca-Cola, bruker en person 9 ss sukker, en kopp latte - 7 ss.

Stivelsesholdige karbohydrater

Stivelsesholdige karbohydrater hjelper deg med å føle deg sulten i lang tid. Ved begrenset forbruk av mat som inneholder stivelse, vil en person ikke gå opp i vekt.

Disse inkluderer:

  • havregryn, bygg;
  • ris, bokhvete;
  • belgfrukter (erter, bønner).

Regler for bruk av sunne karbohydrater for vekttap

Nyttige karbohydrater er komplekse organiske stoffer, de må inkluderes i kostholdet ditt under vekttap.

Det er nødvendig å kjenne en rekke regler, uten hvilke det ønskede resultatet ikke kan oppnås:

  1. Enkle karbohydrater skal utgjøre bare 15% av ingrediensene som forbrukes. De resterende 85% er stivelsesholdige.
  2. Du må spise grønnsaker og frukt rik på fiber.
  3. For vekttap er det viktig å konsumere proteiner sammen med karbohydrater, da de vil bidra til å få muskelmasse..
  4. Du bør ikke spise mye mat på en gang. Det er bedre å dele måltidet i flere deler, spise i små porsjoner.
  5. Konditori konsumeres best om morgenen før lunsjtid. Om kvelden absorberes sukrose dårlig av kroppen, på grunn av dette vil unødvendig fettmasse dukke opp.

Når du skal lage et kosthold, må du ta med en kombinasjon av mat. Du kan ikke spise en ting, for eksempel ris. Når du slanker, må du inkludere grønnsaker og korn i kostholdet..

Hvor mange karbohydrater trenger du per dag for vekttap?

Avhengig av hvor lenge en person vil gå ned i vekt, utgjør ernæringseksperter det daglige inntaket av mat som inneholder karbohydrater:

  • 100-150 g. Gjennomsnittlig verdi som er egnet for å holde masse. Videre senking av normen vil føre til vekttap.
  • 50-100 g. Hvis man tar en slik mengde karbohydrater, vil en person begynne å gå ned i kilo uten å føle det. Det er bare viktig å opprettholde et kosthold og spise mat, hvoretter sultfølelsen ikke kommer på lenge.
  • 20-50 g. Dette beløpet vil føre til vekttap på kort tid..

Viktig! Det er umulig å begynne å gå ned i vekt uten hjelp fra en ernæringsfysiolog, siden mangel på stoffer kan føre til alvorlige lidelser i kroppen. Anoreksi er et kjent eksempel på effekten av kosthold. I de fleste tilfeller, hvis denne sykdommen ikke overvinnes, oppstår døden..

En viktig rolle spilles av hva slags livsstil en person fører. Under fysisk anstrengelse mener ernæringsfysiologer at det er nødvendig å konsumere 4 g karbohydrater per kilo menneskelig vekt..

Det er viktig å drive sport, ellers vil ikke vekten forsvinne. I fravær av fysisk aktivitet faller hastigheten med halvparten - opptil 2 g per kilo kroppsvekt.

Konsekvensene av mangel på karbohydrater

Med mangel på karbohydrater begynner kroppen å signalisere en underernæring. Først av alt begynner kroppen å ta energi fra proteiner. På grunn av dette kan de ikke utføre sine funksjoner: syntetisere nye celler og vev, produsere antistoffer og hormoner.

Mange dietter er basert på eliminering av karbohydratrike matvarer. Imidlertid kan deres fravær i kroppen forstyrre prosessen med å forbrenne kroppsfett, og en person tvert imot vil gå opp i vekt..

På grunn av mangel på disse komponentene utvikler en person kvalme, ledsaget av oppkast, hodepine, sløvhet og tretthet..

Kaloriinnhold og forholdet mellom BZHU

For å opprettholde eller gå ned i vekt er det viktig å vite hvor mange kalorier du trenger å konsumere daglig.

Du kan bruke følgende enkle algoritme:

  1. Multipliser massen til en person med 10.
  2. Menneskelig høyde multipliseres med 6,25.
  3. Legg til resultatene av handling 1 og 2.
  4. År multiplisert med 4,9.
  5. Trekk resultatet av beregningene fra artikkel 4 fra tallet som er oppnådd i beregningen av element 3.
  6. For menn, legg til 5 i resultatet av paragraf 5, for kvinner, trekk 160.
  7. Det resulterende tallet i punkt 6 multipliseres med koeffisienten for fysisk aktivitet:
  • I fravær av fysisk aktivitet er det 1,2.
  • Hvis en person går mye, noen ganger besøker bassenget eller gjør øvelser hjemme, er koeffisienten 1,4.
  • Underlagt opplæring flere ganger i uken - 1.6.
  • Hvis en person trener daglig, er aktiviteten høy, så blir resultatet oppnådd på s. 6 ganget med 1,7..

Protein mat

Proteiner tjener mennesker til å omdanne fett til energi.

