Hvilke matvarer inneholder karbohydrater

Karbohydrater er organiske forbindelser som gir kroppen den energien som er nødvendig for et fullverdig liv. De finnes i alle vevs- og cellestrukturer. Karbohydrater utgjør omtrent 2,7 prosent av total kroppsvekt. Uten dem kan ikke indre organer og systemer fungere normalt. Det blir mulig å opprettholde forholdet mellom karbohydrater i kroppen og et balansert kosthold som inkluderer mat som inneholder disse og andre nyttige stoffer.

Hvilken rolle spiller karbohydrater i kroppen??

For å forstå hvorfor disse organiske forbindelsene er så viktige, er det nødvendig å studere hvilke funksjoner som er tildelt dem. Karbohydrater som kommer inn i kroppen med mat har følgende spekter av handlinger:

  1. De leverer energikilder til menneskekroppen. Dette skyldes oksidasjonen av forbindelsen. Som et resultat av denne prosessen produserer ett gram karbohydrat 17 kilojoules, eller 4,1 kalorier. Oksidasjon er ledsaget av forbruk av enten glykogen (reservetilførsel av karbohydrater) eller glukose.
  2. Delta i dannelsen av ulike strukturelle enheter. Takket være karbohydrater bygges cellemembraner i kroppen, nukleinsyrer, enzymer, nukleotider og så videre produseres.
  3. Dann energireserver for kroppen. Karbohydrater, i form av glykogen, avsettes i muskler og andre vev, lever.
  4. De er antikoagulantia. Disse stoffene tynner blodet og forhindrer også blodpropp..
  5. De er en del av slimet i mage-tarmkanalen, overflaten av luftveiene og urinveiene. Slim dekker disse indre organene, motstår virus- og bakterieinfeksjoner, og beskytter mot mekanisk skade.
  6. Fordøyelse er ikke gunstig. Karbohydrater stimulerer funksjonen til fordøyelsesenzymer, og forbedrer derfor fordøyelsesprosessene og kvaliteten på assimilering av næringsstoffer og verdifulle stoffer, aktiverer arbeidet med gastrisk motilitet..

I tillegg øker disse organiske forbindelsene kroppens beskyttende funksjoner, bestemmer blodgruppen, og reduserer også sannsynligheten for å utvikle onkologiske patologier..

Typer karbohydrater

Organiske stoffer fra gruppen karbonatomer er delt inn i to store grupper - enkle og komplekse. Førstnevnte kalles også raskt eller lett fordøyelig, og sistnevnte kalles treg.

Enkle karbohydrater

De er forskjellige i enkel sammensetning og absorberes raskt i kroppen. Denne funksjonen i karbohydratet fører til en kraftig økning i blodsukkeret. Kroppens respons på forbruket av enkle karbohydrater er en stor frigjøring av insulin, hormonet som er ansvarlig for produksjonen av bukspyttkjertelen..

Sukkernivået under påvirkning av insulin faller under standardnormen. Dermed begynner en person som nylig har spist mat rik på enkle karbohydrater, å føle seg sulten ganske raskt. I tillegg skjer omdannelsen av sukkermolekyler til subkutant fett i forholdet ett til to..

Hvis du bruker for mye mat som er rik på raske karbohydrater, vil dette føre til følgende bivirkninger:

  • en konstant følelse av sult og et ønske om å spise;
  • insulinskader i blodkarene;
  • rask forverring av bukspyttkjertelen;
  • øke risikoen for å utvikle diabetes.

Disse negative effektene er hovedårsaken til at disse karbohydratene har blitt kalt skadelige eller uønskede..

Komplekse karbohydrater

Sakte organiske forbindelser, som er fiber, glykogen, stivelse, virker på kroppen på en helt annen måte. Stoffene som inngår i denne gruppen har en kompleks sammensetning, noe som betyr at assimileringsgraden er mye lavere enn den for raske. Disse forbindelsene har høy næringsverdi, og derfor øker sukkerkonsentrasjonen praktisk talt ikke, og derfor føler en person seg mett i lang tid..

Siden konsentrasjonen av sukker ikke er for høy, har leveren tid til å bearbeide den. Dette betyr at den blir nesten fullstendig omdannet til energiressurser, og ikke avsatt i kroppsfett. Dermed gir komplekse karbohydrater ikke skade på kroppen, det vil si at de er nyttige.

Daglig karbohydratbehov

Det daglige inntaket av en organisk energikilde bestemmes av alder, kjønn, vekt, livsstil og noen annen faktor. For å beregne ditt daglige karbohydratinntak, kan du bruke følgende beregning:

  1. bestem din vektnorm, det vil si trekke 100 centimeter fra veksten;
  2. multipliser det resulterende tallet med 3,5.

Det resulterende tallet blir den daglige forbruksgraden. Hvis høyden er 170 cm, bør mengden karbohydrater som forbrukes per dag være 245 gram.

Hvilke matvarer inneholder enkle karbohydrater?

Kilder til raske karbohydrater inkluderer:

  • naturlig honning, sukker, syltetøy;
  • rike bakverk, bakverk, brød;
  • semulegryn og hvitt mel av ris;
  • hvit hvete pasta;
  • juice og kullsyreholdige drikker, samt sirup;
  • tørket frukt og søt frukt;
  • noen typer grønnsaker.

Disse produktene er ikke de mest nyttige.

