Karbohydratfritt kosthold: en meny for hver dag

La oss snakke om et diett med lite karbohydrat og lavt karbohydrat og gi en prøvemeny for hver dag. I dag er et kosthold uten karbohydrater og fett eller på fett uten karbohydrater et av de mest populære diettprinsippene..

Den beste måten å holde seg i form er fortsatt ernæring, fordi det er med mat som de nødvendige stoffene kommer inn i kroppen. Spisebegrensninger kan føre til helseproblemer, så det er viktig å finne riktig kosthold som er så balansert som mulig. Karbohydratfrie dietter anses som de mildeste og tolereres lettest av kroppen, mens de viser høy effektivitet i forbrenning av subkutant fett. Vi vil fortelle deg mer om handlingsprinsippet til slike dietter og liste opp produktene som kan inngå i menyen.

Hvordan et karbohydratfritt kosthold fungerer

Det karbohydratfrie ernæringsprogrammet er designet spesielt for kroppsbyggere som forbereder seg på å konkurrere i mesterskap og mesterskap. Et slikt kosthold ble perfekt kombinert med seriøs styrketrening og førte til intenst vekttap uten merkbar skade på kroppens generelle tilstand. Som mange dietter som ble laget for profesjonelle idrettsutøvere, har det karbohydratfrie dietten blitt utbredt..

Hovedprinsippet med dietten er maksimalt proteinmat og en liten mengde vegetabilsk fett. Karbohydrater er begrenset, men ikke helt utelukket, siden de er nødvendige for at mage-tarmkanalen skal fungere normalt. Det omtrentlige inntaket av karbohydrater er omtrent 40 gram per dag..

Hvordan det fungerer

Karbohydrater er den viktigste energikilden i menneskekroppen. Overskuddet deres går inn i fettreserver, noe som fører til overflødig vekt. Hvis mengden karbohydrater er begrenset, begynner kroppens reservereserver å bli brukt, det vil si at fettlaget gradvis blir brent.

Fire viktige fordeler med et lavkarbokosthold

  1. Redusert kaloriinntak, siden den største mengden næringsstoffer finnes i karbohydratmat.
  2. Appetitt avtar, porsjoner blir mindre uten ytterligere kontroll. Du trenger ikke å anstrenge viljestyrken igjen, vekttap foregår uten ekstra stress. Dette skyldes at det er raske karbohydrater som fremkaller sult. Jo mindre vi spiser dem, jo ​​lettere blir det å oppnå metthet fra proteinmat..
  3. Muskelatrofi, som er en vanlig følgesvenn av andre strenge dietter, utvikler seg ikke. Atrofi oppstår når en underernært kropp begynner å redusere muskelvolumet. Derfor kompenseres mangelen på karbohydrater med protein.
  4. En stor liste over tillatte matvarer. Bare karbohydrater og komplekse fettstoffer er ekskludert fra dietten, alt annet kan spises. I tillegg, som en del av dietten, er det lov å noen ganger skjemme bort deg selv med små porsjoner søtsaker. Dermed skjer vekttap i den mest komfortable modusen..

Kontraindikasjoner for et karbohydratfritt kosthold

  • Graviditet og amming. Karbohydrater er essensielle under graviditet og amming.
  • Dårlig tarmfunksjon. I dette tilfellet er behovet for mat rik på fiber stort, noe som betyr at avvisning av karbohydrater er umulig..
  • Sykdommer i indre organer, spesielt nyre-, lever-, fordøyelses-, utskillings- og kardiovaskulære systemer.
  • Hypertensjon. Proteindiet kan utløse blodtrykk.
  • Diabetes. Unngå karbohydrater vil påvirke blodsukkernivået, noe som kan påvirke helsen negativt.

Grunnleggende regler for et karbohydratfritt kosthold

  • Tell kalorier for å lage ditt eget kosthold. Du kan ta et ferdig balansert program, men da vil ikke smakspreferansene dine gjenspeiles i det, og det vil være vanskelig å ikke "skynde seg" til karbohydratmat. Hvordan du teller kalorier er beskrevet nedenfor..
  • Organiser en brøkdel diett - spis omtrent 5-6 ganger om dagen. Det er best å på forhånd forberede riktig mengde mat for hele dagen, og spise så snart sulten begynner. Når du gjør det, må du nøye overvåke metthetsfølelsen og stoppe så snart sulten går over. Hvis du spiser sakte, vil det ikke være noen problemer.
  • Drikk minst 2 liter vann om dagen. Det er rent vann, ikke te, kaffe eller juice.
  • 4 timer før sengetid må du spise det siste måltidet. Hvis du bryter denne regelen, vil effektiviteten av dietten bli lavere..
  • Unngå stekt mat. De er ikke forbudt, men kokt mat er sunnere for kroppen. Og mengden fett fylles best med salater med en liten mengde olivenolje..
  • Siste måltid skal være karbohydratfritt.
  • Om morgenen er det lov å spise frokostblandinger, men ikke noe - det anbefales å begrense deg til bokhvete og havregryn.
  • Det anbefales ikke å holde på et lavkarbokosthold i mer enn tre uker. For første gang er det bedre å begrense deg til en uke helt og gjenta dietten etter en to ukers pause. I pausen bør du også spise med måte, da vil dietten ha en rask effekt..

Carb-free jukselaken

Det er flere typer dietter som bare skiller seg ut i anbefalt daglig inntak av karbohydrater. Akseptable grenser er fra 20 til 250 gram, men det er bedre å holde seg på 40-50. Med en så daglig mengde karbohydrater kan du oppnå raskt vekttap uten skade på tarmen og magen..

Før du komponerer et individuelt kosthold for et karbohydratfritt kosthold, er det nødvendig å beregne kroppens behov for kalorier. Det er forskjellige beregningsopplegg, men vi tar Harris-Benedict-formelen. For å beregne normen i henhold til den, trenger du bare å vite tre verdier: vekt (kg), alder (år) og høyde (cm). Ulike indikatorer er gitt for menn og kvinner..