Når du går ned i vekt, er det viktig å spise mat som inneholder proteiner (kjøtt, fisk). Komponentene som utgjør disse produktene bidrar til å få muskelmasse, og renser også kroppen for giftstoffer og giftstoffer..

Hvorfor er proteininntak nyttig?

  • forbedret hjertefunksjon;
  • redusert sult;
  • uttak av overflødig væske, som kan avsettes i form av fettreserver;
  • forbedret metabolisme.

Tillatte produkter inkluderer: kylling, sjømat og meieriprodukter med lite fett. Auberginer, avokado, epler er rike på proteiner fra grønnsaker og frukt. Et proteindiet hjelper deg med å raskt bli kvitt ekstra kilo, men andre organiske komponenter kan ikke utelukkes helt.

Fett: kvitt deg eller gå

Det anbefales ikke å gi fullstendig opp fett under dietten, da personen vil ha dårlig tenkning og føle seg trøtt.

Når du slanker, anbefales det å spise mat som inneholder omega-3 fettsyrer: laks, tunfisk, kål, valnøtter, persille.

De utfører følgende funksjoner:

  • forbedre menneskets hukommelse;
  • redusere sannsynligheten for å utvikle kreft;
  • bekjempe tretthet;
  • redusere stress på hjerte og ledd;
  • øke beskyttelsen av huden, og redusere belastningen på skjelettet.

Konklusjon

For å være sunn, ikke for å gå opp i vekt, anbefaler ernæringseksperter å overvåke mengden kalorier en person bruker hver dag..

Du må spise 4-5 ganger om dagen i små porsjoner. Hvis ikke riktig kosthold følges, er det en risiko for å utvikle alvorlige sykdommer og andre helseproblemer..

Proteiner, fett og karbohydrater. Hvordan beregne dagstaksten

Svetlana Derbeneva, kandidat for medisinske vitenskaper, ledende forsker ved Federal Research Center for Nutrition and Biotechnology, sier:

- En gang ble den ideelle formelen ansett for å være protein-fett-karbohydratformelen (BJU) - 1: 1: 4. I dag har eksperter kommet til at det ikke er noe universelt forhold mellom proteiner, karbohydrater og fett i kostholdet som passer for alle..

BJU-formelen bør justeres kontinuerlig avhengig av alder, helsestatus og behov til en person, samt hans aktivitet.

Det eneste konstante kravet er at alle tre komponentene må være tilstede i dietten. Å nekte en av dem er fylt med store helseproblemer..

Protein

Protein (protein) i oversettelse fra gresk betyr "første, viktigste". Dette er hovedmaterialet som alle celler og vev i kroppen vår er bygget fra..

Mangel på protein i dietten fører til forstyrrelse av alle vitale funksjoner. Musklene blir slappe, huden blir rynket, arbeidet med de endokrine kjertlene forstyrres, den hormonelle bakgrunnen endres, kroppens motstand mot virus og infeksjoner avtar.

Bra eller dårlig?

Inndelingen av proteiner i skadelig og nyttig er ikke helt riktig. Protein kan være entydig skadelig bare i tilfelle individuell intoleranse. Siden det er proteiner som utløser kaskaden av allergiske reaksjoner i kroppen, vil selv det mest nyttige proteinet være skadelig for personen det forårsaker allergi i. I andre tilfeller er det mer riktig å snakke om proteiner som er mer eller mindre nyttige..

Verdien av et protein bestemmer sammensetningen. Alle proteiner (og det er mer enn tusen av dem) består av en lang kjede av aminosyrer, som er delt inn i uerstattelig (kommer inn i kroppen bare med mat) og ikke-essensielle (de kan syntetiseres i kroppen). Jo mer essensielle aminosyrer et protein inneholder, jo mer verdifullt er det.

Den maksimale mengden essensielle aminosyrer inneholder proteiner fra melk, egg, kjøtt, fisk og soya. Vegetabilske proteiner regnes som mindre verdifulle. Imidlertid har de en annen fortjeneste. Animaliske proteiner kommer inn i kroppen i kombinasjon med ikke alt nyttig animalsk fett. Det er ikke noe fett i vegetabilsk mat. Derfor mener ernæringsfysiologer at en tredjedel av alle proteiner i dietten bør være av planteopprinnelse..

Det antas at en voksen, hvis arbeid ikke innebærer alvorlig fysisk aktivitet, trenger 1 g protein per 1 kg kroppsvekt per dag. Ved nyresykdom, ledsaget av nedsatt funksjon, reduseres proteininntaket til 0,6-0,8 g per kg kroppsvekt per dag. Hos profesjonelle idrettsutøvere er proteininntaket høyere - 1,3-1,6 g per kg kroppsvekt per dag og enda mer, avhengig av sportstype og idrettsperiode.

Det er uønsket å overskride denne normen..