MatvarerVolumet av karbohydrater i 100 g (i gram)
Granulert sukker99,6
Karamell88.1
Cornflakes83.4
Honning81.4
Vafler fylt med fruktsyltetøy80,7
Gryn73.2
Marmelade71.1
Syltetøy69.9
Bagels69.8
Datoer69.1
Crackers67.2
Rugmalt66.8
Rosiner64.9
Popcorn62.9
Melkesjokolade60.2
Øyeblikkelig pasta56.9
Smørbakst55.2
Halva54.3
Sjokoladegodterier54.1
Wiener vafler med karamellfyll53,7
Potetgull52.8
Shortbread49.9
Cookies "Nøtter"49.3
loff48.9
Fransk bolle47.4
Kakerca 46
Coca Cola42.3
Svisker39.8
Donuts38.9
eple pai38.3
Eclair-kake med kremfyll35.9
Alkoholholdige drikker (viner, vermut osv.)20-35
Iskrem24.9
Kokt hvit ris24.7
Pizza24.4
Pommes frites23.2
Hermetisert søt mais22.6
Hvite brødkrutonger19.6
Pølse19.4
Kokte poteter16.8
Druer15.2
Potetmos14.3
Kokte rødbeter10.2
Øl9.8
appelsinjuice8.4
Aprikos7.8
Gresskar7.4
Melon5.3
Vannmelon5.2
Kokte gulrøtter4.9

Hvilke matvarer inneholder komplekse karbohydrater?

Kilder til langsomme karbohydrater inkluderer:

  • bakervarer laget av grovt mel;
  • ulike typer sopp;
  • pasta av durumhvete;
  • frokostblandinger og belgfrukter;
  • de fleste grønnsakstyper;
  • en rekke greener;
  • usøtet frukt.

Sunn matblogg

Hvor ofte kan du høre om sunne og usunne karbohydrater, om dårlige og gode. Noen kan ikke leve en dag uten sjokolade. Og noen er redde for å spise en ekstra banan. La oss finne ut hva det er og hvordan vi alle lever med det.

Hva er karbohydrater?

Karbohydrater er organisk materiale, den viktigste energikilden for kroppen din. Dette er en av tre makronæringsstoffer du trenger viktig. De to andre er proteiner og fett.

  1. Monosakkarider er de enkleste karbohydratene som ikke brytes ned til enda enklere. For eksempel glukose, fruktose.
  2. Oligosakkarider er mer komplekse forbindelser bygget av flere (opptil 10) monosakkaridrester. For eksempel sukkerroeraffinose.
  3. Disakkarider er komplekse forbindelser bygget av 2 monosakkaridrester. For eksempel sukkerroer eller rørsukker, laktose (melkesukker).
  4. Polysakkarider er komplekse forbindelser dannet av et stort antall glukoserester. De er klassifisert som fordøyelig (stivelse) og ufordøyelig (fiber). Fiber, på grunn av dets egenskaper, har en gunstig effekt på hele kroppen som helhet. Hjelper med å forhindre mange sykdommer, inkludert kreft.

Funksjoner av karbohydrater i menneskekroppen

  1. Karbohydraters rolle er stor. En gang i mage-tarmkanalen brytes de ned til glukose, som igjen kommer inn i cellene og brukes av kroppen som energikilde. Når de ikke er tilstrekkelige for energi, brytes proteiner og fett ned, noe som fører til akkumulering av giftige ketoner i blodet.
  2. De er i stand til å akkumulere i leveren, skjelettmuskulaturen og andre vev som glykogen..
  3. De deltar i syntesen av mange stoffer som er nødvendige for kroppens normale funksjon. For eksempel komplekse proteiner, komponenter i immunsystemet, etc..
  4. Regulere metabolismen av proteiner og fett.
  5. Viktig for normal funksjon av hjertet, leveren, musklene og sentralnervesystemet.

Hvilke matvarer inneholder karbohydrater

De fleste matvarer er karbohydrater. De finnes ikke i animalske produkter (kjøtt, fisk og sjømat, egg osv.). Unntaket er meieriprodukter som inneholder melkesukker laktose..

  1. Frukt.
  2. Grønnsaker, urter.
  3. Korn, forskjellige typer mel.
  4. Nøtter og frø.
  5. Belgfrukter (bønner, erter, linser, soyabønner).
  6. Brød, bakverk, kaker, bakverk osv..
  7. Pasta, nudler.
  8. Sukker, stivelse, honning.
  9. Kullsyreholdige drikker med sukker, kompott, juice, te og kaffe med sukker.
  10. Alkohol.
  11. Meieriprodukter m.m..

Klassifisering av karbohydrater, enkel og kompleks

Mange har hørt om enkle og komplekse karbohydrater, men få vet hvordan de er forskjellige, hvor nødvendig for din sunne eksistens..

Enkelt eller fordøyelig - raskt øke blodsukkeret. De har høy glykemisk indeks. Av denne grunn blir de ofte referert til som raske.

Misbruk av raske karbohydrater fører til følgende konsekvenser:

  • konstant følelse av sult og lyst til å spise noe;
  • som et resultat av tidligere eksponering provoseres rask vektøkning;
  • disponerer for diabetes, hjerte- og karsykdommer, øker sjansen for onkologi.

Kompleks - inneholder uoppløselige fibre, for eksempel fiber. De absorberes sakte, gir langvarig metning, derfor øker blodsukkeret gradvis. De har lav glykemisk indeks. Takket være disse egenskapene kalles de sakte.

Tabellene viser karbohydratinnholdet i de vanligste matvarene. Fra disse kan du finne ut hvilke matvarer som går sakte og raskt. Og identifiser også mat rik på og karbohydratfattig. Når du planlegger en diett, er dette meningsfylte data.

Handleliste

Enkle karbohydrater

Komplekse karbohydrater

Daglig karbohydratbehov

Dagsprisen vil være forskjellig for hver person.

På Internett hevder noen nettsteder at normen for karbohydrater er 3-5 g per 1 kg vekt. I virkeligheten er alt mer komplisert. Satsen må beregnes for hver person individuelt.

Behovet avhenger av kjønn, alder, vekt, aktivitetsnivå osv. I tillegg er målene dine for øyeblikket av stor betydning. Når du for eksempel går ned i vekt og får muskelmasse, trenger du en helt annen mengde karbohydrater per dag..

Som et eksempel ble det utført beregninger for en mann og en kvinne på 30 år med gjennomsnittlig høyde med lav aktivitet. Se tabellen nedenfor.

Ved vektøkning tas gjennomsnittlig aktivitet (3 treningsøkter per uke).

Basert på kjønn, vekt og vektmål, kan du bestemme karbohydratbehovet ditt. Selvfølgelig er indikatoren omtrent, men feilen vil ikke være veldig stor.