Det daglige kaloribehovet (basal metabolic rate, BMR) hos menn beregnes som følger:

BMR = 88,36 + (13,4 x vekt) + (4,8 x høyde) - (5,7 x alder)

Eksempel: en 35 år gammel mann veier 90 kg og er 178 cm høy.

BMR = 88,36 + (13,4 x 90) + (4,8 x 178) - (5,7 x 35) = 1949,5 kcal.

Kvinners daglige kalorikravformel:

BMR = 447,6 + (9,2 x vekt) + (3,1 x høyde) - (4,3 x alder)

Eksempel: en 42 år gammel kvinne veier 73 kg og er 162 cm høy.

BMR = 447,6 + (9,2 x 73) + (3,1 x 162) - (4,3 x 42) = 1440,8 kcal.

Under en diett anbefales det ikke å overvurdere eller for undervurdere det daglige kaloriinntaket. Menn må under alle omstendigheter motta minst 1900, og kvinner - minst 1200 kcal per dag.

Så for å lage et individuelt kosthold er det viktig å kjenne til to indikatorer:

  • Karbohydratnivåer i matvarer for å holde opptil 40 gram.
  • Antall kalorier i mat å spise akkurat så mye som kroppen trenger.

Tabellen nedenfor viser begge disse indikatorene for noen populære matvarer..

Bord. Kaloriinnhold og karbohydratinnhold i matvarer

ProduktkategoriMatvarens navnInnhold
karbohydrater, g
Antall kilokalorier
Kjøtt (100 g)Kokt lam0291
Kokt biff0254
Kokt fjærfe og vilt0170
Stekt lamfem320
Roastbifffem384
Stekt fjørfe og viltfem246
Fisk og sjømat (100 g)Kokt rosa laks0168
Kokt pollock079
Kokt gjedde abbor097
Saltet sild0145
Røkt ål0326
Akkar4110
Reke095
Blåskjell050
Saltet laks0296
Meieriprodukter (100 g)Harde oster0300-400 avhengig av sorten
Høstost1,8-2,5 avhengig av fettinnhold79-131 avhengig av fettinnhold
Rømme2.9-3.1115-294
Melk4.736-61
Kefir430-59
Egg (100 g)Kyllingegg0,7157
Vaktelegg0,6168
Eggehvite052
Fett (20 g)Majones1136
Smør1143
Solsikkeolje0177
Oliven olje0177
Grønnsaker (100 g)Rå gulrøtter7.237
Rå løk9.141
Rå hvitkål4.727
Rå agurk2fjorten
Salatblader217
Rå tomat423
Persilleåtte49
Stekt potet23192
Kokt margni60
Kokte poteter1782
Kokte rødbeterelleve49
Surkål2nitten
Fersk frukt og bær (100 g)Banan2189
epleåtte37
Mandarinåtte40
oransjeåtte38
Druerfemten65
Fersken9.543
Aprikosni41
Plomme9.643
kirsebær10.650
Jordbær6,334
Rips7.538
Bringebær8.342
NøtterPeanøttti552
Mandel1. 3609
Pistasj27560
Valnøttelleve656
Brasiliansk nøtt12656
Cashewnøtter22.5600
pinjekjerne1. 3875
Hasselnøtt9.3653
Solsikkefrø10.5601

Et eksempel på en karbohydratfri diettmeny for hver dag

Å formulere et individuelt kosthold kan være tidkrevende. Hvis du bare vil prøve en diett og se om det er riktig for deg, kan du bruke et ferdig program i en uke. Her er et eksempel på en syv-dagers meny for fem måltider om dagen..

mandag

Frokost: eggomelett med bacon.
Lunsj: grønnsakssalat og noen valnøtter.
Lunsj: kokt kylling med grønne erter.
Ettermiddagsmatbit: tre eggehviter og litt hard ost.
Middag: dampet fisk og sukkerfri cottage cheese.

tirsdag

Frokost: et glass naturlig yoghurt og 5-6 cashewnøtter.
Lunsj: grønt eple eller appelsin.
Lunsj: suppe med kylling og grønnsaker uten poteter og steking.
Ettermiddagsmatbit: grønnsakssalat av agurker, tomater og hvitkål.
Middag: eggehviter og sjømatsalat.

onsdag

Frokost: havregryn med litt nøtter.
Lunsj: halv pomelo.
Lunsj: 200 g kokt kylling med bokhvete.
Ettermiddagsmatbit: et glass fettfattig kefir og et halvt grønt eple.
Middag: dampet fisk.

Torsdag

Frokost: eggomelett med litt skinke eller bacon.
Lunsj: et eple og et glass naturlig yoghurt uten tilsetningsstoffer.
Lunsj: kokte grønnsaker med fisk.
Ettermiddagsmatbit: 100 g fettfri cottage cheese.
Middag: 200 g kokt kylling.

fredag

Frokost: litt havregryn, et glass fettfattig kefir og en håndfull mandler.
Lunsj: 2 fersken eller aprikoser.
Lunsj: lam med buljong og grønnsakssalat.
Ettermiddagsmatbit: to eggehviter og en salat med agurker, tomater og urter.
Middag: 200 g kokt biff, agurksalat og fersk hvitkål.

lørdag

Frokost: bokhvete med tørket frukt.
Lunsj: 2 grønne epler eller appelsiner.
Lunsj: biffstuing med grønnsaker.
Ettermiddagsmatbit: 2 eggehviter med hvilken som helst fersk grønnsakssalat.
Middag: lite fett cottage cheese.

søndag

Frokost: havregryn, en håndfull nøtter, en halv appelsin.
Lunsj: et glass 1% kefir.
Lunsj: kokt kylling med grønnsaker.
Ettermiddagsmatbit: fettfattig cottage cheese og en halv appelsin.
Middag: sjømat og grønn grønnsakssalat (agurk, kål, grønn paprika, løk, persille, dill).

Ifølge vurderinger er et karbohydratfritt kosthold en av få måter å gå ned i vekt og unngå konstant sult. Denne typen diett er også egnet under trening og brukes ofte av profesjonelle idrettsutøvere. Men når du velger en eller annen diett, husk at det viktigste er å skåne kroppen din og ikke følge en diett i mer enn tre uker..

