Hvor mye karbohydrater koster det å spise per dag for vekttap?

Kosthold med lav karbohydrat er veldig effektivt for å miste vekt, ifølge forskning. Å redusere mengden karbohydrater senker appetitten, og forårsaker automatisk vekttap. Men likevel, hvor mange karbohydrater per dag trenger du for å gå ned i vekt? Disse indikatorene avhenger av flere faktorer..

Hva er et karbohydratfritt kosthold?

Det er ingen klar definisjon av hva som egentlig er et lavkarbokosthold. Mennesker som er fysisk aktive og har mye muskelmasse prosesserer mye mer karbohydrater enn de som fører en "stillesittende" livsstil. Metabolisme er også en veldig viktig faktor..

Når en person utvikler metabolsk syndrom, fedme eller type 2-diabetes, endres karbohydratbehovet.

Forskning har vist at et lavkarbokosthold er en effektiv vekttapstrategi. Denne dietten begrenser sukker og stivelsesinntak og erstatter dem med proteiner, sunt fett og grønnsaker..

Hvor mange karbohydrater per dag kan du spise?

Hvis du bare fjerner usunne kilder til karbohydrater fra kostholdet ditt, som stivelsesholdig mat og søtsaker, vil du være på rett spor. Dette er imidlertid ikke nok for effektivt vekttap..

100-150 gram karbohydrater per dag

Dette er et moderat karbohydratinntak som kan hjelpe deg med å gå ned i vekt. Passer best for en aktiv livsstil.

Hvilke karbohydrater kan du spise:

flere frukter om dagen;

noen frokostblandinger - ris og havre.

50-100 gram karbohydrater per dag

Dette området kan være nyttig hvis du vil gå ned i vekt eller opprettholde vekt uten anstrengende trening..

Hvilke karbohydrater kan du spise:

2-3 frukter om dagen.

20-50 g karbohydrater per dag

Det er her et lavkarbokosthold har større innvirkning på stoffskiftet. Dette området passer for folk som vil gå ned i vekt raskt eller har metabolske problemer..

Spiser mindre enn 50 gram per dag, går kroppen i ketose, og tilfører energi til hjernen gjennom de såkalte ketonlegemene. Det vil sannsynligvis dempe appetitten din..

Hvilke karbohydrater kan du spise:

Hver person er unik, og det som fungerer for en kan være dårlig for en annen. Det er viktig å sjekke og finne ut hva som fungerer best for deg..

Nyttige karbohydrater for vekttap - liste

Velg sunne karbohydrater for å gå ned i vekt og forbedre helsen din. For eksempel:

Hvis du foretrekker et moderat karbohydratinntak, kan du prøve å velge uraffinerte karbohydrater som søtpoteter, havre og brun ris..

Lavkarbokosthold reduserer blodnivået av insulin betydelig, et hormon som bringer glukose fra karbohydrater inn i kroppens celler.

En annen ting som insulin gjør er å signalisere nyrene om å beholde natrium. Derfor fremkaller dietter med høyt karbohydrat overflødig vannretensjon..

Når færre karbohydrater inntas, faller insulinnivået og nyrene begynner å skylle ut overflødig vann. Folk mister generelt mye vann de første dagene på et lavkarbokosthold..

Forskning viser også at lavkarbokosthold er spesielt effektivt mot visceralt magefett.

Hvor mange karbohydrater trenger du per dag for vekttap? Riktig forhold mellom protein, fett og karbohydrater for vekttap

Lavkarbokosthold er vitenskapelig bevist å være blant de mest effektive for vekttap, og er også veldig gunstig for helsen din..

Dessuten, det som er nysgjerrig: de positive effektene av slike dietter forklares ikke bare ved utelukkelse fra dietten av usunne "enkle" karbohydrater (for eksempel raffinert sukker), "ladet" med tomme kalorier, men også av en generell reduksjon i mengden karbohydrater, inkludert "komplekse", kjent for å være nyttig.

Nedenfor vil vi snakke om hvor mange karbohydrater per dag som trengs for vekttap og hvordan du beregner hastigheten riktig..

Forholdet mellom karbohydrater og vekttap

Karbohydrater er bæreren av kalorier eller den viktigste energikilden for kroppen vår.

Noen av deres typer begynner å bli absorbert allerede i munnen, kommer raskt inn i sirkulasjonssystemet og leveres til cellene i muskler, hjerne og andre organer og vev for ernæring..

En viktig rolle i levering av næringsstoffer til celler spilles av insulin, et transporthormon som er ansvarlig for tilførsel av næringsstoffer til cellene..

- Hvorfor karbohydrater er så lett å få fettmasse?

Kroppens naturlige respons på karbohydrater er å øke insulinnivået for å senke blodsukkeret..

Sukker forstås her som glukose - et grunnleggende enkelt karbohydrat, til det nivået som praktisk talt alle karbohydrater brytes ned under fordøyelsen.

Når karbohydrater spises i en mengde som overstiger kroppens behov for energi, blir overskuddet av dem ved hjelp av insulin rettet mot lagring først ved kortsiktig lagring av energi - glykogen i muskler og lever, og etter å ha fylt dem i langvarig lagring: kroppsfett, som, som du vet, kan være praktisk talt dimensjonsløs.

Det viser seg at jo flere karbohydrater i dietten, desto høyere insulinnivå og desto gunstigere forhold for fettavsetning..

Motsatt, jo færre karbohydrater, jo bedre er forholdene for fettforbrenning..

Dette er bare den ene siden av mynten.

Et overskudd av raffinert sukker i dietten fører til hormonelle endringer som ytterligere hindrer vekttap: spesielt dannelsen av motstand mot leptin, et hormon som styrer appetitten.

Dette manifesteres i det faktum at en person spiser, men ikke føler seg mett, noe som betyr at han regelmessig overspiser. Overflødige kalorier er igjen den viktigste årsaken til fedmeepidemien i samfunnet vårt, og på ingen måte mangel på fysisk aktivitet, som vi noen ganger blir ført til å tro..

I menneskekroppen er det en hormonell mekanisme for å konvertere overflødig karbohydrater til fett; I tillegg, når det er mange enkle karbohydrater i dietten, kan den hormonelle mekanismen for appetittregulering forstyrres, noe som provoserer for mye

Hvor mange karbohydrater trenger du per dag for vekttap?

Alle dietter med lite karbohydrat innebærer en sterk begrensning av mengden karbohydrater, spesielt enkle (sukker) og stivelsesholdige (brød, poteter, pasta).

Samtidig forskyves forholdet mellom protein, fett og karbohydrater for vekttap mot en økning i andelen sunt fett, protein og ikke-stivelsesholdige grønnsaker som er rike på fiber..

I følge offisielle anbefalinger bør normen for karbohydrater per dag for en vanlig person være 45 - 65% av det totale kaloriinntaket..

Med et estimert kaloriinnhold i et diett for vekttap på 2000 kalorier, utgjør karbohydrater ca 225-325 gram per dag..