Matvarer som inneholder karbohydrater: en liste over vekttap

Langsom glukose (lav GI) er gunstig. Spis disse karbohydratene hver dag, selv på det strengeste dietten..
Glem å telle kalorier! Tillat deg "sunn" mat uten hensyn til høyt kaloriinnhold.

Energi for aktiviteten og vitaliteten til kroppen til en sunn person kommer alltid med mat. Det meste av energibehovet blir dekket av matvarer som er rike på karbohydrater. Karbohydrater er tradisjonelt delt inn i raske og langsomme karbohydrater. De kalles også enkle og komplekse (eller komplekse). Vekttap oppstår hvis du utelukker maksimalt enkle "skadelige" karbohydrater fra kostholdet ditt, og etterlater "gode" karbohydrater i menyen.

Fett, proteiner og karbohydrater - hva går med hva

Ernæringseksperter har lenge delt alle produktene på det menneskelige spisebordet i tre generelle grupper:

  1. Protein mat
  2. Fett
  3. Karbohydrater

Den første inkluderer kjøtt og fisk i alle former, egg av alle typer fugler, belgfrukter, forskjellige nøtter. Den kraftigste og samtidig farligste energikilden når det gjelder kaloriinnhold er tungt animalsk fett og vegetabilske baserte oljer (inkludert raffinerte). Fett kommer inn i kroppen med fisk og meieriprodukter, kjøtt og egg. Til slutt er karbohydratholdige matvarer alle typer melprodukter, sukker og alle varianter av søtsaker, poteter og frokostblandinger. Karbohydrater er på ingen måte kompatible med proteiner og omvendt.

Hovedforskjellen mellom førstnevnte og sistnevnte er at for riktig fordøyelse av et proteinprodukt i magen og dens høykvalitetsdeling, må mage-tarmkanalen ha et surt miljø, og for at en karbohydrat-type mat skal kvalitativt absorberes av kroppen, må miljøet i magen bli alkalisk. Når du kombinerer disse inkompatible matvaregruppene på tallerkenen din, vil magen din enten ignorere den første når den fordøyes, eller vil ikke absorbere den sistnevnte. Dette truer med vanlige fordøyelsessykdommer, forstyrrelser i mage-tarmkanalen, en reduksjon i metabolsk hastighet, utbruddet av diabetes og negative vektsvingninger..

Men den tredje gruppen - fett - er kompatibel med både den første og den andre, men anbefales kategorisk ikke for en person som går ned i vekt. Det er sant, bare i noen av produktvariasjonene. Til tross for de vedvarende assosiasjonene av fet mat med pommes frites og hamburgere, og som et resultat av ekstra kilo og hengende midje, er det "riktige" fettet (som er umettede fettsyrer) i stand til å brenne ut de mest håpløse fettavleiringer fra kroppen. Sunne kilder til umettet fett inkluderer: avokado, fisk og hvitt kjøtt, nøtter og naturlige vegetabilske oljer (første og andre pressing).

Hva er gode og dårlige karbohydrater

Karbohydrater er organiske forbindelser av karbon og vann. Menneskekroppen vil ikke fungere fullt ut uten regelmessig karbohydrattilskudd. Uten inntak av karbohydrater, vil de indre organene ikke kunne behandle verken fett eller proteiner, og leveren vil slutte å fungere riktig - det viktigste organet for å berike blodcellene med de nødvendige stoffene.

Karbohydrater er hovedleverandøren av mat til sinnet - glukose for hjernen.

Inndelingen i sakte / raske karbohydrater er direkte relatert til hastigheten de brytes ned av kroppen og tiden det tar å bli omdannet til næringsrik glukose. Forresten, glukose er bare den viktigste uerstattelige energikilden for kroppen..

For å måle hastigheten på kjøretøyet brukes den kjørte kjørelengden, delt på tidsenheten - kilometer i timen. For å indikere hastigheten på glukosedbrytningen, har en like interessant måleverdi blitt innført - den glykemiske indeksen.

Liste over matvarer med sunne karbohydrater (og en glykemisk indeks under 40):

  • brun og farget lang ris
  • ubehandlet ris
  • fullkornsbrødprodukter
  • fullkornsnudler
  • alle typer korn, med unntak av manna
  • fersk eller frossen courgette
  • grønn spinat og andre greener fra hagen
  • alle typer kål
  • sur frukt (fersk kiwi og grapefrukt, appelsin og grønt eple)
  • kokte røde og grønne linser
  • alle slags soyabønner
  • bønner, bønner
  • bygggrøt
  • tørkede aprikoser
  • plommer med fersken
  • moden avokado
  • fersk bjelle og chili paprika
  • løk av alle slag - gul, rød, purre og andre
  • bearbeidede spiselige sopp
  • saftige friske tomater

Hvordan de "riktige" karbohydratene fungerer

Når de kommer inn i kroppen med mat, absorberes de i veggene i mage-tarmkanalen og sakte øker blodsukkernivået. Glukosehopp i kroppen forekommer ikke, humøret og tilstanden til en person forblir stabil og jevn. Generelt, ikke vil bli ansett som en nervøs og masete person? Juster kostholdet ditt mot de sunneste "langsomme" karbohydratene.

Det er bemerkelsesverdig at en person starter fordøyelsen av denne typen karbohydrater fra den første matvaren som kommer inn i munnen. Dette tilrettelegges av et spesielt enzym produsert av spytt fra mennesker. Derfor, ikke - stress, ja - vekttap og appeasement!

"Feil" karbohydrater

Som det blir klart fra forklaringen om karbohydraters effektivitet med tanke på absorpsjonshastigheten, raske karbohydrater (eller "død til diett") - dette er de som har høy glykemisk indeks. De er selvfølgelig også mettet med en rekke vitaminer, og det er sporstoffer i dem. Men de er mye mindre gunstige enn karbohydrater med lav indeks. Derfor anbefales det ikke å tillate de som vil gå ned i vekt hver dag. Forresten, denne typen karbohydrater inkluderer alkohol, ikke elsket av ernæringsfysiologer, i alle dens variasjoner..