Hvor mange karbohydrater trenger du per dag for vekttap? Riktig forhold mellom protein, fett og karbohydrater for vekttap

Lavkarbokosthold er vitenskapelig bevist å være blant de mest effektive for vekttap, og er også veldig gunstig for helsen din..

Dessuten, det som er nysgjerrig: de positive effektene av slike dietter forklares ikke bare ved utelukkelse fra dietten av usunne "enkle" karbohydrater (for eksempel raffinert sukker), "ladet" med tomme kalorier, men også av en generell reduksjon i mengden karbohydrater, inkludert "komplekse", kjent for å være nyttig.

Nedenfor vil vi snakke om hvor mange karbohydrater per dag som trengs for vekttap og hvordan du beregner hastigheten riktig..

Forholdet mellom karbohydrater og vekttap

Karbohydrater er bæreren av kalorier eller den viktigste energikilden for kroppen vår.

Noen av deres typer begynner å bli absorbert allerede i munnen, kommer raskt inn i sirkulasjonssystemet og leveres til cellene i muskler, hjerne og andre organer og vev for ernæring..

En viktig rolle i levering av næringsstoffer til celler spilles av insulin, et transporthormon som er ansvarlig for tilførsel av næringsstoffer til cellene..

- Hvorfor karbohydrater er så lett å få fettmasse?

Kroppens naturlige respons på karbohydrater er å øke insulinnivået for å senke blodsukkeret..

Sukker forstås her som glukose - et grunnleggende enkelt karbohydrat, til det nivået som praktisk talt alle karbohydrater brytes ned under fordøyelsen.

Når karbohydrater spises i en mengde som overstiger kroppens behov for energi, blir overskuddet av dem ved hjelp av insulin rettet mot lagring først ved kortsiktig lagring av energi - glykogen i muskler og lever, og etter å ha fylt dem i langvarig lagring: kroppsfett, som, som du vet, kan være praktisk talt dimensjonsløs.

Det viser seg at jo flere karbohydrater i dietten, desto høyere insulinnivå og desto gunstigere forhold for fettavsetning..

Motsatt, jo færre karbohydrater, jo bedre er forholdene for fettforbrenning..

Dette er bare den ene siden av mynten.

Et overskudd av raffinert sukker i dietten fører til hormonelle endringer som ytterligere hindrer vekttap: spesielt dannelsen av motstand mot leptin, et hormon som styrer appetitten.

Dette manifesteres i det faktum at en person spiser, men ikke føler seg mett, noe som betyr at han regelmessig overspiser. Overflødige kalorier er igjen den viktigste årsaken til fedmeepidemien i samfunnet vårt, og på ingen måte mangel på fysisk aktivitet, som vi noen ganger blir ført til å tro..

I menneskekroppen er det en hormonell mekanisme for å konvertere overflødig karbohydrater til fett; I tillegg, når det er mange enkle karbohydrater i dietten, kan den hormonelle mekanismen for appetittregulering forstyrres, noe som provoserer for mye

Hvor mange karbohydrater trenger du per dag for vekttap?

Alle dietter med lite karbohydrat innebærer en sterk begrensning av mengden karbohydrater, spesielt enkle (sukker) og stivelsesholdige (brød, poteter, pasta).

Samtidig forskyves forholdet mellom protein, fett og karbohydrater for vekttap mot en økning i andelen sunt fett, protein og ikke-stivelsesholdige grønnsaker som er rike på fiber..

I følge offisielle anbefalinger bør normen for karbohydrater per dag for en vanlig person være 45 - 65% av det totale kaloriinntaket..

Med et estimert kaloriinnhold i et diett for vekttap på 2000 kalorier, utgjør karbohydrater ca 225-325 gram per dag..

Tradisjonelt refererer et lavkarbokosthold til et kosthold som bruker mindre enn 200 gram karbohydrater per dag. Bevisene antyder imidlertid at effektiviteten av vekttap vil være betydelig høyere, og helsemessige fordeler er større hvis den spesifiserte hastigheten reduseres ytterligere..

Som oftest kalles den optimale hastigheten 50-150 gram karbohydrater per dag 1.

100-150 gram per dag

Målet er å opprettholde vekt, mager muskelmasse og gå ned i vekt.

100 - 150 g karbohydrater per dag er den anbefalte mengden karbohydrater per dag for de som driver med sport og samtidig ønsker å opprettholde en tonet tørr muskelform, eller bare streve for å være sunne og opprettholde vekten 2.

Denne mengden karbohydrater er vanligvis tilstrekkelig for vekttap og "tørking av kroppen" i fitness / kroppsbygging, men individuell tilpasning kan være nødvendig (se nedenfor).

50-100 gram karbohydrater per dag

Dette beløpet anses å være optimalt for å starte prosessen med systematisk bærekraftig vekttap 2.

For de som går lett opp i vekt, vil det også tillate deg å opprettholde vekten uten å tillate fettavsetning..

20-50 gram karbohydrater per dag

Målet er å forbedre helsen og gå ned i vekt.

Dette er en diett med nesten fullstendig fravær av karbohydrater, noe som er karakteristisk for ketogen diett - et av eksemplene på lavkarbokosthold, som eksperter kaller en av de mest effektive ikke bare for vekttap, men også gunstig for helsen: i listen over fordeler er det til og med antikrefteffekt.

Med slike små mengder karbohydrater begynner metabolske helsemessige fordeler å dukke opp. Dette er det ideelle kostholdet for de som ønsker å gå ned i vekt raskt eller endre løpet av alvorlige metabolske sykdommer som diabetes eller kreft..

Å begrense karbohydrater til 50 gram per dag setter kroppen i ketose - en tilstand der kroppen bytter fra å bruke karbohydrater som sin primære energikilde til fett 1.

Normen for karbohydrater per dag for vekttap varierer fra 50 til 150 g per dag. Mindre enn 50 g, metabolske helsemessige fordeler begynner å dukke opp

Behovet for en individuell tilnærming i beregningen

Til tross for at ovennevnte er de nøyaktige områdene for karbohydratnormen, må det forstås at den optimale mengden karbohydrater for hver enkelt person er individuell og bestemmes på et minimum: alder, kjønn, kroppssammensetning, nivå av fysisk aktivitet, indre metabolske hastighet og åpenbart kan varierer betydelig fra person til person.