Tradisjonelt refererer et lavkarbokosthold til et kosthold som bruker mindre enn 200 gram karbohydrater per dag. Bevisene antyder imidlertid at effektiviteten av vekttap vil være betydelig høyere, og helsemessige fordeler er større hvis den spesifiserte hastigheten reduseres ytterligere..

Som oftest kalles den optimale hastigheten 50-150 gram karbohydrater per dag 1.

100-150 gram per dag

Målet er å opprettholde vekt, mager muskelmasse og gå ned i vekt.

100 - 150 g karbohydrater per dag er den anbefalte mengden karbohydrater per dag for de som driver med sport og samtidig ønsker å opprettholde en tonet tørr muskelform, eller bare streve for å være sunne og opprettholde vekten 2.

Denne mengden karbohydrater er vanligvis tilstrekkelig for vekttap og "tørking av kroppen" i fitness / kroppsbygging, men individuell tilpasning kan være nødvendig (se nedenfor).

50-100 gram karbohydrater per dag

Dette beløpet anses å være optimalt for å starte prosessen med systematisk bærekraftig vekttap 2.

For de som går lett opp i vekt, vil det også tillate deg å opprettholde vekten uten å tillate fettavsetning..

20-50 gram karbohydrater per dag

Målet er å forbedre helsen og gå ned i vekt.

Dette er en diett med nesten fullstendig fravær av karbohydrater, noe som er karakteristisk for ketogen diett - et av eksemplene på lavkarbokosthold, som eksperter kaller en av de mest effektive ikke bare for vekttap, men også gunstig for helsen: i listen over fordeler er det til og med antikrefteffekt.

Med slike små mengder karbohydrater begynner metabolske helsemessige fordeler å dukke opp. Dette er det ideelle kostholdet for de som ønsker å gå ned i vekt raskt eller endre løpet av alvorlige metabolske sykdommer som diabetes eller kreft..

Å begrense karbohydrater til 50 gram per dag setter kroppen i ketose - en tilstand der kroppen bytter fra å bruke karbohydrater som sin primære energikilde til fett 1.

Normen for karbohydrater per dag for vekttap varierer fra 50 til 150 g per dag. Mindre enn 50 g, metabolske helsemessige fordeler begynner å dukke opp

Behovet for en individuell tilnærming i beregningen

Til tross for at ovennevnte er de nøyaktige områdene for karbohydratnormen, må det forstås at den optimale mengden karbohydrater for hver enkelt person er individuell og bestemmes på et minimum: alder, kjønn, kroppssammensetning, nivå av fysisk aktivitet, indre metabolske hastighet og åpenbart kan varierer betydelig fra person til person.

Idrettsutøvere, spesielt de med høy muskelmasse, trenger mer karbohydrater, selv i hvile.

I sport er karbohydrater den viktigste energikilden. Med utilstrekkelig bruk av dem er det umulig å få muskelmasse i kroppsbygging eller å gi hastighetsindikatorer i løpet.

Videre kan muskler til og med begynne å bryte ned når det mangler karbohydrater (= energi) for å gi energibehov fra aminosyrene som utgjør muskelfibre. Dette er den såkalte "muskelkatabolismen".

Med dette i bakhodet, bør idrettsutøvere være veldig forsiktige med å begrense karbohydrater. Dette er grunnen til at standard ketogen diett IKKE anbefales for idrettsutøvere å tørke kroppen..

Intern metabolsk hastighet er en annen viktig parameter. Hun er individuell og er hovedforbrukeren av kalorier i kroppen vår: Omtrent 70% (!) Av daglige kalorier går bare til å sikre at indre organer og systemer fungerer..

Den angitte verdien er gjennomsnittlig og kan variere mye fra person til person..

Mennesker med raskt stoffskifte kalles ektomorfer på språket til kroppstyper. Alle møttes uten unntak i livet: de spiser mye, men forblir tynne. For dem er vekttap problemer ofte irrelevante, samt behovet for å begrense karbohydrater..

Den motsatte kroppstypen kalles endomorf: metabolske hastighet er lav, og fettmasse oppnås veldig enkelt. Karbohydratendomorfe må være veldig forsiktige.

Til det faktum at for mennesker med høy metabolsk hastighet eller høyt nivå av fysisk aktivitet kreves det flere kalorier i løpet av dagen, og de tilføres hovedsakelig fra karbohydrater.

Og omvendt: for fysisk inaktive mennesker og de som har metabolsk hastighet er lav, kan normene for karbohydrater for vekttap reduseres ytterligere.

Normen for karbohydrater for vekttap er individuell og bestemmes av mange faktorer, blant annet nivået på fysisk aktivitet og hastigheten på intern metabolisme er av største betydning.

Hvordan beregne den individuelle frekvensen av karbohydrater for vekttap / "tørke kroppen"?

  • estimer ditt daglige kaloribehov ved hjelp av denne kalkulatoren / formelen
  • avhengig av det valgte målet (opprettholde vekt, gå ned i vekt, forbedre helsen), begrens mengden karbohydrater til ovennevnte verdi;
  • hvis dynamikken i å opprettholde eller miste vekt i løpet av en til to måneder er uønsket, prøv å redusere mengden karbohydrater ytterligere;
  • hvis du fører en aktiv livsstil og merker en reduksjon i utholdenhet, utvinningsgrad og muskelmasse - revurder forholdet mellom protein, fett og karbohydrater: øk andelen protein eller fett.

Riktig forhold mellom protein, fett og karbohydrater for vekttap

Den universelle regelen om vekttap er som følger: av største viktighet er ikke forholdet mellom proteiner, fett og karbohydrater, men det totale kaloriinnholdet i maten i løpet av dagen 3.4.

For å gå ned i vekt, må du opprette et kaloriunderskudd, dvs. spise færre kalorier enn brukt på dagtid. Samtidig, for å opprettholde helsen, er det viktig å sikre tilførsel av nødvendige næringsstoffer, hvor andelen alltid avtar med en reduksjon i kaloriinnholdet (= mengden mat spist).

Forholdet mellom protein, fett og karbohydrater er viktig i den forstand at noen av dem gir bedre metthet, dvs. bedre tilfredsstille appetitten, og er også rikere på næringsstoffer.

For eksempel har proteinmat en høy metthetsindeks og anbefales derfor for vekttap. Mer energi blir brukt på fordøyelsen av proteiner enn karbohydrater (den såkalte "termogene effekten"), noe som betyr mindre potensial for fettavsetning.

Også en liten økning i proteinnormen unngår ødeleggelse av muskelmasse, som ofte oppstår under vekttap..

Noen ganger antas det at overflødig fett i mat også bidrar til bedre metthet, men vitenskapelig forskning støtter ikke dette. Vi tok opp dette i vår artikkel om effektiviteten av lavkarbokosthold for vekttap og helse..

Det samme gjelder fiber: jo flere matvarer som inneholder det i kostholdet vårt, jo mindre vil vi spise..