Men hvis du ikke kan klare deg uten de "gale" karbohydratene, kan du tillate deg deilige desserter, deilige bakverk, avslapning under et glass, i det minste i form av en veldig sjelden "ferie". Husk at hyppigere innrømmelser av "vilje og vilje" gjør mer skade ikke på midjebredden, men helsen generelt. Så, bukspyttkjertelen, som er ansvarlig for produksjonen og tilførselen av insulin, begynner å jobbe på grensen av dens evner, det er verdt å overbelaste kroppen med slik "feil" karbohydratmat. Som et resultat hopper sukker i blodet, stemningen endres fra munter til tårevåt, hjernen synker ned i fortvilelse, og den stressende tilstanden og dystre spenningen forsvinner ikke selv etter "behandling" med sjokoladeglassede boller.

Stimulering av serotonin (lykkehormonet) fra inntaket av karbohydratmat kan ikke bringes til det absurde hvis du følger råd fra leger. Oppmuntre deg (av og til) med følgende matvarer.

Liste over matvarer med glykemisk indeks over 60:

  • honning, propolis, avfallsprodukter fra bier
  • friske og hermetiserte kandiserte ananas
  • tørkede rosiner
  • vannmelon
  • Gul banan
  • sukkermelon
  • søte dadler
  • pannekaker, inkludert kjøpte
  • kjeks
  • søte maismelpinner
  • kornflak, inkludert barn
  • øyeblikkelig grøt (havregryn osv.)
  • poteter bakt i ovnen eller i brennkull
  • hjemmelagde / øyeblikkelig potetmos
  • kokte gulrøtter
  • turnips
  • alle slags gresskarfrukter og desserter
  • ris hvit
  • korn og hvitt brød
  • informasjonskapsler
  • couscous, inkludert grovmalt hvete
  • semulegryn
  • tørr tilberedt mat (industriproduksjon tilfører rene karbohydrater til allerede bearbeidet mat - sukker / glukose, samt stivelse).

Hvordan gå ned i vekt med karbohydrater, proteiner, fett

Kunnskap er makt, og separat ernæring er makt, er sikre mengder av menn og kvinner som har oppnådd ideelle ytelser på skalaen takket være det separate ernæringssystemet. Den største fordelen med separat ernæring er fraværet av strenge forbud, og derfor forstyrrelser. Skaperen av systemet - Dr. Herbert Shelton, kjent i det tjuende århundre.

Så, reglene for separat ernæring (eller karbohydrat-protein diett):

  1. Spis aldri protein med karbohydrater. Sistnevnte skal sendes til munnen tidligst tre til fire timer etter å ha spist et proteinmåltid..
  2. Et karbohydratmåltid er et som inneholder minst 20% karbohydrater. Et proteinprodukt inkluderer et slikt produkt, som inneholder mer enn 10% protein..
  3. Ett måltid skal bare inneholde 3-4 produkter, enten protein eller karbohydrat. Samlet til lunsj med en diett grønnsakssalat? Og den skal tilberedes med ikke mer enn 2-3 ingredienser.!
  4. Planlegger du en protein lunsj eller middag? Fyll på med en fersk strimlet grønnsakssalat uten stivelse (f.eks. Kinakål, fersk agurk, saftig reddik, rødsidig tomat).
  5. Unngå å kombinere karbohydratmat med en GI over 60 med mat som inneholder syrer (sitron, eple, grapefrukt, tomat).
  6. Sur mat er også uforenlig med bjelker (cottage cheese, fisk, etc.).
  7. Hvis det er veldig vanskelig å gi opp sukker, bytt det ut med biprodukter. Du skal ikke spre og kjøpe mat med "usynlig" sukker i komposisjonen.
  8. Ingen mono-diett! Ingen monotont kosthold, ellers er det høy risiko for helseskader. På en dag kan du bytte mat så mye som mulig i forskjellige måltider.
  9. Vil du ha noe brød? Spise! Men ikke som en matbit i kyllingbuljong eller grønnsakssalat, men som et separat uavhengig produkt - et autonomt måltid.
  10. For gravide kvinner er matforsøk og dietter fullstendig forbudt. Spisebegrensninger og kosttilpasninger hos den forventede eller ammende moren bør være under streng tilsyn av en overordnet lege.

Omtrentlig daglig rasjon når du deler mat

  • Frokost "Matkarbohydrat" pluss ferske grønnsaker
  • Lunsj "Protein" pluss grønnsakssalat "
  • Middag "Enkel-karbohydrat"

Typiske sannheter for å miste vekt

  • Fjern sukker fra kostholdet ditt.
  • Glem mel og bakevarer laget av premiummel.
  • Kast all kjøpt næringsmiddelmat i søpla.
  • Ingen behov for energibarer for idrettsutøvere, de erstattes enkelt med naturlige "riktige" karbohydratmatvarer.
  • Overvåke blodinsulinnivået. Det lave nivået starter prosessen med fettforbrenning.
  • Karbohydrater - til frokost, til energi, aktivitet, sport.
  • Hvis det er et valg, proteiner eller karbohydrater til middag, ta proteiner (fisk, cottage cheese, egg). Så insulin vil forbli på sitt forrige nivå (det er ikke noe søtt i middagsmenyen), og prosessen med å gå ned i vekt vil fortsette selv i en drøm!

Det er bemerkelsesverdig at du ikke trenger å prøve å overvinne den konstante sultfølelsen under separate måltider. Du vil spise som vanlig og spise så mye som kreves for fylde. Du vil ikke oppleve humørsvingninger, lur, irritabilitet og tretthet.

Uten ofre, økonomiske kostnader, psykologiske sammenbrudd, og viktigst av alt - med praktisk talt ingen anstrengelser, vil du begynne å gå ned i vekt og bli mer aktiv og munter!