Idrettsutøvere, spesielt de med høy muskelmasse, trenger mer karbohydrater, selv i hvile.

I sport er karbohydrater den viktigste energikilden. Med utilstrekkelig bruk av dem er det umulig å få muskelmasse i kroppsbygging eller å gi hastighetsindikatorer i løpet.

Videre kan muskler til og med begynne å bryte ned når det mangler karbohydrater (= energi) for å gi energibehov fra aminosyrene som utgjør muskelfibre. Dette er den såkalte "muskelkatabolismen".

Med dette i bakhodet, bør idrettsutøvere være veldig forsiktige med å begrense karbohydrater. Dette er grunnen til at standard ketogen diett IKKE anbefales for idrettsutøvere å tørke kroppen..

Intern metabolsk hastighet er en annen viktig parameter. Hun er individuell og er hovedforbrukeren av kalorier i kroppen vår: Omtrent 70% (!) Av daglige kalorier går bare til å sikre at indre organer og systemer fungerer..

Den angitte verdien er gjennomsnittlig og kan variere mye fra person til person..

Mennesker med raskt stoffskifte kalles ektomorfer på språket til kroppstyper. Alle møttes uten unntak i livet: de spiser mye, men forblir tynne. For dem er vekttap problemer ofte irrelevante, samt behovet for å begrense karbohydrater..

Den motsatte kroppstypen kalles endomorf: metabolske hastighet er lav, og fettmasse oppnås veldig enkelt. Karbohydratendomorfe må være veldig forsiktige.

Til det faktum at for mennesker med høy metabolsk hastighet eller høyt nivå av fysisk aktivitet kreves det flere kalorier i løpet av dagen, og de tilføres hovedsakelig fra karbohydrater.

Og omvendt: for fysisk inaktive mennesker og de som har metabolsk hastighet er lav, kan normene for karbohydrater for vekttap reduseres ytterligere.

Normen for karbohydrater for vekttap er individuell og bestemmes av mange faktorer, blant annet nivået på fysisk aktivitet og hastigheten på intern metabolisme er av største betydning.

Hvordan beregne den individuelle frekvensen av karbohydrater for vekttap / "tørke kroppen"?

  • estimer ditt daglige kaloribehov ved hjelp av denne kalkulatoren / formelen
  • avhengig av det valgte målet (opprettholde vekt, gå ned i vekt, forbedre helsen), begrens mengden karbohydrater til ovennevnte verdi;
  • hvis dynamikken i å opprettholde eller miste vekt i løpet av en til to måneder er uønsket, prøv å redusere mengden karbohydrater ytterligere;
  • hvis du fører en aktiv livsstil og merker en reduksjon i utholdenhet, utvinningsgrad og muskelmasse - revurder forholdet mellom protein, fett og karbohydrater: øk andelen protein eller fett.

Riktig forhold mellom protein, fett og karbohydrater for vekttap

Den universelle regelen om vekttap er som følger: av største viktighet er ikke forholdet mellom proteiner, fett og karbohydrater, men det totale kaloriinnholdet i maten i løpet av dagen 3.4.

For å gå ned i vekt, må du opprette et kaloriunderskudd, dvs. spise færre kalorier enn brukt på dagtid. Samtidig, for å opprettholde helsen, er det viktig å sikre tilførsel av nødvendige næringsstoffer, hvor andelen alltid avtar med en reduksjon i kaloriinnholdet (= mengden mat spist).

Forholdet mellom protein, fett og karbohydrater er viktig i den forstand at noen av dem gir bedre metthet, dvs. bedre tilfredsstille appetitten, og er også rikere på næringsstoffer.

For eksempel har proteinmat en høy metthetsindeks og anbefales derfor for vekttap. Mer energi blir brukt på fordøyelsen av proteiner enn karbohydrater (den såkalte "termogene effekten"), noe som betyr mindre potensial for fettavsetning.

Også en liten økning i proteinnormen unngår ødeleggelse av muskelmasse, som ofte oppstår under vekttap..

Noen ganger antas det at overflødig fett i mat også bidrar til bedre metthet, men vitenskapelig forskning støtter ikke dette. Vi tok opp dette i vår artikkel om effektiviteten av lavkarbokosthold for vekttap og helse..

Det samme gjelder fiber: jo flere matvarer som inneholder det i kostholdet vårt, jo mindre vil vi spise..

For vekttap er det IKKE forholdet mellom proteiner, fett og karbohydrater som er av største betydning, men det totale kaloriinnholdet i maten

Eksempel

Kroppens respons på 100 kalorier fra kål og kake skiller seg dramatisk.

For det første er størrelsen på en del kål med et slikt kaloriinnhold mye større enn størrelsen på et kakestykke, noe som betyr at kål fyller magen bedre enn en kake, og tilfredsstiller sult bedre..

For det andre inneholder kål vitaminer, mineraler og fiber, som nesten er helt fraværende i et kakestykke, som også er "lastet" med sukker og transfett. Den første er bra for helsen, den andre er skadelig for ham.

For det tredje forårsaker søtsaker en hormonell respons - en kraftig økning i insulinnivået, og deretter et like kraftig fall i det, noe som forårsaker en sterk følelse av sult og enda mer kaloriinntak..

For det fjerde skader overflødig sukker metabolsk helse, akselererer aldringsprosesser, er en faktor i utviklingen av hjerte- og karsykdommer, fører til dannelse av fettlever, etc. osv., for ikke å nevne karies.

Så hva foretrekker du til lunsj i dag: kålsalat eller søt skade?

Hvordan beregne forholdet mellom protein, fett og karbohydrater?

I henhold til offisielle retningslinjer skal forholdet mellom protein, fett og karbohydrater være som følger:

  • 20–35% av kaloriene fra fett;
  • 10–35% av kaloriene fra protein;
  • 45-65% av kaloriene fra karbohydrater.