For vekttap er det IKKE forholdet mellom proteiner, fett og karbohydrater som er av største betydning, men det totale kaloriinnholdet i maten

Eksempel

Kroppens respons på 100 kalorier fra kål og kake skiller seg dramatisk.

For det første er størrelsen på en del kål med et slikt kaloriinnhold mye større enn størrelsen på et kakestykke, noe som betyr at kål fyller magen bedre enn en kake, og tilfredsstiller sult bedre..

For det andre inneholder kål vitaminer, mineraler og fiber, som nesten er helt fraværende i et kakestykke, som også er "lastet" med sukker og transfett. Den første er bra for helsen, den andre er skadelig for ham.

For det tredje forårsaker søtsaker en hormonell respons - en kraftig økning i insulinnivået, og deretter et like kraftig fall i det, noe som forårsaker en sterk følelse av sult og enda mer kaloriinntak..

For det fjerde skader overflødig sukker metabolsk helse, akselererer aldringsprosesser, er en faktor i utviklingen av hjerte- og karsykdommer, fører til dannelse av fettlever, etc. osv., for ikke å nevne karies.

Så hva foretrekker du til lunsj i dag: kålsalat eller søt skade?

Hvordan beregne forholdet mellom protein, fett og karbohydrater?

I henhold til offisielle retningslinjer skal forholdet mellom protein, fett og karbohydrater være som følger:

  • 20–35% av kaloriene fra fett;
  • 10–35% av kaloriene fra protein;
  • 45-65% av kaloriene fra karbohydrater.

Ved vekttap endres forholdet: andelen karbohydrater synker, og andelen fett og proteiner øker.

Hvordan akkurat? Ulike lavkarbokosthold har forskjellige måter.

Så på standard ketogen diett, som er en av de mest effektive for vekttap, er forholdene som følger:

  • 70% av kaloriene fra sunt fett
  • 25% av kaloriene fra protein
  • 5% av kaloriene fra karbohydrater.

Hvordan du bruker disse prosentene?

Ernæringseksperter elsker å telle alt og lære dette til bare dødelige, du og meg. Alle slike beregninger er ganske kompliserte, ubehagelige og dessuten veldig unøyaktige..

Husk en enkel regel: å redusere mengden karbohydrater, spesielt enkle (som sukker), er av største betydning når du går ned i vekt. Dette trinnet er allerede nok til at vekten begynner å bli normal, selv om forholdet mellom proteiner, fett og karbohydrater ikke er kontrollert..

Når du har etablert karbohydratinntaket ditt (se over), kan resten av ingrediensene (protein og fett) varieres avhengig av smakspreferanser, fysisk aktivitet osv..

Hvorfor smake preferanser?

Fordi ikke mindre viktig enn det korrekte kvantitative forholdet mellom proteiner, fett og karbohydrater, er smaken på maten, eller rettere sagt å finne selv en slik kombinasjon av makronæringsstoffer som du kan holde deg til lenge.

Det er veldig viktig. Dietten du kan holde deg til lenge, er effektiv..

Enhver beregning av forholdet mellom protein, fett og karbohydrater for vekttap er veldig unøyaktig. Å begrense mengden karbohydrater er avgjørende, og andelene av protein og fett kan varieres

Beregningseksempel (for de som liker å telle)

La oss si at det beregnede kaloriinnholdet i det daglige kostholdet for vekttap er 2000 kalorier for en mann som veier 80 kg.

Den valgte mengden karbohydrater er 150 g per dag, noe som tilsvarer å opprettholde vekten og tørke kroppen i sport.

150 gram karbohydrater tilsvarer 150 gram * 4 kalorier = 600 kalorier (1 gram karbohydrater = 4 kalorier).

Deretter teller vi mengden protein.

For fysisk inaktive personer anbefales 0,6-1 gram protein per kilo kroppsvekt per dag, og som nevnt ovenfor kan denne mengden økes litt under dietten for å unngå muskelnedbrytning.

For beregningen tar du den nedre grensen for området (0,6 g / kg) og øker den til 1 g / kg.

Dette tilsvarer 80 kg * 1 g / kg = 80 g protein per dag, som er 80 g * 4 kalorier = 320 kalorier (det er 4 kalorier i 1 g protein).

Og til slutt fett. Trekk protein- og karbohydratkaloriene fra de totale kaloriene for å bestemme kaloriene for fett: (2000 kalorier - 600 kalorier - 320 kalorier) = 1080 kalorier. Det er 1080 cal / 9 cal = 120 gram fett per dag (det er 9 kalorier per gram fett).

Hva er de beste karbohydratene for vekttap?

I henhold til den allment aksepterte klassifiseringen, kan karbohydrater deles opp i enkle og komplekse (eller raske og sakte).

Denne inndelingen er ganske vilkårlig, siden det ikke er noen produkter som inneholder ekstremt enkle eller komplekse karbohydrater, men for å forstå det er problemet ganske passende.

Alle enkle eller raske karbohydrater er de verste karbohydratene for vekttap og helse. De bør unngås i store mengder, samt raffinert mat med stort innhold..

Listen over raske karbohydrater usunne for vekttap inkluderer:

  • bordsukker (sukrose);
  • Brunt sukker;
  • rørsukker;
  • mais sirup;
  • glukose;
  • fruktose eller fruktsukker;
  • laktose eller melkesukker;
  • maltose eller malt sukker.

Liste over matvarer som inneholder "raske" usunne karbohydrater for vekttap:

  • sukker
  • honning, syltetøy, sirup
  • søte kullsyreholdige drikker
  • sportsdrikker
  • søtsaker, sjokolade
  • Dessert
  • is og milkshakes;
  • frokostblandinger.

Liste over anbefalte matvarer som inneholder proteiner, fett og "komplekse" karbohydrater som er nyttige for vekttap:

  • rå nøtter (mandler, cashewnøtter, hasselnøtter, brasilianske);
  • frø (sesam, gresskarfrø, karvefrø, hamp, lin);
  • belgfrukter (linser, bønner, mungbønner, kikerter, erter);
  • ikke-stivelsesholdige grønnsaker (kål, brokkoli, tomater, løk, eggplanter, agurker, paprika, spinat, etc.);
  • avokado;
  • frokostblandinger (bokhvete, brun ris, havregryn, hirse, grovt brød);
  • magert hvitt kjøtt (kylling, kalkun);
  • fisk og annen sjømat rik på omega-3 fettsyrer (laks, sardiner, ansjos og krill);
  • oljer: kokosnøttolje, smør, kakaosmør, oliven og olivenolje (pass på at olivenoljen ikke er fortynnet med billige vegetabilske oljer);
  • organiske pasteuriserte egg.

For mer informasjon om hvilke typer karbohydrater, hvilke av dem som er mer eller mindre nyttige for vekttap, kan du lese Hvilke matvarer inneholder karbohydrater, og hvilke som er de beste for vekttap og helse??