Hvilke matvarer er karbohydrater: en komplett liste

I dag skal vi snakke om karbohydrater, jeg vil kort fortelle deg hvorfor vi trenger dem, og jeg vil gi en komplett liste over matvarer som er relatert til karbohydrater. Ofte hører jeg to ting om karbohydrater: at karbohydrater er mat som gir oss energi, og for det andre, hvis vi trenger å gå ned i vekt, fjerner vi karbohydrater.

Jeg anbefaler på det sterkeste ikke å fjerne karbohydrater helt fra dietten, dette vil ikke gi deg helse, og kan skade alvorlig.

Proteiner og fett kan erstatte karbohydrater, og gir oss også energi, men det er uakseptabelt og full av konsekvenser å fjerne karbohydrater fra kosten. Uten karbohydrater vil "ketonlegemer" dukke opp i blodet på grunn av ufullstendig oksidasjon av fett, dysfunksjoner i nervesystemet og muskler og svekkelse av mental aktivitet.

For å gå ned i vekt er det nok å begrense alt som inneholder industrisukker, men samtidig sørge for at du får din daglige tilførsel av "sunne", lange karbohydrater.

En person bør konsumere 365-400 g karbohydrater per dag. Vi snakker om en voksen og en moderat livsstil, med sportsaktiviteter - denne figuren vokser.

Videre bør raske karbohydrater (monosakkarider og disakkarider) ikke overstige 50-100 gram per dag. Hvis du overdriver det med dem, vil det føre til vektøkning, fedme og som et resultat av diabetes og aterosklerose..

Karbohydrater er delt inn i 3 klasser:

  1. monosakkarider;
  2. disakkarider;
  3. polysakkarider.

Monosakkarider

Monosakkarider inkluderer glukose og fruktose, de enkleste sukkerarter, den første gruppen av stoffer, fra disse små gruppene av molekyler dannes disakkarider.

Glukose og fruktose i sin rene form er det såkalte "raske sukker", absorberes øyeblikkelig, gir en veldig rask reaksjon av kroppen.

Glukose er veldig viktig for mennesker, siden det er den mest tilgjengelige energikilden for enhver celle. Ved hjelp av insulin omdannes glukose til glykogen, lagret i lever og muskler. Overflødig glukose omdannes til fett.

Fruktose absorberes litt annerledes, det meste beholdes i leveren og bare en liten mengde kommer inn i blodet og blir raskt inkludert i metabolske prosesser. Fruktose blir gradvis omdannet av kroppen til glukose, men det skjer jevnt og jevnt, uten plutselige hopp. Derfor forverrer fruktose ikke diabetes..

Fruktose finnes hovedsakelig i frukt - druer, epler, stikkelsbær, bringebær og honning.

Disakkarider

Dette er sukrose (en forbindelse av glukose og fruktose i sukker) og laktose - melkesukker (en forbindelse av glukose og galaktose).

Sukrose er faktisk vårt raffinerte sukker. Når det blir fordøyd, er det delt inn i to forbindelser: glukose og fruktose, fruktose absorberes av kroppen, men kroppen trenger å bruke tid og krefter på glukose fra sukker. Siden raffinert sukker er et høyt bearbeidet produkt, er det ikke lenger et naturlig produkt.

Produksjonen av sukker inkluderer gjentatt oppvarming, rensing med en rekke kjemiske midler: kalk, karbondioksid, svoveldioksid. Hvis du er interessert i å se på denne prosessen, kan du lese denne artikkelen: Hva er skaden av raffinert sukker på helsen??

Den andre tingen er viktig: sukker kommer til oss fra overalt og noen ganger i mye større mengder enn vi tror og hva vi trenger.

Det er sukkerinnholdet som må kontrolleres ved overvekt..

Hvordan sukker blir til fett

Fordi systemet er strukturert slik:

- du spiser noe søtt med sukker

- sukker brytes ned til glukose og fruktose

- insulin frigjøres, det er en slags transport for glukose, det er nødvendig for å overføre glukose til leverceller.

- leveren lagrer glukose, omdanner den til glykogen, og tar etter behov glykogen fra butikkene og gir oss ren energi.

- hvis det er for mye sukker, antar du at du allerede spiser den andre biten sjokoladekake, og at du samtidig ikke er engasjert i noen aktivitet, det vil si at du ikke trenger energi nå.

- så kommer sukkeret inn i leveren, bodene er fulle, og kroppen har ikke noe annet valg enn å konvertere dette sukkeret til fett. Ja, det er fett, for kroppen er det bare energilagre.

Derfor, hvis du hjemsøkes av følelsen av at hver bolle med krem ​​umiddelbart havner på magen din - vet, du har helt rett..

Det er på dette at alle råd fra ernæringseksperter er basert - for å begrense sukker og søtsaker i kostholdet..

Hvor mye sukker vi spiser ubemerket

Problemet er ikke at du spiser det, men hvor mye! I 100 gram søtsaker kan mengden sukker for eksempel nå 70 gram (med et daglig inntak av karbohydrater fra 365 til 400 g / dag), det vil si hvis du spiser 2 faste biter sjokoladekake, en boks sjokolade eller en syltetøyglass, kan du få en tredjedel eller halvparten av normen på en gang for karbohydrater.

Samtidig vil du ikke føle mye metthet, for det blir også måltider med karbohydrater - brød, poteter, pasta, frokostblandinger og så videre..

Dette er hvor helt umerkelig du kan overskride dagtilskuddet og lagre fett..

Interessant, vi kan rett og slett ikke spise noe naturlig som inneholder mye glukose. Ta de samme datoene, de inneholder opptil 86 gram glukose per 100 gram vekt, men vi kan ikke spise mer enn 3-4 stykker. Etter vekt er det ikke mer enn 10 gram, mens 1 kakestykke kan veie 150-200... og passer perfekt i oss...

Derfor blir konklusjonen at hvis du bytter fra baking til naturlig søtsaker, vil du spise mindre og bli mett raskere, og selvfølgelig vil du gå ned i vekt, eller rettere, returnere normalvekten på grunn av kroppsfett..

Laktose - sukkeret som finnes i melk

Laktose er et sukker som finnes i melk (ku, geit, kamel, og selvfølgelig i kvinnelig melk).