Ved vekttap endres forholdet: andelen karbohydrater synker, og andelen fett og proteiner øker.

Hvordan akkurat? Ulike lavkarbokosthold har forskjellige måter.

Så på standard ketogen diett, som er en av de mest effektive for vekttap, er forholdene som følger:

  • 70% av kaloriene fra sunt fett
  • 25% av kaloriene fra protein
  • 5% av kaloriene fra karbohydrater.

Hvordan du bruker disse prosentene?

Ernæringseksperter elsker å telle alt og lære dette til bare dødelige, du og meg. Alle slike beregninger er ganske kompliserte, ubehagelige og dessuten veldig unøyaktige..

Husk en enkel regel: å redusere mengden karbohydrater, spesielt enkle (som sukker), er av største betydning når du går ned i vekt. Dette trinnet er allerede nok til at vekten begynner å bli normal, selv om forholdet mellom proteiner, fett og karbohydrater ikke er kontrollert..

Når du har etablert karbohydratinntaket ditt (se over), kan resten av ingrediensene (protein og fett) varieres avhengig av smakspreferanser, fysisk aktivitet osv..

Hvorfor smake preferanser?

Fordi ikke mindre viktig enn det korrekte kvantitative forholdet mellom proteiner, fett og karbohydrater, er smaken på maten, eller rettere sagt å finne selv en slik kombinasjon av makronæringsstoffer som du kan holde deg til lenge.

Det er veldig viktig. Dietten du kan holde deg til lenge, er effektiv..

Enhver beregning av forholdet mellom protein, fett og karbohydrater for vekttap er veldig unøyaktig. Å begrense mengden karbohydrater er avgjørende, og andelene av protein og fett kan varieres

Beregningseksempel (for de som liker å telle)

La oss si at det beregnede kaloriinnholdet i det daglige kostholdet for vekttap er 2000 kalorier for en mann som veier 80 kg.

Den valgte mengden karbohydrater er 150 g per dag, noe som tilsvarer å opprettholde vekten og tørke kroppen i sport.

150 gram karbohydrater tilsvarer 150 gram * 4 kalorier = 600 kalorier (1 gram karbohydrater = 4 kalorier).

Deretter teller vi mengden protein.

For fysisk inaktive personer anbefales 0,6-1 gram protein per kilo kroppsvekt per dag, og som nevnt ovenfor kan denne mengden økes litt under dietten for å unngå muskelnedbrytning.

For beregningen tar du den nedre grensen for området (0,6 g / kg) og øker den til 1 g / kg.

Dette tilsvarer 80 kg * 1 g / kg = 80 g protein per dag, som er 80 g * 4 kalorier = 320 kalorier (det er 4 kalorier i 1 g protein).

Og til slutt fett. Trekk protein- og karbohydratkaloriene fra de totale kaloriene for å bestemme kaloriene for fett: (2000 kalorier - 600 kalorier - 320 kalorier) = 1080 kalorier. Det er 1080 cal / 9 cal = 120 gram fett per dag (det er 9 kalorier per gram fett).

Hva er de beste karbohydratene for vekttap?

I henhold til den allment aksepterte klassifiseringen, kan karbohydrater deles opp i enkle og komplekse (eller raske og sakte).

Denne inndelingen er ganske vilkårlig, siden det ikke er noen produkter som inneholder ekstremt enkle eller komplekse karbohydrater, men for å forstå det er problemet ganske passende.

Alle enkle eller raske karbohydrater er de verste karbohydratene for vekttap og helse. De bør unngås i store mengder, samt raffinert mat med stort innhold..

Listen over raske karbohydrater usunne for vekttap inkluderer:

  • bordsukker (sukrose);
  • Brunt sukker;
  • rørsukker;
  • mais sirup;
  • glukose;
  • fruktose eller fruktsukker;
  • laktose eller melkesukker;
  • maltose eller malt sukker.

Liste over matvarer som inneholder "raske" usunne karbohydrater for vekttap:

  • sukker
  • honning, syltetøy, sirup
  • søte kullsyreholdige drikker
  • sportsdrikker
  • søtsaker, sjokolade
  • Dessert
  • is og milkshakes;
  • frokostblandinger.

Liste over anbefalte matvarer som inneholder proteiner, fett og "komplekse" karbohydrater som er nyttige for vekttap:

  • rå nøtter (mandler, cashewnøtter, hasselnøtter, brasilianske);
  • frø (sesam, gresskarfrø, karvefrø, hamp, lin);
  • belgfrukter (linser, bønner, mungbønner, kikerter, erter);
  • ikke-stivelsesholdige grønnsaker (kål, brokkoli, tomater, løk, eggplanter, agurker, paprika, spinat, etc.);
  • avokado;
  • frokostblandinger (bokhvete, brun ris, havregryn, hirse, grovt brød);
  • magert hvitt kjøtt (kylling, kalkun);
  • fisk og annen sjømat rik på omega-3 fettsyrer (laks, sardiner, ansjos og krill);
  • oljer: kokosnøttolje, smør, kakaosmør, oliven og olivenolje (pass på at olivenoljen ikke er fortynnet med billige vegetabilske oljer);
  • organiske pasteuriserte egg.

For mer informasjon om hvilke typer karbohydrater, hvilke av dem som er mer eller mindre nyttige for vekttap, kan du lese Hvilke matvarer inneholder karbohydrater, og hvilke som er de beste for vekttap og helse??

Den ultimate guiden til vekttap diett med lavt karbohydrat + før og etter resultater

Har du noen gang hørt om et uvanlig lavkarbokosthold? Noen gir en negativ vurdering for raskt uten å studere noen informasjon.

Folk antar at de fremdeles kan spise all frukt og grønnsaker de ønsker og gå ned i vekt på riktig kosthold. Men det er raskere måter å gå ned i vekt. En liten undersøkelse (som vi har gjort så enkelt og enkelt som mulig for deg, så fortsett å lese) vil hjelpe deg å lære mer om hva et lavkarbokosthold for vekttap egentlig er. Det er universelt og passer for alle, også diabetikere..