Hvor mange karbohydrater trenger du per dag for vekttap? Daglig inntak av karbohydrater for vekttap

Alle typer karbohydrater består av partikler som ligner på hverandre, og avviker bare i organisasjonsmetoden. Energiverdien deres er den samme - 4 kalorier per gram. Hvor mange karbohydrater trenger du per dag for vekttap? Det er flere forskjellige teorier om dette..

Normen for karbohydrater per dag for vekttap

Så, hva er det daglige inntaket av karbohydrater for vekttap? Noen ernæringseksperter hevder at en kropp som går ned i vekt trenger å konsumere 3-4 g karbohydrater per 1 kg kroppsvekt per dag. Videre er en slik diett vanligvis foreskrevet i kombinasjon med en rekke fysiske aktiviteter. Andre eksperter er sikre på at for daglig vekttap, bør det daglige inntaket av karbohydrater ikke overstige 2-3 g per 1 kg vekt. Disse typer dietter har en tendens til å ha lite kalorier, slik at de kan eliminere enhver trening helt..

Hvis dette nivået av karbohydrater blir observert, anbefales de som går ned i vekt å bare gå oftere (minst en halvtime hver dag). Og hva er frekvensen av karbohydratforbruk per dag for kvinner? Noen ernæringseksperter mener at når du går ned i vekt, trenger du bare å konsumere 1-2 g karbohydrater per 1 kg vekt. Men innenfor rammen av et slikt kosthold er det vanligvis lov å spise favorittretten din 1-2 ganger i uken, selv om den inneholder mye sukker..

Likevel, hvis leger er uenige om den tillatte mengden karbohydrater, så har alle samme stilling når det gjelder kvaliteten: komplekse karbohydrater foretrekkes når man går ned i vekt. Disse inkluderer hele frokostblandinger, grovt brød og pasta, pektinberiket stivelsesfri frukt og grønnsaker..

Enkle og komplekse karbohydrater: hva er forskjellen?

De farligste og mest skadelige karbohydratene er enkle. Men hvorfor? For øyeblikket når matvarer som inneholder karbohydrater med høy glykemisk indeks (fruktose, glukose, laktose, sukrose), kommer inn i magen, og etter noen minutter blir de til sukker, som vil være i blodet. Forhøyet blodsukker er et ganske farlig fenomen, på grunn av hvilket kroppen begynner å forsvare seg og prøver å fikse det på kort tid..

Den enkleste utveien for kroppen i en slik situasjon er å kaste overflødig sukker i fett. Skarpe pigger i blodsukkeret forårsaker en sterk sultfølelse og et stort ønske om å spise søt mat. Dermed dannes en ond sirkel når en kvinne ønsker å gå ned i vekt, mens hun tilfører kilo fra søt mat, men hun kan ikke lenger nekte dem. Dette er nettopp den største faren for enkle karbohydrater..

Men hva er komplekse? Dette inkluderer stivelsesplanter, glykogen, som er den viktigste energikilden for muskler, cellulosefiber. Stivelse er et stort antall molekyler med enkle karbohydrater som holdes sammen. Det tar tid og ekstra energi å bryte ned slik mat..

Det skal bemerkes at kostfiber har en veldig kompleks og ganske annen struktur, og det er derfor den ikke blir fullstendig fordøyd. Men slik mat er veldig nyttig for kroppen vår, den har en positiv effekt på blodsukkeret og fordøyelsen..

Nyanser

Hvis du fremdeles vil lage et diettkurs for deg selv, anbefaler vi at du husker at bare en metode fungerer feilfritt i kampen mot overvekt: sunn ernæring i kombinasjon med fysisk aktivitet. Derfor, når du bestemmer den daglige dosen av karbohydrater, er det mest logisk å stole på teorien til spesialister om 3-4 g karbohydrater per 1 kg kroppsvekt. Med vekten av karbohydrater for kvinner for vekttap? Hvis du rett og slett ikke har tid til treningsøkter på grunn av å være opptatt, vil den andre versjonen av leger passe deg - 2-3 g per 1 kg kroppsvekt. Imidlertid, i dette tilfellet, ikke gå glipp av muligheten til å gå til fots, løpe til en stopp, nekte heisen til fordel for trappen osv..

I et forsøk på å bli kvitt ekstra kilo, ikke prøv å begrense deg så mye som mulig til mat. Ved å gjøre dette vil du bare forstyrre utvekslingsprosessen, og restaureringen kan ta mer enn en måned som et resultat. Prøv å alltid være mett, men ikke overspis. Det er ønskelig å spise små porsjoner, men ofte - 4-5 ganger om dagen.

Mellom hovedmåltider, nekt ikke deg selv og snacks, bare det skal ikke være chips, saltede nøtter og søtsaker, men sunn mat - gjærede melkeprodukter, frukt, grønnsaker, etc..

Vær spesielt oppmerksom på frokosten - dette er dagens viktigste måltid, siden det gir deg et energiboost for hele dagen og er nesten fullstendig bearbeidet, slik at du ikke kan være redd for å spise for mye. Frokosten skal imidlertid ikke veie magen, så velg passende retter til den - frokostblandinger i vann eller melk, dampede omeletter, mykkokte eller hardkokte egg osv..

Hvor lett det er å gå ned i vekt

Det er en gylden regel, hvis du følger den, kan du enkelt bli kvitt ekstra kilo..

Ved å kutte ut usunne karbohydrater, tar du et stort skritt mot resultatene du ønsker. Til dags dato kan ingen magasiner og artikler indikere det daglige inntaket av karbohydrater for menn og kvinner. Av denne grunn vil vi beskrive noen gode retningslinjer..

Fra 100 til 150 gram karbohydrater per dag. Dette beløpet gjelder de som er i god form, ikke lider av ekstra kilo og planlegger å opprettholde helsen og vekten. Du kan spise følgende karbohydratmat:

  1. Eventuelle grønnsaker.
  2. Eventuell frukt.
  3. Noen stivelsesholdige matvarer - poteter, ris med havre.

Fra 50 til 100 g. Dette alternativet er egnet for de som vil gå ned i vekt og samtidig ikke plage kroppen sin, uten å gi opp karbohydratmat. Du får lov:

  1. Grønnsaker.
  2. Ikke mer enn 3 frukter per dag.
  3. Eliminer praktisk talt stivelsesholdige matvarer.

Fra 20 til 50g. Den presenterte mengden karbohydrater er tillatt for de som lider av diabetes og overdreven vekt. Hvis du bruker mindre enn 50 gram karbohydrater per dag, har kroppen for mye ketonlegemer. Med andre ord begynner han å gi energi til hjernen gjennom ketonlegemer. På grunn av dette forsvinner appetitten, og overflødig vekt begynner å forsvinne. Følgende produkter er tillatt:

  1. Grønnsaker.
  2. Bær.
  3. Avokado.
  4. Nøtter og frø.

Dermed kan du se at du ikke skal være redd for mat som inneholder karbohydrater mens du går ned i vekt. Du trenger bare å finne ut hvor og hvor mange av dem som finnes, og bestemme selv en individuell tillatt sats. I alle fall, selv om du bestemmer deg for å gå ned i vekt, noe som ser ut til å være en så trygg og helsevennlig metode, må du først konsultere legen din, eller bedre, besøk en ernæringsfysiolog som vil beregne ditt daglige inntak av karbohydrater og fortelle deg hva som vil være nyttig spesielt for kroppen din. og hva det ville være ønskelig å nekte.