For å fordøye laktose må du ha og aktivt arbeide enzymet "laktase", men et veldig stort antall mennesker har ikke dette enzymet.

Så passerer laktose ganske enkelt gjennom fordøyelseskanalen uten å bli absorbert. I dette tilfellet utvikler en person en sterk gassdannelse, magen øker i størrelse og personen puster opp.

Hvis du har enzymet laktase, blir laktose fordøyd og brutt ned i to forbindelser: glukose og galaktose. Det vil ikke være noen problemer med glukose, den absorberes lett, men galaktose kan forårsake et stort antall problemer fra grå stær til leddgikt.

Jeg anbefaler ikke å drikke dyremelk, bare morsmelk og bare barn, barn har enzymene som er nødvendige for fordøyelsen av morsmelken.

Polysakkarider

Dette er de veldig "sakte" og sunne karbohydratene. Det er de som sakte fordøyes av kroppen, gradvis assimileres og gir kroppen energi. Dette er frokostblandinger, frokostblandinger, pasta, belgfrukter, brød, poteter.

Det mest nyttige av karbohydrater er polysakkarider, og hovedsakelig stivelse, det utgjør mer enn 80% av alle karbohydrater vi spiser. Stivelsesrik mat absorberes godt og gir sakte energi til kroppen.

Et annet interessant poeng er ikke-fordøyelige karbohydrater eller fiber. Planter, grønnsaker, frukt, urter er rike på fiber. Det fordøyes ikke i tynntarmen, men dette gjør det ikke ubrukelig, tvert imot er det ingen normal fordøyelse uten den.

Lite fiber i mat kan føre til fedme, gallesteinsykdom, regelmessig forstoppelse, tykktarmskreft og til og med hjerte- og karsykdommer..

Fiber vil beskytte deg mot kreft

Fiber er nødvendig for at maten skal bevege seg normalt gjennom fordøyelseskanalen, den fungerer som en næringsbase for tarmens mikroflora, sammen med pektin i grønnsaker og frukt, er det i stand til å fjerne kolesterol.

Forskere over hele verden viser sammenhengen mellom fiberinntak og utvikling av tykktarmskreft.

Denne forbindelsen er åpenbar og forståelig selv for et barn. Hvis en person ikke spiser grønnsaker, frokostblandinger, urter, men spiser egg, hvitt brød, smør og så videre, så har han mangel på fiber eller grove fibre i maten. Maten begynner sakte å passere gjennom fordøyelseskanalen, dveler i tyktarmen, hvor akkumulering og absorpsjon av giftige stoffer - aminer, som blant annet har kreftfremkallende aktivitet..

Hvis dette skjer regelmessig, er personen bare engasjert i selvforgiftning..

For å unngå alt dette, bør en person konsumere opptil 20-25 gram kostfiber og 10-15 g pektin. Dette oppnås lett hvis du bytter ut hvitt brød med grovt brød, spiser rå grønnsaker og frukt, bær med frø hver dag.

Hvilke matvarer er karbohydrater - liste

Liste over matvarer som inneholder monosakkarider - "raske sukkerarter"

Godteri - fondant80,6 g Lim inn
76,8 g Kakaodrikker75,3 g Honning75 g Marmelade74,8 g Marshmallow73,4 g Tyrkisk glede71,9 g Fløtekaramell71,6 g Konserver og syltetøy
70 g Rosiner66 g Syltetøy65 g Vafler
63,8 g Bizet62,6 g Grille60,6 g Svisker57,8 g Mandelkake56,3 g Svamp kake55,6 g Tørkede aprikoser55 g Kremsgodteri50,2 g Melkesjokolade49,5 g Porøs melkesjokolade49,4 g Wafer søtsaker48,6 g Søtsaker - sjokolade
47,3 g Sjokolade uten tilsetningsstoffer47 g Tørkede pærer46 g Svamp kake46,6 g Tørkede epler44,6 g Kremruller42,6 g Solsikkehalva41,5 g Takhinny halva39,6 g Potetkake38,4 g Fruktkake35,3 g Melkis15,5 g Iskrem kremaktig14 g Butikkjuice på lager Vannmelon juice
13,9 g Drue juice13,5 g eplejuice7,5 g Ferskenkompott
7,3 g Stikkelsbærkompott6,9 g Pærekompott6,9 g Havtorn juice
4,8 g Fersk frukt og bær Datoer68,5 g Tørket nype21,5 g Rosehip fersk10 g Banan19 g Druer15 g Tørket sopp14 (+26 g fiber) Persimmon13.2 Mulberry12 En ananas11,5 g Fig11,2 g Granat11,2 g kirsebær10,3 g Kirsebær10 g Ferskener9,5 g Plomme9,5 g Stikkelsbær9,1 g Aprikoser9 g Melon9 g Pære9 g Dogwood9 g Vannmelon8,7 g Bringebær8,3 g Appelsiner / mandariner8,1 g Blåbær / lingon8 g Kvede7,6 g Epler7,5 g Røde ribber7,3 g Blåbær7 g Grapefrukt6,5 g Solbær5,2 g Tindved5 g Jordbær5,1 g bjørnebær4,4 g Tranebær3,8 g Sitron3 g Grønnsaker Bete9 g Løk9 g Kålrabi kål7,4 g Svenske7 g Rød gulrot7 g Persille greener6,8 g Purre6,5 g Pastinakkrot6,5 g Persillerot6,5 g Reddik6,2 g Ramson6,1 g Gule gulrøtter6 g Grønne erter6 g rosenkål5,4 g Søt grønn pepper5,2 g Søt rød pepper5,2 g Turnips5 g Squash4,9 g rødkål4,7 g hvit kål4,6 g Pepperrot4,6 g Aubergine4,2 g Patissoner4,1 g Blomkål4 g Grønn løk3,5 g Tomater3,5 g Reddik3,5 g Hvitløk3,2 g Sorrel3 g Agurker2,5 g Spinat2 g Salat1,7 g Produkter som inneholder laktose Kondensert melk med sukker56 g (sukrose - 43,5, laktose 12,5) Kakao med kondensert melk54,9 g Naturlig kaffe med kondensert melk og sukker53,9 g Melkepulver49,3 g Frukt yoghurt48,5 g Hoppemelk5,8 g Kamelmelk4,9 g Kumelk4,8 g Geite melk4,5 g

Liste over matvarer som inneholder sakte karbohydrater - "polysakkarider"

Matvarer som inneholder karbohydrater - tabell (liste)

Karbohydrater er organiske forbindelser som inneholder karbonyl- og hydroksylgrupper av atomer, som okkuperer omtrent 75% tørrstoff i kroppen av planter, og opptil 20-25% hos dyr og mennesker.