Før du begynner å spise et slikt kosthold, er det viktig å vite om det i det hele tatt er verdt din tid, energi og ressurser. Å bytte til et lavkarbokosthold handler ikke bare om å redusere sukker. Det handler om å endre dine spisevaner fullstendig, erstatte mange av favorittmatene dine med mindre næringsrik mat, noe som kan føre til dramatiske vekttapresultater..

Low Carb Diet Review

Vi pleier å spise mye bearbeidet mat som er overmettet med sukker. En av hovedprinsippene i dietten er å redusere mengden sukker som forbrukes daglig, spesielt tilsatt til brus og desserter. Dette trinnet vil også bidra til å redusere mengden enkle karbohydrater som kroppen vår behandler som sukker. Enten det er ekte sukker eller enkle karbohydrater, kan det i stor grad hjelpe din generelle helse å eliminere dem fra kostholdet ditt..

Å redusere mengden sukker som forbrukes, hjelper deg til slutt å finne svaret på spørsmålet: "Hvordan kan du gå ned 2-3 kilo per uke?" Generelt er lavkarbokosthold effektive når folk ikke bare spiser mindre sukker, men også kontrollerer porsjonsstørrelsene og velger sunnere snacks. Å spise en matbit med mye protein og fett får deg til å føle deg mettere lenger enn en karbohydratmatbit.

Diett grunnleggende og regler

Vi får vanligvis minst halvparten av kaloriene våre fra karbohydrater i løpet av dagen, og de fleste bruker 50 til 150 gram per dag. RDA for voksne er 130 gram. Men for deg, som noen som vil gå ned i vekt med et lavkarbokosthold, må du redusere mengden til ca 20-50 gram per dag..

Dette kan være en radikal endring for mange mennesker. Hvis du er vant til mye karbohydrater i kostholdet ditt, vil det å bytte til et kosthold med lite karbohydrater være et stort sjokk for hele kroppen din. I stedet for å kutte alle karbohydrater til et minimum samtidig, reduser du inntaket gradvis, ellers kan du bare gi opp etter 2-3 dager. Start med ett måltid om gangen: Reduser karbohydratinntaket ditt under middagen og jobb i motsatt retning - å kutte karbohydrater på slutten av dagen vil ikke sjokkere kroppen din like mye. Når du har redusert lunsjen din, gå videre til snacks og til slutt frokost. Det er gjennomførbart, du trenger bare å trene kroppen din på nytt..

Hvordan 20 gram karbohydrater ser ut?

For eksempel inneholder en tallerken med 140 gram stekt svin mørbrad, ½ en bolle med spinat og ⅔ en bolle med søtpoteter ca 20 gram karbohydrater, som bare er ett måltid. En porsjon frukt eller grønnsaker - omtrent 15 gram karbohydrater; en servering av meieriprodukter gir omtrent 15 gram karbohydrater i absolutt minimum.

På denne dietten vil du derfor konsumere svært små mengder frukt, grønnsaker, meieriprodukter og korn - fire av de fem anbefalte matvaregruppene. Som et resultat vil du spise mest proteiner og fett, i stedet for bearbeidet søppelmat. Hvis dette ikke er det du vil ha hver dag, så er ikke denne måltidsplanen noe for deg..

Kan du spise null karbohydrater?

Nei. Og ikke engang prøve. Teknisk sett kunne du det hvis du bare spiste kjøtt og bare drakk vann, men det er ingen helsemessige fordeler. Mens lavkarbokosthold er trygt og kan hjelpe deg med å opprettholde helsen din, vil eliminering av karbohydrater helt gjøre det umulig for deg å opprettholde normale kroppsfunksjoner, for ikke å nevne at du blir gal av kjedsomhet..

Liste over matvarer som regnes som lavkarbohydrat

  • squash
  • blomkål
  • kål
  • spinat
  • brokkoli
  • topper
  • arugula
  • sopp
  • selleri
  • tomater
  • Paprika
  • oliven
  • aubergine
  • reddik
  • brønnkarse
  • bok choy
  • avokado
  • jordbær
  • en fisk
  • høne
  • Tyrkia
  • svinekjøtt
  • roastbiff
  • egg
  • Olje
  • cottage cheese
  • fet gresk yoghurt
  • tofu

Forbudte matvarer

  • chips og kjeks
  • pasta, brød og frokostblandinger
  • sukker (te og kaffe må drikkes usøtet)
  • store mengder frukt, grønnsaker og meieriprodukter med lite fett
  • bananer og druer (de inneholder mye fruktose - naturlig sukker)
  • desserter som kaker, terter og kjeks
  • krem (til kaffe og is)
  • frosne måltider
  • fete sauser, ketchup, majones
  • juice, kompott og andre søte drikker
  • stivelsesholdige grønnsaker (poteter, søtpoteter osv.)

Hvor mye protein skal konsumeres på diett?

Tegn på naturlig sult og metthet i kroppen din dukket opp lenge før folk begynte å måle næringsverdien av mat i tall. Å øke proteininntaket ditt vil gi deg en større følelse av metthet enn korn, stivelse og frukt, fordi det tar lenger tid for kroppen å absorbere protein. Et balansert proteininntak med få komplekse karbohydrater (spesielt fiber) er bra for å forbedre fordøyelsen, noe som igjen er gunstig for effektivt vekttap.

Hvis du virkelig trenger en bestemt mengde, bør du sikte på å konsumere 1,8 gram protein per kilo kroppsvekt..

Hvor mye fett skal du spise?

Fett blir ofte fremstilt som et ondsinnet makronæringsstoff, noe som er uheldig da det er viktig for kroppen. Å redusere karbohydratinntaket ditt betyr at du gir plass til andre typer kalorier. Mens protein er et flott alternativ, kan du ikke bare spise det hele tiden. Det er også viktig å konsumere nok sunt fett, ikke bare for helsen din, men også for metthet. Som protein er fett en energikilde med langsom frigjøring. Det tar tid for kroppen din å fordøye den før den sakte frigjøres, og gir en jevn strøm av energi. Det hjelper til med å forhindre pigger og fall i blodsukkernivået, som er hovedårsaken til lave energinivåer på bestemte tidspunkter i løpet av dagen..