Hvor mange karbohydrater trenger du per dag på et lavkarbokosthold og hvordan du teller dem

Hjem / OVERVEKT / Ernæring / Hvor mange karbohydrater trenger du per dag på et lavkarbokosthold og hvordan du teller dem

God dag. Som svar på kommentarene dine i tidligere artikler om næring med lite karbohydrat, skjønte jeg at for mange av dere er spørsmålet: "Hvor mange karbohydrater per dag bør du spise?".
Mange forstår ikke i det hele tatt hvordan man skal beregne mengden karbohydrater spist per dag. Derfor, med oppskriftene, må du vente og ordne ut slike subtile nyanser. Lavkarboernæring er ikke min kunnskap, denne spisestilen dukket opp for lenge siden, og mange forfattere som oppfant sine egne metoder ved hjelp av grunnleggende postulater. Jeg vil ikke finne opp hjulet på nytt, jeg forteller deg bare hva jeg har lært i løpet av denne tiden og hva jeg har lært av min egen erfaring..

For de som er utålmodige og tørste etter ny kunnskap, men ikke vil vente på at de nye artiklene mine skal bli utgitt, vil jeg foreslå noen forfattere som skriver om temaet ernæring med lite karbohydrat og mye fett. Som jeg skrev i forrige artikkel, er det den fettfattige typen lavkarbokosthold som er den mest foretrukne og trygge..
Forfattere som fremmer dietter med lite karbohydrat og høyt fettinnhold:

  • Robert Atkins
  • Konstantin Monastyrsky
  • Richard Bernstein
  • Farit Khairullin
  • Harry Taubes
  • Mark Sisson
  • Jack Cruz

Hvor mange karbohydrater trenger du per dag

Vel, nå vil jeg prøve å svare på hovedspørsmålet i dagens artikkel. Hvis du husker, i den siste artikkelen nevnte jeg at med en betydelig begrensning av karbohydrater, begynner fett å brytes ned og ketonlegemer vises i blodet. Dette er en variant av det såkalte ketogene dietten. I denne dietten er ikke alt så enkelt som det virker, så jeg vil vie en egen artikkel til det. Abonner på nye artikler og motta e-postvarsler.
Ja, faktisk, med en kritisk reduksjon i karbohydratinntaket, begynner prosessen med ketogenese. Dette skjer når det ikke forbrukes mer enn 50 g karbohydrater per dag, og absolutt alle karbohydrater tas i betraktning, til og med de som finnes i agurker og urter. Vanligvis, for å komme inn i en tilstand av ketose og bli i den under hele tilpasningsperioden (mer om dette i en ny artikkel), kreves enda mindre - omtrent 20-30 g eller enda mindre. I fremtiden kan du øke mengden karbohydrater til 50-60 g (ifølge forskjellige forfattere). Og hold deg i denne tilstanden så lenge du kan begrense karbohydrater eller få en smak og vil spise slik "hele livet".

Som jeg allerede har sagt, er dette alternativet det mest ekstreme og harde. Men det er andre alternativer med lite karbohydrat. For eksempel sier Mark Sisson at for å opprettholde vekten i de foregående tallene, trenger du ikke å overstige 150 g karbohydrater per dag. Hvis du spiser mer enn 150 g kull, vil du uunngåelig begynne å samle litt fett..

Hvis du jobber med deg selv og vil bli kvitt ekstra kilo, må du begrense karbohydratinntaket til 100 g per dag. Han mener at inntak av 50-100 g karbohydrater per dag, går ned i vekt med psykologisk komfort..
Men Mark Sisson krever straks at disse 50-100 g karbohydrater ikke inkluderer:

  • raffinert sukker
  • glutenholdige matvarer og raffinerte korn generelt
  • belgfrukter

Alle karbohydrater du får fra sesongens grønnsaker, frukt, bær, urter og meieriprodukter. Jeg er i begge hender for denne tilnærmingen, og jeg tror det vil være mest behagelig å spise på denne måten. Imidlertid, for de som leter etter raske vekttapresultater, kan du prøve alternativet ketogen diett..
Og Robert Atkins 'lavkarbokosthold er bygget rundt flere stadier. Den første av disse er obligatorisk keto-tilpasning. Innen to uker er du i en tilstand av ketose og spiser ikke mer enn 20 g karbohydrater per dag, og øker deretter mengden gradvis mens du overvåker vekten din. Vanligvis er dette ikke mer enn 50 gram, det vil si en slik mengde for ikke å falle ut av ketose og begynne å gå opp i vekt igjen. Forsink på dette stadiet så mye du vil gå ned i vekt, og fortsett deretter til støttetrinnet.
Og hver forfatter har så unike nyanser, mens det generelle prinsippet er det samme. Derfor kan du studere metodene deres og velge den som er nærmest deg..
Hvordan fungerer det for diabetes? Når det gjelder overvekt type 2 diabetes, vil begrensning av karbohydrater føre til redusert vekt og insulinnivå, og dermed høyt sukker. Kroppen vil gjenvinne sin tidligere følsomhet for karbohydrater og insulin, noe som vil føre til reduserte doser medikamenter eller til og med kansellering.

Med diabetes mellitus på insulin forventes også endringer i insulindoser og generell kroppssensitivitet for det. Ved å begrense karbohydrater i dietten reduseres doser av både bolus og basal insulin, behovet for det avtar, og derfor forbedres sukkerkontrollen.
Forhåpentligvis svarte jeg på spørsmålet om mengden karbohydrater i et “low carb” diett. Men denne tilnærmingen er noe grov og unøyaktig. Og alt fordi vi alle er forskjellige, med forskjellig vekt, høyde og i forskjellige aldre. Det som er bra for en tynn og ung kropp, passer kanskje ikke til en lubben og eldre person. Det er derfor det er en litt annen tilnærming. Mengden karbohydrater beregnes ut fra det daglige kaloriinntaket. Men mer om dette i en annen artikkel, fordi det er veldig lenge å snakke. Men tro at dette alternativet er det mest individuelle og passer for deg personlig, så jeg anbefaler å lese følgende artikkel.