  1. Hva gir de og hvorfor er de så viktige for mennesker??
  2. Hva skal tas for sannheten?
  3. Hvilke matvarer er enkle karbohydrater?
  4. Matvarer rike på komplekse karbohydrater
  5. Relatert video

Hva gir de og hvorfor er de så viktige for mennesker??

Det er en viktig energikilde, en av de viktige komponentene for en sterk immunrespons, samt materialet som andre vitale reaksjoner og metabolitter til slutt kommer fra..

Det er vitenskapelig bevist at mennesker som bruker nok karbohydrater kan skryte av raske reaksjoner og god hjernefunksjon. Man kan ikke være enig i at dette er en ekte livbøye i form av fettreserver under forhold med kaldt eller utmattende fysisk arbeid.

Men i løpet av det siste tiåret har reklame- og ernæringseksperter gjort karbohydrater til nesten helsefiender, og leger snakker tvert imot om uerstattelige fordeler overalt..

Hva skal tas for sannheten?

For å gjøre dette er det verdt å forstå hvilke typer karbohydrater og hvilke matvarer som skal utelukkes fra dietten, og hvilke matvarer, tvert imot, som bør være all din oppmerksomhet..

Opprinnelig kan karbohydrater deles inn i:

  • monosakkarider (for eksempel den velkjente glukose og fruktose),
  • oligosakkarider (f.eks. sukrose),
  • polysakkarider (som stivelse og cellulose).

De er alle forskjellige i sin kjemiske struktur, så vel som i reaksjonen i kroppen. Den første gruppen kalles enkle sukkerarter, det er hun som har en søt smak og er ond for figuren.

En gang i blodet forbrukes glukose 6 g hvert 15. minutt, det vil si hvis du spiser det i store mengder, vil det bli inkludert i fettmetabolismen og deponert "for senere." Naturen oppfattet kontroll over disse prosessene. Et hormon som kalles insulin, "produsert" av bukspyttkjertelen, senker blodsukkeret ved å sende det til fett, mens glukagon tvert imot øker blodsukkeret..

Når en person bruker et enkelt karbohydrat, vil glukosenivået på kort tid stige kraftig og enkelt..

Kroppen, som opprinnelig ment, sender øyeblikkelig insulin til unnsetning. Det hjelper sukker med å konvertere dobbelt så mye fett, og hjernen oppfatter en liten mengde glukose som signaler om sult, og personen vil spise igjen.

Hvis slik ernæring gjentas fra tid til annen, tilpasser stoffskiftet seg til denne ordningen, frigjør en stor mengde hormon, som i overkant fører til problemer med blodkar og raskere aldring av huden, og bukspyttkjertelen begynner å tømme og fører til en sykdom som diabetes... Som ordtaket sier er vi det vi spiser.

Som et resultat begynner denne lukkede syklusen å forårsake en slags avhengighet, og en person vil trenge spesialisert hjelp for å komme tilbake til en sunn livsstil. Enkle karbohydrater fører til ukontrollerbare anfall av sult, apati, tretthet, dårlig humør, hvis du ikke spiser noe søtt, forstyrret søvnmønster.

Hvilke matvarer er enkle karbohydrater?

Her er en liste over enkle karbohydratmatvarer:

  • bakervarer: rundstykker, brød, kjeks, paier, kjeks;
  • sukker og honning;
  • alle fabrikk søtsaker;
  • frukt og grønnsaker med økt søthet (druer, banan, tomat, gresskar, søtpotet, etc.);
  • frokostblandinger: ris (bare hvitt), kornflak, semulegryn;
  • kullsyreholdige drikker, kjøpt juice;
  • hurtigmatprodukt, hurtigmat.

Komplekse karbohydrater, når de inntas med mat, virker annerledes. Deres kjemiske formel er mye mer kompleks. På grunn av dette tar det mer tid og energi å bryte sammen. Komplekse karbohydrater kan ikke øke glukosenivået så raskt, insulinproduksjonen overgår ikke normen, noe som betyr at det ikke er kontinuerlig stressbehandling i fett. Cellene lever av energi, og sultfølelsen kommer ikke etter 15-20 minutter, men bare etter 2-3 timer.

Prosessen hjelper av uoppløselig fiber, som normaliserer fordøyelsen i tarmene og forhindrer sukker i å bli absorbert i blodet så raskt. Den fyller lett magen, så følelsen av metthet forlenges. Kilder til fiber inkluderer grønnsaker, urter og kli. Kan kjøpes separat på apoteket i form av te eller tabletter, men bare i henhold til legens instruksjoner for å regulere stoffskiftet og miste kroppsvekt.

Hvis du spiser fraksjonelt hver 3. time, vil metabolismen bli akselerert, stresshormoner vil ikke bli lagret "til senere" og vekten vil forbli normal..

Matvarer rike på komplekse karbohydrater

Matvarer rik på komplekse karbohydrater:

  • belgfrukter;
  • frokostblandinger;
  • alle typer sopp;
  • usøtet frukt og grønnsaker;
  • brød og pasta laget bare av durumhvete;
  • korn med minst mulig bearbeiding (for eksempel bakterier).

Stivelse kan ekstraheres fra poteter, bønner og forskjellige korn.

I tillegg til at komplekse karbohydrater ikke fører til et overskudd av kroppsfett, ikke slites ut kroppen og ikke ødelegger blodkar, kan du også legge til fordelene med sporstoffer og vitaminer oppnådd med dem.