Hvor mye fett bør du konsumere? Avhengig av kaloriinntaket, bør du sikte på 55-65 gram fett per dag..

Eksempelmeny for dagen

Frokost

Middag

  • Grillet kylling med grønnsaker

Middag

  • Salat med tunfisk

Eksempelmeny i en uke

Å begrense mengden karbohydrater du spiser per dag kan føre til at du "spiser opp" dem gjennom dagen. Derfor er mat med høyt protein og fett nå dine beste venner. Permanent sult er den viktigste synderen i hvorfor slanking er vanskelig for mennesker.

Her er en prøve på 3-retters og snackmeny som kan gi deg en ide om hva du kan lage mat selv på et lavkarbokosthold hele dagen. Hvis det ser ut til at dette er mye mindre enn du pleide å spise, ikke vær bekymret, du vil raskt bli vant til det..

Handleliste

  1. Høstost, yoghurt, ost;
  2. En fisk;
  3. Sjømat;
  4. Storfekjøtt og svinekjøtt;
  5. Egg;
  6. Nøtter og frø;
  7. Fersk frukt og grønnsaker

Å kjøpe mat med lite karbohydrat er mye enklere hvis du gjør det flere ganger. Her er en generell liste over produkter du skal se etter for å hjelpe deg hvis du fortsatt er usikker på hva du skal kjøpe. Hold deg til fersk mat så mye som mulig, for eksempel ferske grønnsaker og kjøttprodukter.

Er dette dietten effektivt for vekttap??

Kosthold med lav karbohydrat har vist seg å være mer effektivt for vekttap enn dietter med lite fett, som generelt har vist seg å være ineffektive. Disse diettene reduserer insulinnivået i kroppen, noe som hjelper oss å gå ned i vekt..

Å redusere karbohydrater i seg selv fører ikke til vekttap, og et lavkarbokosthold etter ernæringsreglene fører til langsiktige utsikter, men på grunn av det faktum at du endrer livsvaner og spiseadferd.

Kosthold fordeler

  1. Nedsatt appetitt (på grunn av protein og fett)
  2. Få bearbeidede matvarer i kostholdet ditt
  3. Begrenset inntak av tilsatt sukker
  4. Redusere overflødige kalorier, spesielt tomme
  5. Fjerne overflødig vann

ulemper

  1. Å begrense karbohydratinntaket utelukker ikke bare usunne karbohydrater, men også sunne. For eksempel kan du ikke spise for mye frukt og grønnsaker på dette dietten, noe som er i strid med de generelle retningslinjene om at halvparten av hvert måltid skal inneholde frukt og grønnsaker som en del av et balansert kosthold..
  2. Du må kanskje ta fibertilskudd for å kompensere for mangel på fiber. Men husk at det er mange grønnsaker med lite karbohydrat som også er en god kilde til fiber..
  3. Å gå ned i vekt tidlig på et lavkarbokosthold er imponerende, men det er for det meste vann.
  4. Vekttap vil avta betydelig etter en eksplosiv start.
  5. Å kutte ned på karbohydrater får deg til å sukker den første uken eller to, men cravingen vil til slutt avta og kroppen din vil tilpasse seg den nye "drivstoffkilden." Kosthold er ikke effektivt hvis du jukser, så hvis du ikke kan unngå sukkerinntak, fungerer det kanskje ikke for deg..

Foto "før og etter" diett

Å unngå brød og pizza kan virke som et stort offer, men hvis det gir deg disse resultatene og forbedrer helsen din, kan det være verdt det..

Heather (@keto_kray_)

“Jeg forpliktet meg til å starte dietten på nyttårsdagen som en del av nyttårsforsett. 1. januar 2016. Startvekten min var 126 kg, og den nåværende vekten min er 97. Jeg målte ikke parametrene mine i starten, noe jeg angrer på nå. Jeg aner ikke hvor mye de har endret seg, men jeg kan fortelle deg at jeg var XXXL, A NÅ, jeg har på meg L allerede, og dette er på mindre enn ett år.

Det vanskeligste ved slanking er å delta på arrangementer, karbohydrater / raffinert sukker er overalt, det er spesielt vanskelig å besøke en venn til lunsj eller fest.

Det enkleste med denne dietten er å holde seg til den! Mange gode oppskrifter, enkle å tilberede og deilige å spise. I den første uken min gikk jeg ned 3,5 kg! Det var veldig enkelt å være motivert etter det..

Det er veldig viktig å ikke lure deg selv eller konsumere alkohol i løpet av de første 6 ukene, siden kroppen din lærer å "tilpasse seg fett" og forbrenne fett til ketose. Hold deg til det, og de langsiktige resultatene vil være imponerende. Energien min er nå uuttømmelig, og nå løper jeg og driver med styrketrening, noe jeg ikke fysisk kunne gjort før. Det var en stor livsendring! "

Kimmy (@simply_lchfkim)

“Jeg begynte å spise mat med lite karbohydrat 18. mai 2016.

Jeg har gått ned totalt 13 kg! Nå angrer jeg på at jeg ikke tok målinger, for det var uker da skalaen ikke beveget seg, men klærne mine ble gradvis løsere, og til slutt måtte jeg redusere størrelsen på dem. Selv om vekttapet mitt ikke er så dramatisk som noen, er den utrolige mengden energi jeg nå har nesten urealistisk. Når kroppen min hadde tilpasset seg denne nye måten å spise på, begynte jeg å sove bedre, selv om jeg vanligvis tok sovepiller for å få en god natts søvn..

I begynnelsen var den vanskeligste delen ønsket om alt søtt, stekt godsaker og brød. Men etter 2 uker har cravingen allerede blitt svekket, og jeg skjønte hvor stabil denne "dietten" er. En måned senere følte jeg meg allerede best i lang tid og innså at dette ikke bare var en diett eller en forbigående trend for meg, men en fullstendig livsstilsendring..