Hvordan telle karbohydratinnholdet i maten

La oss nå se på et annet veldig enkelt, men samtidig vanskelig spørsmål: "Hvordan teller karbohydrater i mat?" Ærlig talt, jeg trodde ikke det ville forårsake noen problemer, men likevel...
Så for å vite hvor mange karbohydrater tallerkenen din inneholder, trenger du tre ting:

  • kjøkkenvekt
  • kalkulator
  • BJU produkttabeller

For produkter i BJU-pakken står det på selve pakken, så du tar disse dataene. Produkter som pakkes ut, for eksempel frukt eller bær, ser du på spesielle bord, hvorav det er veldig mange på Internett. For eksempel kan du laste ned denne tabellen..

Deretter tar du et bestemt produkt som inneholder karbohydrater og veier det på kjøkkenskalaen din. Hvor karbohydrater er inneholdt, tror jeg det ikke er verdt å forklare, og så er det klart hva slags mat som er karbohydrat, men hvis du ikke vet det, så ser du første gang du ser på bordet for tilstedeværelse av karbohydrater, hver gang du tar et nytt produkt. Senere vil du lære alle produktene utenat, hvor det er karbohydrater, og hvor deres sparsomme mengde, som kan neglisjeres.

For eksempel tok du et eple som veier 150 g. Ser du på bordet, vil du se at 100 g epler inneholder 11,3 g karbohydrater. Du må beregne hvor mange karbohydrater eplet ditt inneholder. Dette er veldig enkelt å gjøre. Det er nok å multiplisere vekten av produktet ditt med mengden karbohydrater i 100 g av dette produktet og dele med 100.
Det viser seg at i 150 g eple har du: 150 * 11,3 / 100 = 16,9 g karbohydrater, som kan avrundes til 17 g. Hvis du vil finne ut hvor mye det vil være i XE, trenger du bare å dele den resulterende figuren med 10, 11 eller 12 (dette avhenger av hvor mange karbohydrater du har i brødenheten din). Jeg bruker alltid tallet 10 fordi det er mer praktisk. Som et resultat, i Apple 1.7 XE.
Slik håndterer du all mat som inneholder karbohydrater. Deretter oppsummerer du hvor mange karbohydrater du har per dag og analyserer situasjonen din. Er du i det nødvendige karbohydratintervallet, og hvilke karbohydrater spiser du? Sørg for å trekke konklusjoner og finne ut hva du trenger å fikse..
Og til slutt anbefaler jeg å lese artikkelen "Prinsipper for sunn mat i type 2-diabetes".
Dette avslutter artikkelen. Jeg anbefaler at du vurderer kostholdet ditt ved hjelp av den foreslåtte metoden og ser hvor mye karbohydrater du spiser generelt, og senere vil du lære å beregne den nødvendige mengden karbohydrater individuelt for deg selv. Den neste artikkelen vil handle om et nytt type 2-diabetesmedisin - Forsiga.

Med varme og omsorg, endokrinolog Dilyara Lebedeva

Med varme og omsorg, endokrinolog Dilyara Ilgizovna Lebedeva

Lavkarbokosthold for vekttap - detaljert meny, oppskrifter, produktoversikt

Et lavkarbokosthold for vekttap er en av de mest effektive måtene å raskt og raskt gå ned i vekt, samt rense kroppen, tone kroppen og forhindre utvikling av diabetes.!

Karbohydrater er en kilde til drivstoff for kroppen vår, men et overskudd av dem fører til overvekt og forskjellige sykdommer i det endokrine systemet. Det er umulig å bli kvitt karbohydrater i dietten helt: Cellene vil ikke lenger motta den nødvendige energien for å opprettholde kroppens normale funksjon. Du kan imidlertid redusere karbohydratinntaket hvis du raskt vil redusere kroppsvekten og komme i form..

Essensen av et lavkarbokosthold for vekttap

Essensen av et lavkarbokosthold er å redusere karbohydrater i ditt daglige kosthold. Hovedprinsippet med et slikt kosthold er et økt inntak av protein og vegetabilsk mat som er rik på fiber. Det daglige inntaket av karbohydrater er 40 gram. En slik diett er populær blant idrettsutøvere, da den lar kroppen lindre overflødig smertefritt og merkbart "tørke ut". Med intens trening kan et slikt ernæringssystem på kort tid tillate deg å bli kvitt overflødig og oppnå en mer tydelig muskelavlastning. Med et lite karbohydratnivå i kroppen begynner de akkumulerte fettreservene å bli fortært, noe som bare fører til vekttap. Men selv uten aktiv sport kan du oppnå bemerkelsesverdige resultater hvis du følger de nødvendige reglene. Et lavkarbokosthold er effektivt ikke bare for vekttap, men også for diabetes. Mer om dette - rett nedenfor.

Hvor mange karbohydrater trenger du å spise per dag for å gå ned i vekt?

Lavkarbokosthold kan være veldig effektivt for vekttap, ifølge forskning.

Å redusere karbohydratinntaket resulterer i nedsatt appetitt og automatisk vekttap uten å måtte telle kalorier.

For noen mennesker, gjør et lavkarbokosthold dem i stand til å spise mett, føle seg mette i lang tid og fortsatt gå ned i vekt..

Mengden karbohydrater en person må spise hver dag for å gå ned i vekt varierer avhengig av alder, kjønn, kroppstype og fysisk aktivitet.

Denne artikkelen diskuterer hvor mange karbohydrater du trenger å spise per dag for å gå ned i vekt.

Hvorfor vil du kanskje spise færre karbohydrater?

Diettretningslinjene for amerikanere anbefaler at karbohydrater gir 45-65% av ditt daglige kaloriinntak for alle aldre og kjønn (1).

I følge Food and Drug Administration (FDA) er RDA for karbohydrater 300 gram per dag på et 2000-kalori diett (2).

Noen mennesker reduserer det daglige karbohydratinntaket for å gå ned i vekt ved å kutte til 50-150 gram per dag..

Forskning har vist at lavkarbokosthold kan være en del av en effektiv strategi for reduksjon av overvekt.

Denne dietten begrenser inntaket av karbohydrater, inkludert sukker og stivelse, som bakevarer og pasta, og erstatter dem med proteiner, sunt fett og grønnsaker..

Studier viser at lavkarbokosthold kan redusere en persons appetitt, få dem til å konsumere færre kalorier og hjelpe dem med å gå ned i vekt lettere enn andre dietter, så lenge dietten følges (3).

I studier som sammenligner dietter med lite karbohydrat og lavt fettinnhold, må forskere aktivt begrense kalorier i fettfattige grupper for å gjøre resultatene sammenlignbare, men grupper med lav karbohydrat er fortsatt mer effektive (4, 5).

Kosthold med lav karbohydrat har også fordeler som går utover bare vekttap. De kan bidra til å senke blodsukkeret, blodtrykket og triglyseridnivået. De kan også bidra til å øke HDL (godt) kolesterol og forbedre strukturen til LDL (dårlig) kolesterol (6, 7).

Kosthold med lite karbohydrat fører ofte til større vekttap og helsemessige fordeler enn kaloribegrensede, fettfattige dietter som mange fortsatt anbefaler. Det er rikelig med bevis for å støtte denne ideen (8, 9, 10).