Fett anses som den viktigste hemmeligheten til kvinnelig attraktivitet, fordi bare med deres hjelp kan kroppen assimilere noen vitale vitaminer - A, D, E og K (de kalles fettløselige, siden de bare oppløses i fettstoffet). Disse vitaminene er ikke bare ansvarlige for helsen, men også for tilstanden til hud, hår og negler..

Mettet eller umettet?

Sunn umettet fett (som olivenolje, nøtter, avokado og fisk) beskytter derimot hjertet ved å senke dårlig kolesterol og heve godt kolesterol. Den mest verdifulle komponenten av umettede fettstoffer er omega-3 og omega-6 umettede fettsyrer. Rekordinnehaverne for innholdet er fisk og olivenolje. De motstår dannelsen av blodpropp og kolesterolplakk, forbedrer hjernens funksjon, styrker hukommelse og immunitet. Noen studier har vist at inntak av disse syrene kan redusere risikoen for hjertesykdom med 35% og sjansen for å dø av et hjerteinfarkt med 50%. Fettforbruket for en person som er fornøyd med tallet er 0,8-1 g per 1 kg kroppsvekt per dag.

Karbohydrater

Alle vet at karbohydrater er fiendens fiende. Så snart det er et presserende behov for å gå ned i vekt, er det første du må gjøre, vanligvis å nekte karbohydrater. Og de gjør en alvorlig feil. Med en langvarig mangel på karbohydrater, kan kroppen ikke helt forbrenne fett, og det er derfor metabolske biprodukter - ketoner dannes i den. Akkumulerer i blod og urin, forårsaker de en ubehagelig tilstand - ketose, hvis symptomer er sløvhet, tretthet, irritabilitet og nedsatt ytelse. Derfor regnes et karbohydratfritt kosthold som noe av det vanskeligste for kroppen..

Det er ikke tilfeldig at karbohydrater inngår i triaden av essensielle næringsstoffer: de gir kroppen energi, nærer hjernen og er ansvarlig for følelsen av metthet. Det viktigste er å spise de riktige karbohydratene..

Disse organiske forbindelsene har forskjellige strukturer..

Enkelt eller komplekst?

Enkle (lett fordøyelige) karbohydrater, som også kalles raskt for deres evne til øyeblikkelig å øke blodsukkernivået. Kroppen kan slukke denne økningen på bare en måte - ved å gjøre sukker til fettavleiringer. I tillegg kreves det store mengder insulin for å behandle store mengder sukker. Å spise raske karbohydrater slites bukspyttkjertelen, så mengden i dietten holdes best på et minimum..

Komplekse karbohydrater, som består av hundrevis av forskjellige elementer, er en annen sak. De frigjør energi gradvis, og gir langvarig metthet. Slike karbohydrater per dag må inntas minst 50-55% av det totale antall kalorier - 3 g per kilo vekt. Og hvis en person er engasjert i fysisk arbeid eller er aktivt involvert i sport, bør frekvensen av karbohydratforbruk økes med en hastighet på 5-6 g per kilo vekt.

Komplekse karbohydrater finnes i grønnsaker, frukt, frokostblandinger og fullkornsbrød. Raske karbohydrater - bakevarer og søtsaker.

Hvordan finne ut normen din?

Det er ingen universelle ernæringsstandarder. Alle tall som er gitt i lærebøker om ernæring og i bøker om sunn ernæring er gjennomsnittsdata. I praksis varierer det daglige behovet for proteiner, fett og karbohydrater avhengig av aktivitetsnivået til en person, dens formål, kroppstype, tilstedeværelsen av sykdommer som påvirker stoffskiftet, bostedsområdet og så videre..

Kaloriinntak kan beregnes ved hjelp av Harris-Benedict-formelen, som viste at antall kalorier en person trenger hver dag, avhenger av basal metabolic rate (BMR) and active metabolism (AMR).

Vi beregner hvor mange kalorier per dag du trenger

1. Vi beregner basalmetabolismen (BMR) med formelen

BMR = 447,593 + (9,247 • vekt i kg) + (3,098 • høyde i cm) - (4,330 • alder i år)

BMR = 88.362 + (13.397 • vekt i kg) + (4.799 • høyde i cm) - (5.677 • alder i år)

2. Beregn din aktive metabolske hastighet (AMR). Det avhenger av livsstilen en person fører: Stillesittende livsstil - 1.2

Moderat aktivitet (lett fysisk aktivitet eller klasser 1-3 ganger i uken) - 1.375

Gjennomsnittlig aktivitet (klasser 3-5 ganger i uken) - 1,55

Høy aktivitet (intense belastninger, klasser 6-7 ganger i uken) - 1.725

3. Multipliser tallene fra 1 og 2 - dette er kaloriinntaket ditt per dag

Gjennomsnittlig daglig menneskelig energiforbruk (kcal / dag) = BMR • AMR

Les Mer Om Årsakene Til Diabetes