Det jeg har lært og fremdeles lærer, er alt individuelt. Ingen menneskekropper er like, og når noen andre går ned i vekt raskere enn deg, betyr ikke dette at du trenger å gi opp og slutte! Noen ganger blir jeg opprørt når denne skalaen ikke viser hva jeg vil, og jeg gjør alt riktig, men da skjønner jeg raskt hvor langt jeg har kommet, og at endringer i livskvaliteten er viktigst for meg. Ikke et tall! Så fortsetter jeg bare å spise riktig og ut av ingenting, kiloen gikk bare bort! Penger. Å spise på denne måten er dyrt, bare hvis du vil. Bare vet at hvis oljen din er merket og ikke tilføres urter fra gården, eller hvis kaffen din ikke er skuddsikker, kan du fortsatt oppnå dine mål! "

Bridget (@keto_lovin_livin)

“Jeg startet dietten 27. juni 2016. Etter ca 4 måneder gikk jeg ned 13 kg og ca 43 cm.

Den vanskeligste delen av dietten for meg er kjærligheten til søtsaker. Men det er mange ketogene oppskrifter som holder deg på sporet. Den enkleste delen er å kunne lage mat med en rekke matvarer. Måltidene mine gir meg en slik metthetsfølelse at for meg er lite karbohydrat det enkleste dietten jeg har prøvd..

Raskt vekttap er ikke den eneste overraskende fordelen ved å bytte til et ketodiett og livsstil. Tankenes klarhet, økte energinivåer og ønsket om å trene er enda mer fantastiske fordeler! "

Hermione (@themarnz)

“Jeg prøvde å spise et lavkarbokosthold i mange år, men på en eller annen måte gikk det ikke. Men denne gangen holdt jeg meg til 5 uker, og i løpet av den tiden gikk jeg ned 4 kg.

De første 3 dagene uten sukker / karbohydrater var verst! Jeg var følelsesmessig ustabil og gretten, men etter det gikk alt ganske enkelt..

Det er karbohydrater i alt, jeg bruker myfitnesspal til å spore makronæringsstoffene mine, så jeg vet at jeg ikke spiser noen "luskede og skjulte" karbohydrater..

Ernæring kan virke som en skremmende oppgave, men når du først kommer inn i denne lavkarbosyklusen av ting, vet du med en gang hva som er og ikke er..

Jeg har ikke lenger lyst på sukker eller melprodukter. ".

Spørsmål svar

Hvordan vite om mat er veldig lite karbohydrat?

Matvarer med lite karbohydrat: Kjøtt og sjømat, urter og krydder, oljer, noen meieriprodukter (som gresk yoghurt), mye nøtter og frø, grønnsaker, frukt og egg. Hvis du skulle holde deg til en ikke-karbohydrat-måltidsplan (ikke gjør dette), vil du kunne spise mest kjøtt og drikke vann, fordi kjøtt er det eneste måltidet uten karbohydrater. Med en diett kan karbohydratinnholdet per dag variere fra 50 til 150 g. Så lenge den totale mengden karbohydrater du spiser per dag ikke overstiger det ovennevnte, kan du variere matinntaket betydelig..

Den beste måten å telle karbohydrater på er imidlertid å lære å lese og tolke matetiketter. De vil indikere nøyaktig hvor mange karbohydrater som er i en porsjon av et bestemt produkt. De vanligste matvarer med lite karbohydrat inneholder mindre enn 20 gram karbohydrater per porsjon, men husk alltid den generelle kvaliteten på det du spiser..

Hvor mange kalorier per dag skal jeg konsumere på diett?

Det avhenger 100 prosent av ditt individuelle energibehov. Det er ikke noe angitt antall kalorier som fungerer for alle, fordi energibehovet varierer etter kjønn, alder, høyde og vekt og aktivitetsnivå.

Mange leger og ernæringseksperter bruker det som kalles Harris-Benedict-ligningen for å beregne kaloriinntaket. Imidlertid bør den gjennomsnittlige personen konsumere mellom 1500 og 2000 kalorier. Hvis du er fysisk aktiv, kan dette tallet være høyere. Hvis du prøver å gå ned i vekt, så litt lavere.

Et diett med lite karbohydrat bør ikke påvirke kaloriinntaket. Men siden du ender opp med å spise langt færre søtsaker og annen karbohydrat-søppelmat, kan du automatisk konsumere færre kalorier uten å prøve. Det er viktig å huske at kosthold ikke nødvendigvis betyr at du må være sulten. Hvis du er sulten, kan du ta en snack med høyt proteininnhold og lite karbohydrat. Faktisk bør du til og med.

I stedet for bare å fokusere på kalorier, kan du prøve å være oppmerksom på hvor mange kalorier som kommer inn atskilt fra karbohydrater, proteiner og fett..

Hvordan trener jeg på diett??

Akkurat som du trener uten det! Lavt karbohydrat betyr ikke lite protein eller fett. Karbohydrater er den viktigste energikilden for kroppen din, men protein og fett gir også energi. Så lenge du opprettholder en sunn balanse og spiser en rekke matvarer, kan du fortsette treningsrutinen din som normalt..

Forsikre deg om at du spiser rikelig med protein etter trening for å hjelpe musklene til å komme seg og bli sterkere. Uten riktig drivstoff for utvinning, vil ikke kroppen din være klar til å tåle en ny runde med fysisk aktivitet..

Kalorier er også en viktig faktor her. Tross alt inneholder karbohydrater, proteiner og fett kalorier - det er her energien kommer fra. Mens du trenger å senke kaloriinntaket litt for å fremme vekttap (hvis det er målet ditt), ikke vær fanatisk. Hold alt i balanse. Kvaliteten på kaloriene du spiser betyr noe, men du trenger fortsatt å spise nok.

Å bytte til et diett med lite karbohydrat (høyt fett, protein), kutte ned på sukker og fremme vekttap, er et flott utgangspunkt for å lære å spise godt. Bare husk at karbohydrater ikke er så ille - lær å spise en rekke matvarer, så kommer du til ditt ideelle kosthold..

Klar? Lykke til! Du kan ikke gi opp, alltid bare fremover!

Les Mer Om Årsakene Til Diabetes