Mange studier viser at karbohydrater med lite karbohydrat kan være mer effektive og sunnere enn dietter med lite fett.

Hva regnes som et lavkarbodiett?

Det er ingen klar definisjon av hva et lavkarbokosthold er..

En persons optimale karbohydratinntak avhenger av alder, kjønn, kroppssammensetning, nivå av fysisk aktivitet, personlig preferanse, kostholdskultur og nåværende metabolske helse..

Mennesker som er fysisk aktive og har mer muskelmasse, tåler mye mer karbohydrater enn stillesittende mennesker. Dette gjelder spesielt for de som gjør mye høyintensiv trening som å løfte vekter eller løpe korte avstander..

Metabolsk helse er også en veldig viktig faktor. Når mennesker utvikler metabolsk syndrom, fedme eller type 2-diabetes, endres karbohydratbehovet.

Mennesker som faller inn i disse kategoriene er mindre i stand til å tåle mye karbohydrater..

Optimalt karbohydratinntak varierer mellom individer, avhengig av fysisk aktivitetsnivå, nåværende metabolske helse og mange andre faktorer..

Hvordan bestemme ditt daglige karbohydratinntak

Hvis du bare fjerner usunne kilder til karbohydrater fra kostholdet ditt, som raffinert hvete og tilsatt sukker, vil du være på vei til bedre helse..

For å frigjøre de potensielle metabolske fordelene med lavkarbokosthold, må du imidlertid også begrense andre kilder til karbohydrater..

Det er ikke noe vitenskapelig arbeid som nøyaktig forklarer hvordan man kan matche karbohydratinntaket til individuelle behov. De følgende avsnittene diskuterer synspunktene til noen ernæringsfysiologer om karbohydratinntak og vekttap..

Forbruk 100-150 gram per dag

Dette er et moderat nivå av karbohydratinntak. Det kan være egnet for mennesker som er tynne, fysisk aktive og prøver å holde seg sunne og opprettholde vekten.

Dette og ethvert annet karbohydratinntak kan redusere overflødig kroppsvekt, men for å gå ned i vekt kan det hende du også trenger å vite om kaloriinntak og serveringsstørrelser..

Karbohydrater du kan spise inkluderer:

  • alle grønnsaker
  • flere fruktbiter om dagen
  • moderate mengder sunne stivelser som poteter, søtpoteter og sunnere korn som ris og havre

Forbruk på 50-100 gram per dag

Dette området kan være nyttig hvis du vil gå ned i vekt mens du holder noen karbohydratkilder i kostholdet ditt. Dette inntaket kan også bidra til å opprettholde vekten din hvis du er følsom for karbohydrater..

Karbohydrater du kan spise inkluderer:

  • mye grønnsaker
  • 2-3 fruktbiter om dagen
  • minimumsmengde stivelsesholdige karbohydrater

Forbruk på 20-50 gram per dag

Det er her et lavkarbokosthold har større innvirkning på stoffskiftet. Dette er et mulig utvalg for folk som vil gå ned i vekt raskt eller som har metabolske problemer, fedme eller diabetes..

Når du spiser mindre enn 50 gram karbohydrater per dag, kommer kroppen din inn i en tilstand som kalles ketose, og bruker ketonkropper til energi i stedet for karbohydrater. Det kan redusere appetitten og automatisk hjelpe deg med å gå ned i vekt.

Karbohydrater du kan spise inkluderer:

  • mye lavkarbokrønnsaker
  • noen bær (kan spises med pisket krem)
  • andre karbohydratfattige matvarer som avokado, nøtter og frø

Husk at et lite karbohydrat diett er lite karbohydrat, og kommer hovedsakelig fra store mengder med lave karbohydrat grønnsaker.

Det er viktig å eksperimentere

Hver person er unik, og det som fungerer for en person, fungerer kanskje ikke for en annen. For å finne ut hva som fungerer best for deg, er det viktig å eksperimentere litt..

Hvis du har diabetes type 2, må du kontakte legen din før du gjør noen endringer i kostholdet ditt, da dette dietten kan redusere medisinebehovet ditt betydelig..

For personer som er fysisk aktive eller ønsker å opprettholde vekten, kan et utvalg på 100 til 150 gram karbohydrater per dag være gunstig. For de som ønsker å gå ned i vekt raskt, kan opptil 50 gram per dag være hensiktsmessig under veiledning av lege eller diettist.

Typer karbohydrater og hva du skal fokusere på

Et lavkarbokosthold handler ikke bare om å gå ned i vekt, men også om å forbedre helsen din..

Av denne grunn bør dietten være basert på hele, ubehandlede matvarer og sunne kilder til karbohydrater..

Lavkarbo, usunne matvarer er ofte usunne.

Hvis du vil forbedre helsen din, kan du velge ubehandlet mat som:

  • kostholdskjøtt
  • en fisk
  • egg
  • grønnsaker
  • nøtter
  • avokado
  • sunne fettstoffer

Velg karbohydratkilder som inkluderer kostfiber (fiber). Hvis du foretrekker et moderat karbohydratinntak, kan du prøve å velge ubehandlede stivelseskilder som poteter, søtpoteter, havre og brun ris..

Tilsett sukker og andre raffinerte karbohydrater er alltid usunt, så det anbefales å begrense eller unngå dem..

Det er veldig viktig å prioritere sunne, fiberrike kilder til karbohydrater. Et sunt kosthold inkluderer mange grønnsaker, selv med lavest karbohydratinntak.

Lavkarbokosthold hjelper til med å forbrenne fett

Kosthold med lav karbohydrat reduserer nivået av insulin betydelig, et hormon som transporterer glukose fra karbohydrater til kroppens celler.

En av funksjonene til insulin er å lagre fett. Mange eksperter mener at årsaken til at lavkarbokosthold fungerer så bra, er fordi de senker nivåene av dette hormonet..

En annen ting insulin gjør er å be nyrene om å beholde natrium. Dette er grunnen til at dietter med høyt karbohydrat kan føre til overdreven vannretensjon i kroppen..

Når du reduserer karbohydratinntaket, reduserer du insulin og nyrene begynner å miste overflødig vann (11, 12).

Folk mister ofte mye vann de første dagene på et lavkarbokosthold. Noen ernæringseksperter foreslår at du på denne måten kan miste opptil 2,3-4,5 kg.

Vekttap vil avta etter den første uken, men hvis du holder deg til en diett, kan fettmassen din fortsette å avta.

En studie sammenlignet diett med lite karbohydrat og lite fett og brukte DEXA-skanningen, som er en veldig nøyaktig indikator på kroppssammensetningen. Personer med lavkarbokosthold har mistet betydelige mengder kroppsfett mens de fikk muskler samtidig (13).

Forskning viser også at lavkarbokosthold er spesielt effektivt for å redusere magefett, også kjent som visceralt fett. Det er det farligste fettet og er nært knyttet til mange sykdommer (14).