Et annet viktig aspekt er den glykemiske indeksen..

Hva er det - glykemi kalles vanligvis mengden glukose som er i blodet for øyeblikket. Normalt handler det om tomt på tom mage.

Den glykemiske indeksen er verdien av hvilke indikatorer glukose vil få når man bruker et bestemt produkt per tidsenhet. Av ovenstående følger det at verdien av en slik indeks for enkle karbohydrater vil være betydelig høyere enn for komplekse. Og matvarer med høy glykemisk indeks for insulin er som en rød fille for en okse. Derfor bør dietten ikke inneholde mat som overstiger 60-65 når det gjelder ytelse..

High GI Food Table:

ProdukterDeres GI
Grønnsaker:
Potetmos95
pommes frites95
Potetgull90
Stekte poteter i olje95
Mais (kokt med salt)75
Courgette stekt i olje75
Gulrøtter (varmebehandlet)80
Courgette kaviar70
Frukt, bær:
Ananas67
Vannmelon72
Datoer120
Svenske100
Korn og melprodukter:
Stivelse (mo)100
Risgrøt med melk72
Hirse grøt på vannet70
Risgrøt på vannet80
Mysli80
Hvitt brød (toast)95
Glutenfritt hvitt brød90
Hamburgerboller90
Kornflak85
Risnudler90
Lasagne85
Gryn70
Pizza med ost68
Stekte paier med fyll90
Bagels105
Kaker, kaker, fabrikkaker100
Melkeprodukter:
Høstostpannekaker med sukker75
Iskrem70
Kondensert melk med sukker85
Drikkevarer:
Fabrikk multivitamin juice70
Øl110
Søt brus75
Søtsaker:
Melkesjokolade72
Karamellgodterier80
Popcorn med smak85
Halva72
Barer72
Honning91
Croissant70

Matvarer med lav GI

Persille, dill, basilikum6
Avokado12
Tofuostfemten
Agurker eller syltede agurkerfemten
Oliven og oliven17
Kål (blomkål, rosenkål)femten
Klifemten
Aubergine, courgettefemten
Bringebær23
kirsebær23
Mandariner, appelsinertretti
Mørk sjokolade med høy kakao35
Ferskenertretti
Granattretti
Aprikosertretti
Linser31
Sesam35
Kikerter35
Tørking: svisker, tørkede aprikoser37
Bokhvete40
Fullkornspasta45

Ikke glem mengden mat som er spist. Når det gjelder kaloriinnhold, bør det daglige kostholdet svinge mellom 1800-2100 uten fysisk aktivitet og pluss 200-300 kalorier for sport for jenter, henholdsvis 2500-2600 for gutter.

På vekt bør karbohydrater være opptil 70 gram for å redusere gjeldende vekt, eller opptil 200 gram for å holde kroppen på en konstant vekt i en dag. Det er ideelt å velge mengden av komplekse karbohydrater som kreves ved å beregne vekten til en person (vi utelukker enkle helt).

I gjennomsnitt, for 1 kg nåværende vekt, må du konsumere 2-3 gram karbohydrater. Fordi karbohydrater frigjør mer kalorier under oksidering enn proteiner og fett (1 g inneholder 4 kalorier), så dette faktum bør tas i betraktning. For dette er produkter som inneholder karbohydrater i store mengder ekskludert eller så begrenset som mulig. Disse inkluderer:

  • ris (87 gram karbohydrater per 100 gram produkt);
  • kornflak (85 gram);
  • mel (80 gram);
  • kaker (70-80 gram);
  • rosiner (65 gram);
  • sukker (100 gram);
  • honning (78 gram);
  • marmelade (80 gram);
  • melkesjokolade (78 gram);
  • kjeks (60-75 gram).

Men selv en liten mengde karbohydrater kan ha en skadelig effekt på den generelle metabolismen, fordi de hjelper til med prosessering av proteiner og fett..

En annen gylden regel er en stor mengde rent vann og distribusjon av mer karbohydratmat i første halvdel av dagen, og det anbefales generelt å ta med bare fiber i middagen. Ideal er en kombinasjon av en lett salat med grønnsaker og et proteinprodukt som grillet fisk eller egg. Du kan lage en kveldssalat i denne versjonen:

  • cottage cheese 500 gram;
  • fersk eller salt agurk, etter smak, 1 stk;
  • persille dill;
  • litt havsalt.

Om kvelden er det bedre å ikke krydre salaten, og ved lunsjtid kan du legge til olivenolje eller kjeks.

Om morgenen kan du av og til gi deg selv en utflod og legge til noe søtt i kostholdet ditt: lag deilige fruktcocktailer med is og honning, tilsett peanøttsmør til avokadotoast, kok pannekaker med fruktpuré og smeltet mørk sjokolade til frokost.

Slike frokoster vil ikke skade figuren, selv om de er rike på karbohydrater og høye kalorier, men de vil gi deg muligheten til ikke å bryte ned med riktig ernæring og føle deg munter og mett.

Når du lager mat fra karbohydrater, må du vite at du i selve prosessen kan, uten å vite det, øke kaloriene 2-3 ganger. Du må være forsiktig med mengden olje og frø som brukes til salater og steking. Det er bedre å utelukke vanlig grønnsak helt og erstatte den med oliven.

Det som betyr noe er mengden honning i frokosten din, mengden salt i retten, det er verdt å telle gram tørket frukt i snacks, for selv om de er nyttige, men bare i en veldig liten vekt. Nøtter kan være opptil 100 gram, dadler - 4-5 stykker, svisker og tørkede aprikoser - opptil 8 stykker, tørking av epler og pærer - 1 ghmen. Du bør også være forsiktig med melkepulver, fordi det er mye høyere i kalorier enn vanlig..

Hvis du følger slike enkle regler, vil du gradvis allerede vite den nødvendige mengden, og du trenger ikke å veie og beregne BJU hver gang. Med nok trening for karbohydratkontroll, vil du definitivt oppnå drømmekroppen din..

Les Mer Om Årsakene Til Diabetes