Hvis du er ny i å spise lite karbohydrat, kan det hende du må gjennom en tilpasningsfase der kroppen din blir vant til å forbrenne fett i stedet for karbohydrater..

Dette kalles “lavkarboinfluensa” og slutter vanligvis i løpet av få dager. Etter at denne innledende fasen er over, rapporterer mange at de har mer energi enn før, uten energidråper på dagen som er typiske for høyt karbohydrat..

Ved å følge et lavkarbokosthold vil kroppen din raskt miste mye vann, og det vil ta litt lengre tid før kroppen din mister fett. I løpet av de første dagene med å redusere karbohydratinntaket, kan en person begynne å føle seg uvel. Imidlertid, etter denne første tilpasningsfasen, føler mange seg gode..

Oppsummer

Før du begynner på et lavkarbokosthold, prøv å spore hvor mange karbohydrater du spiser på en vanlig dag, og om de er sunne eller usunne..

Siden fiber faktisk ikke betraktes som et karbohydrat, kan du ekskludere gram fiber fra det totale karbohydratinntaket. Beregn i stedet netto karbohydrater ved hjelp av denne beregningen: netto karbohydrater = totalt karbohydrater - fiber.

En av fordelene med et lavkarbokosthold er at det er lett for mange å følge. Du trenger ikke å spore noe hvis du ikke vil.

Bare spis proteinmat, sunt fett og grønnsaker til hvert måltid. Inkluder noen nøtter, frø, avokado og fete meieriprodukter. Prioriter også ubehandlet mat.

Var denne artikkelen nyttig for deg? Del den med andre!

LAV KOOLDIET

Dele denne:

En rekke kliniske eksperimenter demonstrerer fordelen med et lavkarbokosthold over konvensjonell kaloribegrensning. På et diett med lite karbohydrat mister folk ekstra pounds mer effektivt, metabolske parametere forbedres, og diabetikere har lavere blodsukkernivå..

Hva er et "lavkarbokosthold"?

Folk mener forskjellige ting med dette. Hvor mye er litt karbohydrat? Vel, vi utelukker sukker, søt brus, konfekt, det er forståelig. Hva med vannmelon? Nå er det tross alt sesongen. Kunne du på en eller annen måte presse denne fantastiske melonkulturen til et lavkarbokosthold? Hvis ikke, er denne verden håpløst urettferdig!

Et karbohydratfritt kosthold er klart, ingen karbohydrater, og det er det. En person spiser bare proteinprodukter (kjøtt, fisk, fjærfe, egg, ost, cottage cheese, nøtter) og fett (smør - smør og grønnsaker). Grønnsaker er også tillatt, det er veldig få karbohydrater i dem, men det er fortsatt (mer om dette nedenfor).

En spisestil med lite karbohydrat er som?

Et lavkarbokosthold er ikke mer enn 130 gram. karbohydrater per dag. (Dette er mengden som brukes til kliniske eksperimenter).

Moderat karbohydrat diett - 130-225 g.

Med veldig lavt - under 30 gram. karbohydrater / per dag. (Dette er hva "karbohydratfritt" er - proteinmat, fett og snaue 30 gram karbohydrater fra grønnsaker).

I Always Hungry? Bemerker Dr. D. Ludwig, en Harvard-endokrinolog og direktør for Boston Obesity Prevention Clinic, at en person ikke kan overleve uten protein og fett - de er nødvendige for ny cellebygging, hormonproduksjon, immunsystem og mange andre funksjoner.... Og uten karbohydrater vil den overleve. Ja, det vil ta tid å tilpasse seg (noen ganger flere uker), men det vil overleve på protein og fett.

Men du må innrømme at det er en betydelig forskjell mellom "å leve" og "å overleve".

Selv om kalorifaktoren er for tidlig til å bli diskontert, er en spisestil med lite karbohydrat ganske passende for noen mennesker - for å normalisere vekt og blodsukkernivå.

Hvis du bestemmer deg for å prøve dette selv, så ta den øvre linjen først - 130 gram karbohydrater. Det anbefales å fordele dem jevnt mellom måltidene..

Hvordan det ser ut i produkter?

(Vannmelon! Jeg burde ikke glemme vannmelon!)

Vi måler produkter med et standard glass (ingen topp)

  • 3/4 kopp kokt havregryn eller bokhvete - 45g karbohydrater
  • Rugbrød (tynn skive) - 30 g (veie) - 15 g.
  • 1 lite eple (en halv kopp hvis hakket) - 15g.
  • 1/2 kopp bær - 15 gr.
  • 1 glass kokte grønnsaker - 10 g.
  • 2 kopper ferske hakkede grønnsaker (salat) - 10g.
  • 3/4 kopp kefir - 10 gr.
  • Vel, la det være 2 ts. honning - 10 gr.

Alt! 130 gram karbohydrater.

Alt annet er proteinmat: kjøtt, fisk, fjærfe, ost, cottage cheese, nøtter, frø, vegetabilsk olje - for ikke å være sulten, men uten frills. (Ikke undervurder kalorifaktoren).

Lite, ikke sant? For deg personlig er dette ikke nok karbohydrater?

PRØVEMENY (Karbohydratporsjoner listet opp ovenfor).

Frokost:

Havregryn med smør

Matbit

Apple, en håndfull mandler

Middag

Kylling med stuvede grønnsaker

Jordbær med krem

Matbit

Middag

Frisk grønnsakssalat med olivenolje

Saltfisk forrett med løk

Eggerøre med sopp

Dette er bare et eksempel. Hvis du bestemmer deg for at et lignende kosthold er riktig for deg, så finn ut mengden karbohydrater i matvarer som ofte ligger på bordet ditt. Ikke glem vann, slik at minst 8 glass om dagen, som vanlig (inkludert te, suppe, vannmelon).

Ja, vannmelon!

Nå er det sesongen! Hvor mange karbohydrater er det i?

100 g vannmelonmasse inneholder 7,5 gr. karbohydrater. Resten er vann (92%)

1 kg. vannmelonmasse henholdsvis 75 gr. karbohydrater.

1,7 kg. vannmelonmasse - 130 gr. karbohydrater (dette er omtrent en halv vannmelon).

Hvis ønskelig kan du bytte brød og grøt til en halv vannmelon.

I tillegg til mange andre fordeler, er vannmelon en utmerket kilde til lykopen - en antioksidant, en beskytter mot kreft).

Det skal bemerkes at anbefalingene fra American Diabetic Association skiller seg fra britene.

Moderat karbohydrat-spisestil - 45% av totale kalorier.

Det vil si at ved 2000 kcal / dag, bør mengden karbohydrater ikke overstige 225 g.

1600 kcal - 180 g. karbohydrater.

Og selvfølgelig bør disse karbohydratene være meningsfylte: belgfrukter, fullkorn, grønnsaker og frukt - med lav glykemisk indeks (mer om dette i oppfølgeren).

Les Mer Om Årsakene Til Diabetes